Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

Волокна

Когда дело касается похудения, добавки с волокнами очень полезны, так как они контролируют чувство голода и уровень сахара в крови, замедляя усвоение еды. Волокна приносят пользу здоровью: помогают улучшить пищеварительную функцию, а также снизить риск развития рака и болезней сердца. Практически каждый, кто страдает проблемами пищеварительного тракта, нуждается в увеличении уровня волокон. Как мы знаем, когда волокна попадают в пищеварительный тракт, они вступают во взаимодействие с другой пищей и веществами, которые вы употребляете. Это снижает всасываемость сахара в кровь. Вдобавок токсины, которые могли попасть к вам в организм вместо усвоения, выводятся из него. Холестерин, который может закупоривать артерии, уничтожается. К тому же полезные бактерии (пребиотики), которые находятся в вашей пищеварительной системе и повышают иммунитет, питаются волокнами и таким способом увеличивают свои полезные свойства.

Если вы питаетесь здоровой пищей, овощами и цельными злаками, тогда дополнительные волокна вам практически не нужны. Но если вы чувствуете голод, когда ограничиваете себя в калориях, добавка волокон поможет справиться с этим и оставит ощущение сытости дольше.

Сколько волокон нужно организму? Эксперты рекомендуют 25–35 г волокон в день, хотя многие американцы употребляют лишь 10–12 г. Употребляя ежедневно по 25–35 г, вы сможете действительно поправить здоровье, поддерживать жизненный тонус и даже приблизиться к идеальному весу.

При покупке добавок с волокнами выбирайте те, что хорошо сбалансированы. Это означает, что БАД должен иметь то же соотношение растворимого вещества к нерастворимому, какое встречается в природе. Волокна льна – очень хороший выбор. Но самый лучший источник пищевых волокон – это еда. Выбирайте хлеб из цельнозерновых культур, мюсли с высоким содержанием волокон, хлопьевидные отруби, сухофрукты, брокколи, бобы и чечевицу.

Добавки пищевых волокон нужно принимать раз в день за 20 минут до еды, запив большим количеством воды. Если в течение дня вы ощущаете чувство голода, принимайте их перед завтраком; если вы едите по ночам, то перед ужином. При этом необходимо выпивать не менее 8 полных стаканов воды в день, иначе у вас могут начаться запоры.

Предостережение: если вы принимаете антидепрессанты, лекарства для диабетиков или лекарства, понижающие уровень холестерина, то обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу приема волокон. Волокна могут снизить или отсрочить усвоение медикаментов, что сделает их менее эффективными. Принимайте медикаменты за час или через 2–4 часа после приема волокон.

Аминокислоты

Карнитин (carnitine), 5-HTP (5-гидрокситриптофан), фенилаланин (phenylalanine)

Аминокислоты – это составляющие протеина, которые абсорбируются разными клетками для важных функций. Они связывают и поддерживают мышцы, органы, ногти, кожу, связки и гланды. Как правило, мы получаем их с пищей, которая богата протеином; организм расщепляет эти протеины на составляющие и затем наши клетки используют их для создания необходимого нам вида протеина.

Существуют 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые – это необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому они должны поступать в организм с пищей. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека из других составляющих и затем усваиваться. Я знаю, о чем вы сейчас думаете: все это очень интересно, но похудею я с их помощью или нет? Я уверена, что вы слышали о чудесах 5-HTP или L-карнитина, потому что эти аминокислоты имеют множество свойств, способствующих снижению веса: тирозин для подавления аппетита, карнитин для сжигания жира и улучшения метаболизма, аргинин для выброса гормона роста, важность которого мы подчеркивали в разделе о сне – способствующем снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Я могу долго объяснять значение и важность каждой аминокислоты, но боюсь, что вы уснете. В общем, я отвечаю за свои слова – верьте мне!

Поймите меня правильно: вы не должны обязательно вводить аминокислоты в свой образ жизни. Если вы питаетесь здоровой пищей и следуете хорошо сбалансированной диете (например, той, которую разработала я и вам предлагаю), тогда вам не нужны добавки аминокислот. Аминокислота содержится в богатой протеином пище, такой как мясо, рыба, молочная продукция, и в овощах: бобах, горохе и злаковых. Если вы вегетарианец, то принимать добавки нужно, но если вы употребляете нужное количество протеина и придерживаетесь моей диеты, тогда это лишняя трата денег.

Для тех кто очень сильно хочет попробовать добавки, рекомендую жидкий комплекс Twin Lab Amino Fuel 2000. Одна чайная ложка за 15 минут до тренировки и одна сразу после – идеальный вариант приема. Если вы хотите пройти курс приема аминокислот, пожалуйста, делайте это под надзором профессионалов, так как это может вызвать истончение кожи, слабость, диарею, тошноту и снижение иммунитета.

Жиросжигающие добавки

Кофеин

Начну с кофеина, так как по собственному опыту могу сказать, что это самая эффективная добавка для похудения, представленная на рынке. Она не только усиливает активность, но и увеличивает скорость расщепления жира, что поможет вам потратить больше калорий во время выполнения упражнений. Если ваш организм использует жир в качестве источника энергии, а не глюкозу, то уровень сахара не меняется, и вы не так быстро начинаете чувствовать голод.

Но выбрать препарат с кофеином – совсем не то, что сходить в кафе и выпить чашечку кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, неэффективен в борьбе с лишним весом. Самая эффективная форма кофеина для похудения находится в гуаране – тропическом растении из джунглей Амазонии, где коренные жители используют ее уже более 100 лет. Гуарана содержит компонент практически идентичный кофеину. В отличие от кофеина, который производит внезапный прилив энергии и быстро отпускает, гуарана медленно растворяется и, следовательно, не слишком быстро абсорбируется. Кофеин гуараны высвобождается гораздо медленнее – в течение часа, производя импульс энергии, который продолжает возрастать постепенно. Вы также можете найти кофеин в добавках для потери веса под названием «орех колы» (guta kola или kola nut). Она также эффективна, но гуарана лучше.

Кофеин эффективнее всего борется с жиром совместно с корой белой ивы. Эта комбинация обеспечивает большой прилив энергии (сжигание калорий), взаимодействуя с выработкой простагландинов и тормозя распад норэпинефрина. Знаю, длинные умные слова… Просто поверьте – это работает. В заключение, лучший способ использовать кофеин для похудения – это принимать по 5 мг гуараны на 2,5 кг веса за 40 минут до тренировки. Ищите добавки для снижения веса, которые содержат гуарану и кору белой ивы для достижения наилучших результатов.

Кора белой ивы

Белая ива – природный аспирин. Это дерево можно найти в центральной и южной Европе, а также в Северной Америке. Кора белой ивы содержит салицин, который преобразовывается в салициловую кислоту, влияющая на организм, как и аспирин. Аспирин был первоначально синтезирован с использованием коры белой ивы без каких-либо побочных эффектов. (Следует отметить, что из-за дубильных веществ в белой иве у некоторых людей может развиться расстройство желудка.) Кроме того, из-за химического сходства с аспирином вы не должны принимать его, если у вас аллергия на аспирин. Исследования показали, что в сочетании с экстрактом семян гуараны (которые содержат натуральный кофеин) и померанцем (другая добавка, которая тоже везде продается) белая ива увеличивает способность организма использовать жирные кислоты, сохраняя мышечную массу.