Читать книгу "Наблюдай как мужчина, выгляди как женщина - Галина Артемьева"

Повторяем 20 раз.

Передохнув, касаемся ладонями пола и выгибаем спину (поза кошки).

Помещаем правую руку на икры левой ноги и вытягиваем мышцы спины и бедер.

Повторяем 20 раз.

Упражнение 7

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол, слегка расставленные ноги чуть сгибаем в коленях.

Спина вдавлена в пол.

Ладони держатся на внутренней стороне бедер, отталкивая их от себя.

Поднимаем голову вперед, отрывая плечи от пола.

Внимание: часть спины от лопаток и ниже должна плотно прилегать к полу.

В таком положении верхнюю часть спины медленно отводим назад, на 10-15 см.

Голову не откидываем, она все время направлена вверх.

Повторим 3 раза.

Отдохнем лежа.

Повторим еще 3 раза.

Упражнение 8

Укрепляем мышцы живота.

Ложимся на пол в той же позиции, что в упражнении 7. Поднимаем ноги над полом (10-15 см).

Одну ногу выпрямляем, тянем вверх. При этом поднимаем плечи и голову.

Руки вытягиваем перед собой, с усилием, словно хотим удлинить их.

Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Опускаем ногу, повторяем все с другой стороны.

Упражнение 9

Укрепляем мышцы живота.

Та же позиция, как в упражнении 7.

Поднимаем обе ноги вертикально вверх. Обхватываем ноги руками.

Тянем в направлении поднятых ног голову и плечи. Отпускаем ноги.

Руки вытягиваем вдоль тела.

Плавно раскачиваем верхнюю часть тела (15 см вперед-назад).

Выполняем 100 раз.

(Если ногам тяжело, можно их согнуть в коленях.)

Упражнение 10

Чтобы ножки были стройными.

Слегка опираемся руками о спинку стула. Приподнимаемся как можно выше на цыпочки.

Колени чуть согнуты, пятки вместе.

Спина прямая.

Голову поднимаем вверх.

Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту.

Таз возвращается в исходную позицию.

На согнутых ногах (пятки вместе) опускаемся на 3 см. Удерживаем равновесие в этом положении 1 минуту. Ягодицы не выпячиваем.

Повторяем еще раз.

Упражнение 11

Исходная позиция, как в упражнении 10. Таз вперед, тянемся вверх.

Таз назад, приседаем вниз (на 3 см). Плечи держим ровно.

Упражнение 12

Упражнение, похожее на предыдущее.

Но: делаем его с максимальным напряжением и приседаем на 6 см.

Все это стоя на цыпочках. На пятки не встаем!

Повторяем 10 раз.

Упражнение 13

Прямая правая нога опирается на спинку стула. Поднимаем руки вверх.

Вытягиваем все тело так, чтобы ощущать мышцы живота. Из этого положения наклоняемся в сторону стопы ноги, которая опирается на спинку.

Стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Это далеко не у всех получается с первого раза. Ничего, со временем сумеете.

Отдохните в таком положении.

Вытягивайте тело в направлении колена и обратно. Сделайте 50 раз.

Поменяйте ноги и то же самое повторите с другой стороны.

Упражнение 14

Стоим боком к стулу, руки вверх и наклонены в сторону ноги, опирающейся на спинку стула.

Выполняем то же, что в упражнении 13, только боком. Если не получается выпрямить колено, делаем с согнутым. Через определенное время все получится.

Упражнение 15

Опираемся на спинку стула согнутой в колене правой ногой.

Спинку стула при этом держим руками.

Выпрямляем правую ногу (насколько это будет возможно).

Остаемся в этом положении, считая до 50. То же самое с левой ногой.

Упражнение 16

Сжигаем жир на ягодицах и бедрах.

Садимся на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога согнута в колене и вытянута назад.

Левая стопа расслаблена.

Правой рукой держимся за стул.

Левая рука на левом бедре и толкает его вперед.

Левое колено при этом упирается в пол.

Левая стопа отрывается от пола.

Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.

Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.

Медленно вернитесь на 2 см вперед.

Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной, 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)

Упражнение 17

Исходная позиция, как в упражнении 16.

Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.

Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.

Задерживаемся в этом положении 1 минуту. Сначала это трудно.

Пробуйте. Через несколько занятий все получится.

Упражнение 18

Опускаемся на колени лицом к стулу.

Плечи прямые. Отклоняемся назад.

Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.

Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.