Читать книгу "Химия здорового питания - Уолтер Уиллет"

Даже если гомоцистеин не является непосредственно причиной сердечно-сосудистых заболеваний, существуют убедительные доказательства того, что достаточное количество фолиевой кислоты снижает вероятность их развития. Пока ученые пытаются решить загадку гомоцистеина, имеет смысл принимать достаточное количество витаминов группы В.

Для большинства людей рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг фолиевой кислоты, 1,3–1,7 мг витамина В6 и 2,4 мкг витамина В12[7].

Витамин В6. Этот витамин на самом деле представляет собой группу из шести взаимосвязанных элементов. Они участвуют в процессе образования и расщепления аминокислот, из которых состоят белки. К классическим признакам дефицита витамина В6 в организме относится дерматит (воспаление кожных покровов), анемия, депрессия и судороги. Даже если эти симптомы не проявляются, недостаток витамина В6 также может привести к повышению уровня гомоцистеина и вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Иногда люди принимают витамин В6 для лечения самых разных заболеваний, не полагаясь ни на какие научные доказательства. Его рекламируют как средство для лечения предменструального синдрома в дозах, значительно превышающих рекомендуемую суточную норму. В статье, опубликованной в «British Medical Journal», говорится, что прием 50–100 мг витамина В6 в день может устранить как физические симптомы, так и депрессию, часто сопровождающую предменструальный синдром, и что прием более высоких доз не оправдан. Витамин В6 время от времени использовали для лечения кистевого туннельного синдрома.

Хотя нет убедительных доказательств в пользу эффективности этого метода, некоторым людям он приносит облегчение.

Одна из форм витамина В6 помогает превратить аминокислоту триптофан в серотонин, важный медиатор проведения нервных импульсов, используемый мозгом и нервной системой. Основываясь на этой связи, исследователи изучали свойства витамина В6 как лекарства от депрессии, синдрома дефицита внимания и других расстройств, связанных с серотонином, но исчерпывающих результатов пока нет.

Большую часть суточной нормы витамина В6 многие из нас получают из обогащенных им продуктов питания. Среди других источников можно назвать мясо, орехи и бобовые.

Витамин В12. В начале XX века злокачественная анемия считалась беспощадной смертельной болезнью. Иногда она начиналась с бледности и усталости, к которым постепенно присоединялось покалывание в конечностях и онемение, забывчивость, дезориентация и даже галлюцинации. В 1934 году три американских исследователя получили Нобелевскую премию за свое открытие: инъекции экстракта печени эффективны при лечении злокачественной анемии. Инъекции действительно помогают, поскольку печень содержит большое количество витамина В12, важнейшей функцией которого является образование красных кровяных телец (эритроцитов).

Сегодня это заболевание редко встречается в острой форме. Но дефицит витамина В12 все равно может вызвать целый ряд проблем, включая ухудшение памяти и слабоумие, атрофию мышц, потерю аппетита и покалывание в конечностях. Кроме того, он может привести к повышенному уровню гомоцистеина, поскольку витамин В12 участвует в преобразовании гомоцистеина в метионин.

Поскольку витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, его дефицит обычно наблюдается у строгих вегетарианцев. Кроме того, у каждого шестого из нас его уровень в крови также понижен. В большинстве случаев проблема заключается не в питании. Скорее, это вызвано неспособностью организма усваивать витамин В12, получаемый с пищей. В таком случае лучше принимать его в виде добавок или покупать обогащенные витаминами продукты. К счастью, к пятидесяти годам большинство из нас накапливает достаточный запас витамина В12, чтобы хватило на всю оставшуюся жизнь. У людей с кишечными заболеваниями или СПИДом могут возникнуть проблемы с усвоением витамина В12 из пищи. Злоупотребление алкоголем тоже может стать причиной этого. Усвоению витамина В12 могут препятствовать и некоторые лекарственные препараты, используемые при лечении язвы, подагры и эпилепсии.

На сегодняшний день рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 2,4 мкг. Печень — наилучший источник этого витамина, в ней содержится около 82 мкг на 100 г. К другим хорошим источникам относятся тунец, йогурт, творог и яйца.

Фолиевая кислота. В 1998 году Американский институт медицины установил рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты в размере 400 мкг. Она почти вдвое превышает предыдущую норму, установленную в 1989 году до вспышки интереса к этому витамину.

Как мы уже говорили, фолиевая кислота отвечает за развитие спинного и головного мозга у эмбриона. Беременные женщины, потребляющие недостаточно фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску рождения ребенка с расщеплением позвоночника или анэнцефалией.

Но на этом функции фолиевой кислоты не исчерпываются. Как и витамины В6 и В12, она помогает организму избавляться от гомоцистеина и, таким образом, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Проведенное в Бостоне под эгидой министерства сельского хозяйства США исследование показало, что благодаря федеральному постановлению об обязательном обогащении всех зерновых продуктов фолиевой кислотой начиная с 1998 года средний уровень содержания фолатов в крови участников второго Фреймингемского исследования увеличился более чем в два раза, а уровень гомоцистеина снизился на 7 %.

Ключевая роль фолиевой кислоты в формировании ДНК означает, что она, возможно, участвует в процессе деления клеток, а значит, способна помочь предотвратить развитие злокачественной опухоли. Большое количество фолиевой кислоты в рационе, похоже, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки и молочной железы. В ходе исследования здоровья медсестер мы сделали одно очень интересное наблюдение, с которым сталкивались и другие ученые: фолиевая кислота может остановить развитие рака молочной железы среди женщин, употребляющих более одной порции алкоголя в день.

Источники фолиевой кислоты

* Суточная норма составляет 400 мг при рационе 2000 ккал.

То же касается рака толстой кишки — другого заболевания, которое более распространено среди любителей спиртного, чем среди непьющих людей. Однако те, кто употребляет алкоголь и при этом принимает по 600 мкг или более фолиевой кислоты в день, не подвергаются повышенному риску. Это понятно, поскольку алкоголь препятствует усвоению данного витамина и нейтрализует действие уже имеющихся в крови фолатов.

Помимо печени есть и другие замечательные источники фолиевой кислоты (см. таблицу на выше). Большинство круп и сухих завтраков содержат 100 мкг на порцию, а некоторые даже 400 мкг — полную суточную норму. Бобовые — чечевица, нут и черная фасоль — еще один богатый источник фолиевой кислоты, они содержат от 20 до 50 мкг витамина на порцию. Шпинат, макароны и апельсиновый сок тоже можно считать хорошими источниками фолиевой кислоты.