Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

• Снизьте (или исключите совсем) алкоголь, никотин, кофеин, наркотики. Если вы пытаетесь заглушить тяжелые чувства алкоголем, наркотиками или другими веществами, создающими зависимость, это повредит вашей способности ясно мыслить. Если вы имеете дело с последствиями травмы или разрыва отношений, будет соблазнительно «утопить» свои печали, но, в конце концов, это приведет к тому, что вам придется выправлять еще больше вещей в своей жизни. То, что мы обычно делаем, чтобы «расслабиться» или «повеселиться», или «остыть», на самом деле разрушительно и может создать больше проблем, чем решают все эти «заглушки». Вы умножите трудности в своей жизни, особенно если приобретете зависимость в период, когда вам требуется эмоциональная поддержка. Намного лучше закрепить свои желания в записях собственных мыслей и начать думать о том, что вы способны делать все трезво, с ясным умом и т. п.

• Поухаживайте за собой. Легко плыть по течению, если вы в плохом настроении или чем-то перегружены. Вам не нужно делать дорогую прическу или покупать дорогую одежду, но если вы будете поддерживать себя в чистоте, выглядеть аккуратно, ваши волосы будут хорошо уложены, а ногти ухожены, это позволит вам чувствовать себя лучше. Люди имеют тенденцию пренебрегать своим внешним видом, когда они не в настроении, поэтому вы можете вложить немного денег в новую одежду (даже хорошие вещи из секонд-хенда поднимут вам настроение), а для женщин – немного легкой косметики (вокруг полно недорогих предложений). Даже сам факт того, что вы ухаживаете за своей внешностью, заставит вас чувствовать, что «вы этого достойны». Отключите также свой критикующий голос, когда смотрите на себя в зеркало, – примите себя таким, какой вы есть, – с вами все в порядке!

• Проследите за своими финансами. Если у вас денежные трудности, вокруг полно помощи (посетите www.citizensadvice.org.uk). Вам нужно помочь себе «рассортировать» свои финансовые проблемы, потому что в конечном итоге это повысит вашу уверенность в себе.

• Делайте упражнения. Так легко сказать и так трудно начать делать это. Но как только у вас появится привычка выполнять физические упражнения, вы будете больше наслаждаться жизнью и чувствовать себя благодаря этому намного лучше. Ваше уважение к себе расцветет, как весенний букет. Это вовсе не должно быть дорогим занятием – вы можете пойти в местный парк погулять, пойти потанцевать или записаться в танцевальный класс, делать какие-нибудь легкие упражнения в спортивном зале. Двигайтесь – вы можете копаться на свежем воздухе в своем саду или помогать с садом своим знакомым. Даже небольшая работа по дому заставит вас двигаться – почистить пылесосом квартиру, стереть пыль, приготовить еду под звук работающего радио или взрывной музыки – все это может доставить удовольствие. Даже занятие любовью можно засчитать как позитив, это усилит ваше ощущение жизни (только если вы практикуете безопасный секс).

Проверьте себя

Что вам нравится в себе?

(Не думайте: «Ничего»). Важно оценить себя и понравиться себе, повысить свою самооценку. Не спешите, подумайте о себе и составьте список того, что действительно цените или что вам нравится. Подумайте о своей щедрости, доброте или о том, как вы относитесь к животным. Может быть, вам нравятся ваши уши, волосы или ноги. Что бы это ни было, скажите себе несколько добрых слов и, если вы смотрите в зеркало, постарайтесь сказать: «Я в порядке» или: «Я себе нравлюсь». Сначала это может показаться глупостью, но важно повысить свое самоуважение и не принижать себя.

Обозначьте и запишите десять пунктов, которые вам определенно нравятся в себе как в человеке.

Принятие на себя ответственности

Другая важная часть «парадокса перемен» касается того, насколько вы действительно должны быть ответственны. Многие люди, которые ищут помощи, обнаруживают, что они несут на себе слишком много ответственности – иногда чрезмерно много. Так, люди, которых обуревают тревоги или они находятся в депрессии, имеют тенденцию думать, что они ответственны абсолютно за все. Постоянное ощущение чрезмерной ответственности за все на свете может оказаться слишком тяжким бременем на плечах человека. Это способно привести к глубокому чувству вины, стыда или отвращения к себе.

«„Пирог” ответственности» Карла

«Пироги» ответственности

КПТ обладает полезным механизмом, способным помочь вам выработать ответственность соответствующего уровня, свойственную только вам, – назовем это «пирогом ответственности». Вместо того чтобы винить и бичевать себя за все, что происходит, «пирог ответственности» помогает вам понять то, что точно принадлежит только вам.

Возьмите случай Карла, описанный выше. Он чувствует себя глубоко ответственным за глобальное потепление, которое влияет на здоровье. И хотя он, возможно, мог бы сделать больше для переработки отходов или сбережения энергии, он может начертить свой «пирог ответственности», как показано ниже.

Так видит проблему Карл

Это подход КПТ

Проверьте себя

Ваш «пирог ответственности»

Есть ли что-то, за что вы чувствуете колоссальную ответственность или что лежит на вас тяжким бременем? Вы чувствуете себя виноватым или вам некомфортно из-за чего-то, особенно если вы в этом виноваты? Это могут быть такие вещи, как потеря работы, беда, случившаяся с вашим ребенком, землетрясение в Чили, чья-то болезнь или травма.

Заполните таблицу, подобную таблице Карла, оценив свой кусок «пирога ответственности».

Если вы точно определите степень своей ответственности касательно тех вещей в жизни, которые беспокоят вас или становятся навязчивой идеей, которые сердят вас или от которых вы впадаете в депрессию, то вы сможете увидеть более развернутую перспективу. Если вы это сделаете, то обнаружите, что способны расслабляться, чувствовать себя менее ответственным (и, соответственно, меньше беспокоиться) в повседневной жизни. Вы определенно должны научить себя быть менее ответственным, чем были, если вы чувствуете ответственность за все на все 100 %.

Некоторые люди боятся ответственности и не хотят осознавать, что они ответственны за свою собственную жизнь и свой личностный рост. Если это справедливо относительно вас, вы должны взять на себя ответственность за записи своих мыслей и не отступать от собственной КПТ-программы, чтобы измениться.