Читать книгу "Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор"
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вот примерное меню на одну неделю ЗДОРОВого питания.
Завтрак
Микс из семян чиа с клубникой
Зеленый смузи из клубники и авокадо
Обед
Мини-киш с брокколи и красным болгарским перцем
«Рисовый» пудинг с корицей и изюмом
Ужин
Строганов из индейки с грибами
Тыквенная лапша
Десерт
Мусс с арахисовым маслом
Завтрак
Беззерновая гранола
Суперйогурт
Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Большая порция салата из темной зелени и два яйца вкрутую
Ужин
Рагу из индейки с миндалем
Десерт
Мятно-шоколадный пудинг
Завтрак
Горячий микс с ванилью и миндалем
Обед
Суп с цветной капустой и луком-шалотом
Творог, смешанный с ветчиной или индейкой, нарезанными кубиками
Ужин
Рагу из креветок с грибами
Десерт
Ягодно-шоколадный крем
Завтрак
Немецкие шоколадные блинчики
Зеленый смузи со вкусом апельсинового Creamsicle
Обед
Салат из курицы с арахисовым маслом, поданный со шпинатом
Ужин
Лазанья
Десерт
Помадка из арахисового масла с шоколадом
Завтрак
Миндально-грушевый микс
Зеленый смузи из клубники и авокадо
Обед
Большая порция салата из темной зелени с лососевыми бургерами
Огуречный суп-пюре
Ужин
Куриная карбонара
Десерт
Кешью в карамельно-апельсиновой глазури
Завтрак
Ветчина и яйца в духовке
Рагу из шпината или кале, лука, грибов и перца в кокосовом масле
Обед
Соте из копченой лососины и бобовых ростков
Ужин
Свиные отбивные с беконом и капустой
Десерт
Салат из цукини и томатов черри
Завтрак
Омлет с максимально большим количеством ваших любимых некрахмалистых овощей
Обед
Салат из курицы, авокадо и грецких орехов
Ужин
Лосось с апельсином и фенхелем
Салат из зелени
Тыква с миндалем и пармезаном
Десерт
Темное шоколадно-кофейное печенье
Если вы проголодались, можете перекусить чем захотите. Вот несколько примеров ЗДОРОВых снеков:
• горсть сырых орехов + холодные мясопродукты (без усиленной технологической обработки) и/или некрахмалистые овощи
• 30 г белка в виде яиц вкрутую и яичных белков (например, 5 целых яиц, 8 яичных белков, 2 целых яйца и 5 яичных белков и т.д.)
• 1–3 чашки сырых некрахмалистых овощей (таких как сахарный стручковый горошек, сельдерей, морковь, огурцы, брокколи) с простым греческим йогуртом
• 30 г белка в виде холодных мясопродуктов (без усиленной технологической обработки)
• 30 г белка в виде вяленой говядины, индейки или лосося
• 30 г белка в виде творога (чашка с горкой) с ¾ чашки ягод
• 30 г белка в виде простого греческого йогурта (1 чашка с горкой), смешанного с ¾ чашки ягод
• белковый батончик с 30 и более г белка и с содержанием сахара до 8 г (например, полтора батончика Quest)
• 30 г белка в виде ЗДОРОВых блинов, немецких шоколадных блинчиков, «рисового» пудинга, мусса с арахисовым маслом или суперйогурта
• 30 г белка в виде сардин (примерно две упаковки в зависимости от марки)
• зеленый смузи
● Положить в блендер груши, кокосовое молоко, миндальную муку, льняное семя и казеиновую или сывороточную смесь.
● Перемешать на низкой скорости до полного соединения ингредиентов и измельчения груш, но не слишком сильно — смесь должна оставаться грубоватой.
● Добавить кокос и смешать до однородной массы.
● Подавать сразу.
● Положить все ингредиенты, кроме кокосового масла, в блендер в том порядке, в каком они перечислены.
● Смешать на высокой скорости до однородности.
● Сковороду сбрызнуть кокосовым маслом и поставить на средний огонь.
● Нагреть сковороду в течение 2 минут и вылить туда всю смесь.
● Жарить 2–3 минуты. Осторожно приподняв край блина лопаточкой, проверить степень прожарки. Когда нижняя сторона станет светло-коричневой, перевернуть блин и держать на огне 20–30 секунд до полной готовности.
● Подавать сразу.
● Нагреть духовку до 150 °C.
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше - Джонатан Бэйлор», после закрытия браузера.
