Читать книгу "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью - Майкл Грегер"

длиннее, чем в начале исследования, что впервые свидетельствует о том, что растительная пища и здоровый образ жизни могут повысить активность фермента теломеразы и эффективно обратить вспять клеточное старение[2021]. Но в чем причина – в диете, в физических упражнениях или в борьбе со стрессом?

Можем ли мы снять напряжение с теломер?

В голливудском блокбастере «The Holiday»[2022] героиня Камерон Диаз заявляет: «Сильный стресс… приводит к тому, что ДНК в наших клетках сжимается, и клетки больше не могут воспроизводиться»[2023]. Правильна ли трактовка Голливуда? Как отмечается в ролике see.nf/destress, данные о стрессе и теломерах противоречивы: например, среди одной группы людей, ухаживающих за больными деменцией, наблюдается снижение активности теломеразы[2024], а среди другой – ее повышение[2025]. В видеоролике вы увидите, что данные о роли медитации также неоднозначны[2026]. Как бы то ни было, в замечательных результатах Орниша, по-видимому, есть нечто большее, чем просто компонент снижения стресса. А как же физические упражнения и снижение веса?

Длина теломер в долгосрочной перспективе

Мы не всегда можем изменить судьбу, но мы всегда можем выйти на прогулку. Исследование тысяч близнецов показало, что у тех, кто больше занимался спортом, вместе с мышцами увеличивались теломеры[2027]. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение всего 150 минут в неделю связана с увеличением длины теломер[2028] и в среднем те, кто занимается спортом, имеют более длинные теломеры, чем те, кто не занимается[2029], большинство исследований, посвященных физической активности и длине теломер, не выявили значимой связи[2030]. «Неясно, – говорится в заключении одного из обзоров, – является ли физическая активность защитой от укорочения теломерной ДНК».

Представители спортивной элиты – те, кто участвует в национальных или международных соревнованиях[2031], а также спортсмены, выступающие в профессиональном спорте, как правило, имеют более длинные теломеры, чем неспортсмены того же возраста[2032]. Ультрамарафонцы, марафонцы[2033] и триатлонисты, пробегающие по 50 миль в неделю в течение 35 лет[2034], могут иметь более длинные теломеры, но как быть с теми из нас, кто не пробежал три раза вокруг земного экватора?

Из пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых физические упражнения действительно подвергались испытаниям, только одно показало значительную разницу в изменении длины теломер[2035], [2036], [2037], [2038]. Шестимесячные аэробные тренировки на выносливость (бег) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивали активность теломеразы и длину теломер, тогда как тренировки на сопротивление в течение того же периода к этому не приводили[2039]. Однако ни одно из других интервенционных исследований не выявило значимых результатов, каким бы ни был режим тренировок, что ставит под сомнение любое воздействие физических упражнений на длину теломер, по крайней мере в краткосрочной перспективе[2040].

Меню или движение?

Чтобы найти ответ на важнейший вопрос исследования Орниша – в чем причина: в растительной диете, в физических упражнениях или в снижении веса, – в идеале нужно было бы разделить людей как минимум на три группы: контрольную, которая ничего не делала (питалась как обычно), группу, которая бы только занималась физическими упражнениями, и группу, которая худела, питаясь практически той же пищей, но меньшими порциями. И именно такое исследование было опубликовано группой американских и канадских ученых[2041].

Около 400 женщин в постменопаузе были рандомизированы в одну из четырех групп на год: контрольная группа, группа физических упражнений, группа контроля питания, группа физических упражнений и контроля питания. Как и ожидалось, после 12 месяцев ничегонеделания в контрольной группе мало что изменилось. А что же после года физических упражнений? Ничем не лучше. Причем участники группы физических упражнений не просто ходили полчаса, как в исследовании Орниша, а выполняли 45-минутные упражнения умеренной интенсивности, например бег трусцой. А как успехи группы контроля питания? Снижение веса не дало никакого эффекта. Не произошло и значительного изменения длины теломер в группе, сочетавшей физические упражнения и снижение веса. Это соответствует результатам, полученным при проведении мероприятий по снижению веса, направленных на восстановление целостности теломер[2042].

Таким образом, пока мы питаемся как привыкли, насколько бы малы ни были наши порции, сколько бы мы ни теряли в весе или как много бы мы ни занимались спортом, через год мы не увидим никаких результатов. Напротив, люди в исследовании Орниша, придерживавшиеся цельной растительной диеты, которые занимались спортом в 2 раза меньше и имели такую же потерю веса всего через 3 месяца[2043], как оказалось, приобрели значительную защиту теломер[2044]. Другими словами, ни снижение веса, ни физические упражнения не обратили вспять процесс старения клеток путем восстановления теломер. Дело было в продуктах, а не просто в диете. В аналогичном исследовании за аналогичный период времени – четыре с половиной года более умеренных рекомендаций по питанию, таких как выбор молочных продуктов с низким содержанием жира и куриной грудки без кожи, а также увеличение количества фруктов, овощей и цельных зерен[2045], – не удалось существенно повлиять на длину теломер[2046].

Продукты, которых следует избегать

Не все растительные продукты полезны. Например, употребление картофеля фри вызывает укорочение теломер[2047]. Да, овощи способствуют увеличению длины теломер, но эффект может быть перечеркнут использованием фритюрницы[2048]. Рафинированные углеводы, такие как печенье и крекеры, также могут сократить теломеры[2049]. Таким образом, отказ от вредных продуктов и преобладание цельной растительной пищи – это первый шаг к оздоровлению теломер. У любителей ультрапереработанной пищи теломеры почти в 2 раза короче[2050], не говоря уже о более высоком риске ожирения, депрессии[2051], сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и преждевременной смерти в целом[2052].

Алкоголь – еще один переработанный растительный продукт. В ходе исследования, проводившегося в Хельсинки на протяжении почти 30 лет, было обнаружено, что у самых пьющих теломеры старели на десятилетие раньше. Хотя ученые также обнаружили, что даже незначительное потребление алкоголя в среднем возрасте может привести к укорочению теломер[2053], вывод в систематическом обзоре наблюдений, опубликованном в 2021 году, таков: негативное влияние алкоголя на теломеры, по-видимому, ограничивается тяжелыми случаями алкогольной зависимости[2054].

Участникам исследования Орниша было предложено отказаться не только от алкоголя, но и от переработанного мяса. Употребление таких продуктов, как бекон, ветчина, хот-доги и колбаса, было связано как с раком[2055], так и с укорочением