Читать книгу "Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за... - Михаил Ингерлейб"

Методика «рыдающего дыхания»

«Рыдающее дыхание» может быть сильным, умеренным и слабым. Освоение этого упражнения и его использование в повседневной практике автор методики рекомендует всегда начинать с сильного «рыдающего дыхания».

Сильное «рыдающее дыхание»

Вдох: короткий, в течение 0,5 с, со «всхлипыванием».

Выдох: следует сразу за окончанием вдоха без паузы, продолжительный, с «пропеванием» одного из трех звуков– «х-о-о-о», «ф-у-у-у» или «ф-ф-ф-ф».

По окончании выдоха следует пауза в 1–2 с и снова все повторяется – вдох, выдох, пауза и т. д.

Возможные ошибки при освоении «рыдающего дыхания» могут касаться вдоха, выдоха, «пропевания» звуков и паузы. Рассмотрим их поочередно.

Возможные ошибки вдоха . Техника вдоха: открыв рот, делаем легкий вдох на звук «ха», со всхлипыванием. Автор методики уточняет: « при этом должно быть четкое ощущение, что воздух остался во рту, а не пошел в горло и легкие».

При тренировке навыка «рыдающего дыхания» рекомендуется делать вдох в два приема:

• открыть рот,

• коротко произнести на вдохе звук «ха».

Наиболее частые ошибки:

1. Слишком глубокий вдох— в этом случае дополнительная «порция» кислорода еще больше нарушает правильное соотношение в крови углекислого газа и кислорода, – таким образом, еще меньше кислорода попадает в органы и мышцы. Вот почему никогда не следует начинать с глубокого вдоха;

2. «Подсасывание» воздуха при вдохе – после вдоха-всхлипывания следует беззвучный дополнительный вдох: в результате получается глубокий вдох, которого следует избегать;

3. Вдох при открытии рта (до вдоха-всхлипывания) – снова «в сумме» происходит ненужный глубокий вдох;

4. Неправильная техника вдоха — звук «ха» на вдохе надо произносить спокойно, без всхлипа. Если же, всхлипнув на вдохе, слишком тянуть звук «а», то вдох получится глубоким.

Возможные ошибки выдоха . Отсутствие паузы перед выдохом не означает, что выдох производится моментально после вдоха: необходимо какое-то время для смены направления движения дыхательной мускулатуры после вдоха – на выдох.

Выдох всегда должен быть плавным, непрерывным и продолжительным. Воздух выходит сам, легко и свободно, без всякого усилия. Выдох естественно продолжается до его полного прекращения.

Возможные ошибки выдоха :

1. Насильственное прерывание выдоха – до его естественного завершения;

2. Резкий и сильный выдох – не надо выдыхать весь воздух из легких: выдох должен продолжаться до тех пор, пока он приятен. Продолжительность выдоха может быть до 10 с, оптимальная продолжительность – 2–3 с.

Возможные ошибки «пропевания» звуков . Выдох делается на любой из трех звуков: «х-о-о-о», «ф-у-у-у», «ф-ф-ф-ф». Причем звук «ф-ф-ф-ф» оказывает самое сильное воздействие на организм. По данным Ю. Вилунаса, при дыхании с применением данного звука артериальное давление за 4–5 мин может уменьшиться с 200 до 140–120 мм ртутного столба. Именно из-за сильного воздействия звук «ф-ф-ф-ф» не рекомендуется для людей, имеющих склеротические изменения в сосудах головного мозга: у них через 2–3 мин дыхания с таким выдохом может закружиться голова, появиться головная боль. В этом случае в первые 1–2 месяца тренировок следует ограничиться умеренным звуком «ф-у-у-у» и слабым звуком «х-о-о-о».

При звуке «ф-ф-ф-ф» между губами остается маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Правильный звук получается либо при положении губ в полоску (рис. 29), либо при положении губ «в трубочку».

Рис. 29. Положение губ при произнесении звука «ф-ф-ф»

Возможные ошибки :

1. Воздух может продуваться сквозь зубы, а не губы – это ошибка.

2. При сжатии губ слишком плотно звук может измениться на «п-ф-ф-ф».

При звуке «х-о-о-о» рот открыт свободно и широко (рис. 30).

Для определения, насколько широко нужно открыть рот, используется следующий практический прием: к закрытому рту подносим большой палец, а затем широко открываем рот и обхватываем палец губами, затем, не меняя положения губ, убираем палец – именно так должен быть открыт рот на выдохе (при этом губы немного округляются). При выдохе произносим «про себя» звук «х-о-о-о»: это положение губ и звук особым образом напрягают мышцы гортани и горла, воздух при этом выходит бесшумно, без явного звука «х-х-х-х», похожего на хрипение. Рот открыт в процессе всего выдоха, лишь полностью выдохнув, можно сомкнуть губы и закрыть рот.

Рис. 30. Положение губ при произнесении звука «х-о-о-о»

Возможная ошибка – сближение губ во время выдоха. В этом случае может получиться опасный для некоторых людей звук «ф-ф-ф-ф» со всеми вытекающими последствиями (см. выше).

При звуке «ф-у-у-у» необходимо сложить губы так, чтобы получилось отверстие (рис. 31), размер которого каждый определяет с помощью следующего практического приема: открываем широко рот, вкладываем в него указательный палец, а затем сближаем губы почти до соприкосновения с пальцем, губы напряжены и немного выдвинуты вперед. Выдох производится через губы неслышно (как будто вы дышите на зеркальце, чтобы оно запотело).

Рис. 31. Положение губ при произнесении звука «ф-у-у-у»

Возможные ошибки :

1. Произнесение только звука «у-у-у» с потерей буквы «ф».

2. Выдох при звуке «ф-у-у-у» делается не губами, а горлом.

3. Продувание губами звука «ф-у-у-у». Дуть не надо: ощущение при выдохе должно быть таким, будто вы не выдуваете, а все время выпускаете теплый воздух.

Возможные ошибки паузы . После выдоха следует естественная пауза длительностью 1–2 с. В это время дыхание затаивается: не дышите ни носом, ни ртом. «Просчитать» паузу очень легко: «один бегемот» (1-я секунда), «два бегемота» (2-я секунда) и т. д. Смотреть на часы в этот момент не рекомендуется.

Тренировка «рыдающего дыхания» без паузы является ошибкой.

Умеренное «рыдающее дыхание»

Умеренное «рыдающее дыхание» имеет следующий ритмический рисунок: