Читать книгу "FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник - Антон Петряков"

Если этот дедушка или бабушка будут выращивать качественную, хорошую и полезную продукцию, то она не выдержит конкуренции, потому что она не товарного вида. Натуральные и полезные яблоки проиграют своим «химическим» конкурентам по внешнему виду. Поэтому все, что выращивается на продажу, к сожалению, давным-давно не является здоровым правильным питанием.

Я считаю, что все витамины, которые раньше можно было теоретически получать из фруктов, мы сейчас можем получить только из аптечных или спортивных добавок. Исключение – ваш собственный сад, в котором работаете вы сами, с вашими районированными и подобранными вами же сортами. Что делать, если у вас такого нет? Ничего. К сожалению, это реалии общества потребления XXI века – из покупной продукции вы ничего хорошего не получите. Поэтому фрукты это вкусно, но не более.

Резюмируем: фрукты полезны, только если вы сами занимаетесь их выращиванием. В приобретенной продукции ничего полезного нет, и употреблять ее нет смысла.

Жиры в нашем питании

Жиры являются одной из трех составляющих питания наряду с белками и углеводами. Нашему организму жиры крайне необходимы, без их достаточного количества страдают внутренние органы, нарушается работа мозга, наблюдаются расстройства памяти, появляются депрессии, снижается выработка тестостерона и т. д. Но как и во всем, в количестве жиров нужны мера и баланс.

Жирами называют набор из глицерина и жирных кислот. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Их разделяют так на основе химической структуры, вникать в которую нам сейчас не обязательно. Просто запомните, что насыщенные жиры, или жирные кислоты, – это по большей части твердые животные жиры: сало, сливочное масло, а ненасыщенные – это рыбий жир и растительные жидкие жиры. Какие же нам нужны? Нужны и те и другие.

Точной цифры по количеству употребляемых жиров нет, так же как и нет точной необходимой цифры общих калорий: кто-то растет от 2000 калорий, а кто-то худеет на 3000. Считается, что надо потреблять 1-2 грамма жиров на массу тела, но цифра эта весьма условная. Я обычно рекомендую около 10 % суточного калоража набирать за счет жиров.

Многие считают, что этого мало, но тут есть один секрет: когда вы употребляете пищу, вы автоматически едите и жиры, потому что невозможно полностью обезжирить продукт. Какой-то процент животных жиров вы все равно получите с куриной грудкой, с сыром, с творогом и даже с крупами. И в конечном итоге свою суточную норму вы наберете. По большей части это будут насыщенные жиры, то есть к 10 % из рациона вы наберете жир еще из других продуктов. И этого уже должно хватить.

Положение упрощается тем, что насыщенные жиры не являются незаменимыми. Это означает, что, если есть недостаток в какой-то жирной кислоте, организм может ее синтезировать самостоятельно. Совсем другое дело, когда речь идет о незаменимых жирных кислотах, то есть о тех, которые организм синтезировать не может и должен получать из пищи. Это касается некоторых ненасыщенных жирных кислот. И вот о них-то поподробнее.

Из-за химической структуры ненасыщенные жирные кислоты обычно называют омегами: омега-3, омега-6, омега-9. Детали знать не обязательно, важно запомнить, что омега-6 и 9 в изобилии имеются в растительных маслах и, кроме этого, это заменимые ненасыщенные жирные кислоты.

А вот на омеге-3 я остановлюсь подробнее.

Основными полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. В дальнейшем для упрощения я часто буду сокращать эти сложные названия до ЭПК и ДГК. Спектр их воздействия огромен: от ускорения обмена веществ до восстановления ЦНС и улучшения настроения. А вот откуда и сколько нам получать эти незаменимые вещества – задача не такая простая.

Больше всего жиров омега-3 содержится в льняном масле и рыбьем жире. Но вот незадача: в теории очень нужные для нас эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты получаются из альфа-линоленовой кислоты, но последние исследования показывают, что получаемый потенциал крайне мал и его недостаточно для покрытия нужд организма. Если вы употребляете льняное масло, в котором в изобилии есть альфа-линоленовая и жирная кислота, пресловутые ЭПК и ДГК нам получить из нее не выйдет. Совсем другое дело – рыбий жир или БАДы.

Вообще, исследования тоже проводятся на чьи-то деньги и они не дают ответа на вопрос, например, как же живут вегетарианцы, которые не едят рыбу и добавки и не проявляют симптомов дефицита ЭПК и ДГК. Поэтому лично я отношусь к этому с определенным скепсисом. В истории есть масса случаев, когда одни исследования спустя годы опровергали другие. Но давайте рассмотрим вариант того, что исследования правы и нам необходим источник ЭПК и ДГК.

Вроде бы самое простое – употреблять больше жирной рыбы. Но это не так. К сожалению, те сорта рыб, которые покрывают суточную норму ЭПК и ДГК, на рынке чаще не дикие, а фермерские. И фермерская рыба нынче кормится дешевыми комбикормами, поэтому совершенно не богата столь редкими элементами, как ЭПК и ДГК. Ситуация в точности повторяет историю с фруктами. Поэтому единственный гарантированный источник ЭПК и ДГК в наше время – это БАДы. Этих кислот тренирующемуся человеку нужно употреблять от 2 до 3 граммов в день.

Итак, подведем итоги.

1. Жиры – важная составляющая питания. Точной нормы потребления не существует. Лично я рекомендую 10 % от суточного калоража сверх того, что находится в других продуктах, брать из жиров – примерно пополам, животных и растительных.

2. Жиры состоят из жирных кислот, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей, поэтому к ним требуется пристальное внимание. Все незаменимые жирные кислоты ненасыщенные, больше всего их содержится в льняном масле.

3. Важными незаменимыми жирными кислотами являются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Единственный гарантированный на 100 % источник их получения на сегодняшний день – это пищевые добавки (БАДы). Норма для тренирующегося человека: от 2 до 3 граммов этих кислот.

4. Лично я поступаю так: льняное масло всегда есть в моем рационе, однако при тяжелых нагрузках я ввожу дополнительно источники ЭПК и ДГК в виде добавок омега-3.

Что делать, если вес встал?

С этим сталкивался любой, кто стремится сбросить вес. Вначале все хорошо, но потом вес уходит все медленнее и медленнее, и вот последний килограмм со складочкой застыли намертво. Что делать? Для начала давайте разберемся, в чем причина, а потом уже поймем, как с этим бороться.

Одна из самых веских причин – наш гормон инсулин. Вы уже знаете про этот гормон и его свойства. Во-первых, он препятствует жиросжиганию, а во-вторых, способствует жиронакоплению. И все было бы ничего, если бы одно и то же количество инсулина всегда влияло на нас одинаково: опустился инсулин ниже какой-то отметки, и мы бы похудели. Было бы здорово! Но проблема заключается в том, что чем больше мы худеем, тем меньше жира в нас остается и тем меньше инсулина нужно для того, чтобы остановить жиросжигание. Называется это чувствительностью тканей к инсулину.