Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Теперь просмотрите свои затраты и преимущества. Отметьте, как вы чувствуете себя в связи с этим заданием, скажем, от 1 до 100 % или от 1 до 10 перед тем, как его выполнить.

Затем примените свой «Анализ результативности затрат» для выполнения задачи в формате, который использовал Брайен.

После того как вы завершите задание, просмотрите уровни на своей шкале, а также затраты и преимущества снова. Может быть, вам понадобится написать новый перечень затрат и преимуществ в свете вашего опыта.

Для того чтобы поддерживать свою мотивацию, делайте это регулярно. Таким образом вы поможете себе держаться на соответствующем уровне поведения. Поощрите себя как-нибудь не только за то, что взялись за проблему, но и за то, что заполняли свои таблицы и продолжали идти в том же направлении. Может потребоваться некоторое время, чтобы вы привыкли выполнять все это, но вскоре вы поймете, что начинаете делать то, что откладывали или чего избегали долгое время. И вы все еще полны сил, чтобы совершить невозможное!

Проникновение в суть

Расслабьтесь, делайте упражнения и медитируйте

Как мы видели в главе 7, в наше время убедительно доказано, что расслабление, физические упражнения и медитация – это ключи к долгой, здоровой и счастливой жизни. Вы можете научиться простой технике расслабления (см. с. 196) и также тому, как регулярно делать упражнения (даже десять минут упражнений в день помогут повысить в организме уровень эндорфинов, которые отвечают за хорошее самочувствие). Вы можете также улучшить настроение, получая по 20 минут дневного света в день, особенно зимой, чтобы поднять уровень серотонина и уровень допамина.

Медитация ясного ума

Как мы видели раньше, простая медитация тоже может многое изменить. Даже если вы посидите каждый день в течение 15 минут, закрыв глаза и думая: «Поднимаюсь», когда вдыхаете, и: «Опускаюсь», когда выдыхаете, это может сотворить чудеса. Я делаю это каждый день, в том числе и перед тем, как сажусь писать, и в результате заметно эффективнее справляюсь со всеми дневными заботами. Вы можете усилить волны «альфа» (известные также как «гамма-волны») в своем мозге и замедлить темп дыхания.

Как мы видели в главе 7, исследование мозга Мэтью Рикарда, знаменитого французского буддистского монаха (и, по его признанию, «лабораторной свинки»), который до переезда в Гималаи работал нейрофизиологом, показало, что, благодаря регулярной медитации в течение 35 лет, его мозг стал более развитым в прифронтальных долях, включая области, контролирующие сострадание и спокойствие.

Ученый Ричард Дэвидсон провел ряд опытов, в ходе которых Мэтью Рикарда помещали в огромный сканер в Madison Laboratory в Соединенных Штатах. Он обнаружил, что мозг монаха был совершенно не похож на мозг людей, которые не медитируют. Дэвидсон сравнил мозг людей, недавно начавших медитировать, с мозгом Рикарда и других монахов, давно занимающихся медитацией, и получил поразительные результаты. Монахи, которые медитировали дольше всех (годами), имели самый высокий уровень гамма-волн. Ричард Дэвидсон также выяснил, что

«…за короткий срок медитация не только меняет работу мозга, но, вполне возможно, производит постоянные перемены… тот факт, что монахи, которые длительное время медитировали, имеют наибольшие изменения в мозге, дает нам уверенность в том, что умственные упражнения действительно меняют качество мозга».

Рикард. «Счастье», с.192

Итак, можно натренировать мозг так, чтобы он действовал иначе, способствуя физиологической перемене. Тренинг, предлагаемый КПТ, вполне может обеспечить такую перемену, которая отвлечет вас от мыслей о негативных событиях и сфокусирует ваше внимание на позитивных мыслях.

Движение вперед

Эта книга выдвинула предположения о том, по каким причинам вы хотите измениться. Мы показали, как действительно можно принять идею перемен и приветствовать их; это может быть связано с некоторыми специфическими проблемами, влияющими на вашу жизнь: в основном это страх, беспокойство, депрессия и агрессивное состояние.

Мы также взглянули на то, как негативные модели мыслей и поведения, если им это позволено, могут управлять вашей жизнью, тянуть вас назад и не давать двигаться вперед. Я надеюсь, книга вдохновит вас на то, чтобы произвести позитивную перемену в себе самом и в своей жизни. Я искренне надеюсь, что вы смогли взять что-то из этой книги, что-то, что позволит вам заглянуть в себя с помощью КПТ, а также воспользоваться некоторыми техниками, чтобы жить более полнокровной жизнью.

Полоса препятствий

Пожалуйста, учтите, что в процессе перемен вам надо понимать следующее.

• Вы, вероятно, можете делать ошибки.

• Вы – человек и вполне можете «забыть», что вы решили делать.

• Вы можете терпеть неудачу за неудачей, а затем преуспеть.

• Может потребоваться какое-то время, чтобы привыкнуть к новому способу мышления и к тому, чтобы жить по КПТ, – и это тоже хорошо.

• Может быть, вам будет трудно придерживаться определенных вещей (возможно, это было в прошлом, но на этот раз…).

• Вам нужно будет вознаграждать себя таким образом, чтобы это было полезно для здоровья и доставляло удовольствие – делайте свои записи с помощью ярких стикеров, запишитесь на массаж или отправьтесь в путешествие по морю, пойдите вечером в кино, съешьте кусок шоколадного торта или купите новый CD.

• Не нужно позволять другим людям мешать вам. Другие люди могут завидовать, что вы пытаетесь привести свою жизнь в порядок, и находить удовольствие в том, чтобы ставить вам подножки, – игнорируйте их. Не вступайте в дебаты и споры по поводу того, что вы делаете. Это ваш проект, и вы имеете полное право сделать свою жизнь лучше для себя с помощью этого испытанного и проверенного метода.

• Вы можете получить определенную пользу в том, чтобы попросить своего врача направить вас на курс КПТ или оплатить вводный курс в КПТ. Существует также помощь КПТ-online – итак, поддерживайте свою мотивацию любым доступным вам способом.

• Вам постоянно нужно начинать снова. Вы можете пробовать снова и снова, каждое утро, чтобы начать сначала. Никто не говорил, что это будет легко – не будет. Но бросить все при первом же препятствии, значит, не дать себе шанса или не оказать помощи, которую вы заслуживаете.

• Вам надо будет просматривать эту книгу регулярно, выделяя те моменты, которые важны для вас; делайте заметки на тех разделах, которые помогли вам. Приклеивайте стикеры с записями на холодильник, чайник или компьютер, дневник или заносите их в телефон. Не останавливайтесь, продолжайте двигаться, продолжайте идти вперед: в конце концов, вы доберетесь туда, куда нужно.

• Полоса препятствий – вам, может быть, придется начинать несколько раз в течение дней, недель, месяцев, но если вы, в конце концов, не начнете делать что-нибудь, чтобы изменить свою жизнь, вас захватит инерция и тянущие на дно гири негативного мышления.