Читать книгу "Следующие 50 лет. Как обмануть старость - Генри Лодж"

Вот поэтому вы не должны заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Двух дней силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.

Поддержание равновесия

А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы устремлены вертикально вверх, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, не уронив при этом лестницы. И наконец, попробуйте установить ее на одну ножку!

Ваше тело в каждый момент времени точно знает, какое положение в пространстве занимает каждый его член, благодаря тому, что от каждой мышцы, связки, сухожилия и сустава обратно, через спинной мозг и дальше к головному, ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за расположением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. И посылает каждый день миллионы сигналов только для того, чтобы поддерживать ваше равновесие и сообщать вам о вашем местонахождении.

Силовые тренировки влияют на эти сигналы. Сильное напряжение мышцы посылает в мозг отчетливый сигнал. Не забыли еще о регулировке привода – то есть о том, как происходит мгновенная фиксация в определенном положении суставов, когда вы начинаете подъем на ступеньку? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и происходящее в этот момент установление положения каких-либо частей тела нарушится, вы можете пострадать. Вы можете потянуть мышцу или связку, вывихнуть лодыжку или сломать ногу. В дикой природе от малейшей травмы вы могли бы погибнуть. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке сигналы, поступающие от опорно-двигательной системы в мозг, громкие и первоочередные. Эти сигналы вызывают рост – вначале в самих путях их проведения, закрепляя нужную «тропу» в дебрях нервных сетей, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и остального организма. Они всегда существовали в единении, просто мы об этом забыли. Тренируясь, вы восстанавливаете эту общность. В самом прямом физическом смысле: наращивая нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; изменяя биохимию мозга, которую можно проанализировать по данным томографии; улучшая время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению вы лучше катаетесь на лыжах, чувствуете себя сильнее и в целом лучше.

А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, – то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем, в полном соответствии с физическими законами, от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно, что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете. А если вы позволяли своим костям разрушаться, то вы уже и не встанете.

Остеопороз: разрушение костей и жизней

Пока мы с вами будем постигать основы научного взгляда на остеопороз, обязательно повторяйте про себя заклинание: «остеопороз – не приговор, остеопороз – не приговор, остеопороз – не приговор…» Это необходимо, потому что то, что вы узнаете, может вас напугать. Так и должно быть. Это страшно. Начнем, пожалуй, с цифр.

• Остеопорозом – болезнью, которая поддается профилактике, – страдают двадцать миллионов американских женщин.

• Остеопороз ежегодно служит причиной полутора миллиона переломов, преимущественно у женщин.

• С вероятностью 50 % вы – да, вы! – когда-нибудь получите перелом в результате остеопороза, причем скорее всего при падении, после которого в более молодом возрасте вы тут же вскочили бы на ноги.

• 300 000 американцев – вернее, большей частью американок – ежегодно становятся жертвами переломов шейки бедра.

• Переломы шейки бедра становятся причиной смерти среди женщин чаще, чем рак груди.

• Двадцать процентов женщин, сломавших шейку бедра, умирают в течение года после несчастного случая.

• Из тех, кто выживает, половина уже не может вернуться к полноценной жизни.

• Четверть женщин, получивших перелом шейки бедра, оказываются в доме престарелых.

• Другая четверть остается жить дома, но они вынуждены передвигаться в инвалидном кресле или на костылях и не могут обходиться без посторонней помощи.

• Ежегодно в США фиксируется около миллиона случаев перелома позвоночника и около 250 000 случаев перелома запястья, главным образом в результате остеопороза.

• Только в половине случаев кости позвоночника или запястья полностью восстанавливаются после переломов; другая половина ведет к пожизненной инвалидности пострадавших.