Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

Однако переход от активной фазы (фазы худения) к пассивной (фазе поддержания формы) нужно организовать. Вот как это делается:

• Подправьте калорийность. Продолжайте есть ваши любимые суперпродукты, блюда и перекусы по рецептам «Антидиеты», но увеличьте обычную суточную калорийность на 200 ккал (до 1800 ккал). Но это не бонусные калории радости; это калории, которые вы должны реализовать в виде суперпродуктов и другой полезной пищи и которые следует равномерно распределить на весь день, на все трапезы и перекусы. Для этого проще всего слегка увеличить размеры порций: к примеру, вместо 85 г лососины взять 110. После недели такой облегченной диеты взвесьтесь. Если выяснится, что вы продолжаете терять вес, при том что вам хотелось бы сохранить именно этот, оптимальный, доставшийся вам с таким трудом, – добавьте еще 200 ккал. Если вы, напротив, набрали вес, убавьте суточную норму примерно на 100 ккал. Настройка режима питания, вероятно, потребует времени. Не оставляйте стараний до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется на нужной отметке. Но не забывайте время от времени взвешиваться, чтобы вовремя заметить намечающиеся сдвиги и принять меры.

• Расширьте горизонты питания. Планируйте меню на неделю вперед, включая в него столько суперпродуктов и блюд из этой книги, сколько захочется. Но не бойтесь и отступать от канона. Подбирайте рецепты в Интернете или в кулинарных книгах, меняйтесь ими с подругами. Старайтесь, чтобы тридцать суперпродуктов оставались надежным фундаментом вашего рациона, но не забывайте и о том, что в него необходимо включать целый ряд других фруктов, овощей, цельных зерен, постных белков, нежирных молочных продуктов и продуктов, богатых полезными ненасыщенными жирами. Просмотрите также советы на следующей странице; они помогут вам в составлении меню и создании собственных новых рецептов.

Не останавливайтесь. Руки выше, ноги шире… Физические упражнения – одно из важнейших средств сохранения статус кво. Исследования показывают, что физкультура не только снижает тягу к еде, естественную после похудения (известную также как компенсирующий аппетит), но и активизирует сжигание жира в противовес его откладыванию. И все это в дополнение к тем калориям, которые вы непосредственно сжигаете во время занятий. Нужны еще аргументы? Вот данные более чем шести тысяч участниц большого исследования: регулярные физические упражнения (речь идет по крайней мере о трех часах занятий умеренной интенсивности в неделю) помогли им снизить вес в среднем на 30 кг и удержать его в течение пяти лет. Не имеет значения, будете ли вы выполнять наши суперупражнения, приведенные в Главе 13, или подберете себе другие, дайте себе слово ввести фитнес в повседневный распорядок дня, – и новое стройное тело останется с вами.

Десять советов, как сохранить стройность на всю жизнь

Мы надеемся, что эта книга будет стоять у вас где-нибудь на кухне и что вы будете использовать ее при планировании меню и приготовлении полезных стройнящих блюд. В конце концов, здоровые привычки, которые позволили вам улучшить фигуру, помогут и сохранить ее на всю жизнь. Так что продолжайте заносить все съеденное вместе с числом калорий в журнал и, конечно, наслаждаться любимыми лакомствами (в умеренных количествах). Полезно, тем не менее, иметь несколько козырей в рукаве, чтобы успешно поддерживать достигнутый результат.

1. Следите за размерами порций. Человеку свойственно съедать все, что попадает в его тарелку – и чем больше вам кладут (или, чем больше вы сами себе кладете), тем больше вы, скорее всего, и съедите. К примеру, когда исследователи из Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке сначала в течение одиннадцати дней давали испытуемым стандартные порции, а затем увеличили их в полтора раза, то обедающие сразу стали получать в день на 423 ккал больше. Если вам трудно удерживаться в разумных рамках без посторонней помощи, когда вы едите вне плана «Антидиета», подберите себе тарелки меньшего размера: на них порция будет меньше. Кроме того, если вам сложно определять размеры порции на глаз, держите под рукой мерные ложки и стаканы. Лучше сейчас потратить немного времени, чем потом снова сражаться с лишними килограммами.

2. Учитесь справляться с эмоциями. Исследователи из Университета Алабамы в Тускалузе утверждают, что те, кто от волнения начинает больше есть, имеют в 13 раз более высокие шансы набрать лишний вес или даже заболеть ожирением. Если вы едите, чтобы снять стресс, вам жизненно необходимо отделить еду от настроения, особенно теперь, когда вы, вероятно, чаще будете отступать от плана «Антидиеты». Поищите в Интернете дыхательные упражнения или медитативные практики, найдите подружку, к которой при случае можно забежать «спустить пар», пойдите гулять, наконец – делайте что угодно! Только не давайте тяге к еде испортить вам и настроение, и результаты нелегких усилий.

3. Не давайте кухонной плите скучать. Конечно, время от времени каждый из нас ест где-нибудь в городе, в кафе или ресторане. Однако столь же очевидно, что дома вам легче следить за тем, что попадает в рот, – а значит, легче контролировать вес. Поэтому не ленитесь готовить и почаще ешьте дома. Кроме того, старайтесь чаще брать обед с собой на работу. Пакет с обедом всегда можно приготовить накануне, после ужина, когда остатки еды и вообще все, что нужно, находится под рукой.

4. Планируйте меню, готовьте список продуктов и закупайте все заранее. Особенно это важно в те недели, когда на работе у вас аврал и вам совершенно некогда заниматься хозяйственными делами. Чем лучше вы подготовлены, тем больше шансов на то, что вам удастся выдержать режим. Ученые из Гарвардского университета утверждают, что решения о будущем мозг принимает более рационально, чем спонтанные сиюминутные решения. Исследователи обнаружили, что хозяйки, заказывавшие продукты вперед, по крайней мере дней за пять, делали выбор в пользу более полезных вариантов, чем те, кто заказывал продукты на завтра.

5. Что вижу, то ем. Если вы часто забываете о фруктах и овощах, убранных подальше с глаз, извлеките их на свет божий и выложите на видное место. Пусть при открывании дверцы холодильника они первыми бросаются в глаза. Орехи и другие суперпродукты для перекусов положите в те ящики, в которые вы заглядываете чаще всего. Человеку проще всего есть то, что на виду.

6. Раздайте свою «толстую» одежду. В вашем шкафу достаточно одежды разных размеров, чтобы открыть небольшую лавку? Сосредоточьтесь на том, что годится вам именно сейчас. Хранить одежду больших размеров «на всякий случай» означает обрекать себя на неудачу. Не сомневайтесь в своих новых привычках, способностях и тем более в решимости! Поверье, что сможете сохранить оптимальный вес, и сделайте это!

7. Задавите подступающий вес в зародыше. Иногда кажется, что 2 или 5 (или больше) лишних килограммов появляются неожиданно, буквально в одну ночь. На самом деле это не так. И чем лучше вы чувствуете собственное тело, тем больше у вас возможностей вовремя спохватиться и не подпустить жир обратно. В фазе худения вы, вероятно, регулярно взвешивались, так что продолжайте и дальше это делать. По крайней мере, раз в неделю в одно и то же время становитесь на весы в чем мать родила. Таким образом, вы сможете заметить любые изменения, а также лишний раз убедиться в своем успехе и подкрепить мотивацию. Поверьте, это здорово помогает! Согласно статье в New England Journal of Medicine, женщины, которые, сбросив вес, продолжали ежедневно взвешиваться, имели самые низкие шансы в течение восемнадцати месяцев вновь его набрать. Но помните: от измерения к измерению ваш вес может колебаться примерно на 1,5 кг; следить надо за общей тенденцией. Стабилен ли ваш вес от недели к неделе или же он стабильно растет? Если второе, вспомните наши советы и рецепты и вернитесь на путь истинный.