Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

Из этого складывается ритм аппетита / искусственного освещения. Есть причина, по которой люди склонны есть по ночам. В 2013 году исследователи из Орегонского университета медицинских наук провели эксперимент[109] с 12 взрослыми, не страдающими ожирением, поместив их в лабораторию с приглушенным светом и наблюдая за ними в течение 13 дней. В этот период они отслеживали аппетит испытуемых и их тягу к обжорству. Им выдавали пищу с регулярными интервалами, но они могли выбирать, что и сколько им есть. Меньше всего они съедали в 8 утра. После 20.00 их аппетит повышался и они поглощали большее количество хлеба, солений и сладостей.

Почему они так много ели вечером? Уровень лептина, гормона насыщения, который отвечает за ощущение «Я больше не могу проглотить ни кусочка», ниже всего днем (молодцы те, кто самую большую порцию съедает в это время) и выше всего вечером.

С наступлением темноты у вас не должен просыпаться аппетит, но тем не менее это происходит. Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов. В орегонском исследовании испытуемые жили в помещении с приглушенным светом. В исследовании Государственного университета Огайо[110] воздействие яркого или приглушенного света в ночное время приводило к заметному набору веса у мышей. У контрольной группы, которая жила в нормальном цикле чередования света и тьмы, такого не наблюдалось.

Переедание в вечернее время воздействует также на ритм памяти. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели эксперимент[111] с мышами, чтобы выяснить, повлияет ли изменение времени приема пищи (а следовательно, и циркадных ритмов) на память. Одну группу кормили регулярно, в обычное время, поддерживая привычный циркадный ритм. Другой группе было позволено есть только в часы сна. Мышам давали одинаковое количество корма, и они спали одинаковое количество часов, хотя и по разному расписанию. Три недели спустя исследователи провели тесты на проверку памяти. Мыши, питавшиеся в дневное время, значительно обогнали мышей, питавшихся в ночное время. Вторая группа не могла запомнить ни предметы, ни звуки. Исследователи поместили мышей в сканер МРТ и обнаружили физические изменения в мозговых центрах обучения и памяти у мышей, питавшихся ночью, всего через несколько недель питания по другому расписанию.

Обзор ритмов

Ритм силы воли: отсутствие сил для соблюдения режима питания.

Ритм аппетита: смена местами голода и переедания из-за приглушенного света в ночное время.

Ритм памяти: влияние несинхронизированного с биовременем приема пищи на память и когнитивные функции.

Неподходящее время для переедания

21.00–5.00. Это применимо ко всем хронотипам, особенно к Волкам, которые чувствуют голод около полуночи. Продукты с высоким содержанием углеводов и большим количеством калорий, поглощаемые после наступления темноты, способствуют набору веса и влияют на работу памяти. Потребление большего количества пищи в первой половине дня снижает ИМТ и ускоряет метаболизм.

Оптимальное время для переедания

Лев: 14.00. Чтобы победить дневной спад энергии, налегайте на белки.

Дельфин: 10.00 или на бранче.

Медведь: 8.00. Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.

Волк: 8.00. Пусть завтрак станет самым большим приемом пищи в сутки, когда можно позволить себе переесть.

Перекусить

Провал: бездумные перекусы между приемами пищи превращают лишние калории в жир.

Успех: продуманные перекусы, сделанные в нужное время, превращают калории в энергию и активность.

Простая наука

Если между приемами пищи будет большой промежуток, то сахар в крови упадет и обмен жиров и сахаров замедлится. А этого негативно отразится на желании похудеть и сохранить энергию и активность. Перекусы могут поддерживать синхронизацию ваших пищеварительных и метаболических часов и заставить работать в полную силу.

Для продуманных перекусов необходимо придерживаться расписания. Если съесть горсточку того и пакетик сего вне расписания, часы кишечника и печени сильно разойдутся с биовременем. Я знаю, что еда окружает нас повсюду. И не собираюсь диктовать вам, что вы можете или не можете есть, я говорю только о времени. Перекусывайте по расписанию. Если время не подошло – ждите. Следуйте этому проверенному совету – и сможете сбросить вес, не думая о голоде.

Итак, когда же нужно перекусывать? Львам стоит следовать ритму между завтраком и обедом. Поскольку они завтракают в 6.30, то общепринятого времени обеда им ждать очень долго. Львам рекомендуется перекусить в 9.30, при желании выпить кофе.

Остальным следует придерживаться ритма между обедом и ужином. Исследование[112] 123 женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в Сиэтле продемонстрировало, что при таком расписании можно заметно сбросить вес и оно больше способствует здоровому питанию, чем другие. Испытуемые вступили в программу по снижению веса и записывали все съеденное в течение года. Те, кто перекусывал в середине утра, похудели значительно меньше тех, кто перекусывал днем (7 % по сравнению с 11,5 % общей массы тела).

Возможно, потому, что устраивали перекус чаще, чем раз в день. Те, кто перекусывал днем, съедали больше фруктов и овощей и в целом потребляли меньше калорий. Исследователи провели связь между утренним перекусом и бездумным питанием: испытуемые на самом деле не были голодны, но все равно ели. Хороший способ избавиться от привычки бездумно есть – отказаться от любых перекусов до полудня.

А что сказать о перекусе перед сном? Ритм перекуса после ужина зависит от хронотипа.

• Дельфины. Проголодавшись, Дельфин может съесть что-нибудь из расчета 100–200 килокалорий – 50 % углеводов и 50 % жиров (сыр с крекерами, кашу с молоком, кусочки яблока с арахисовой пастой, горсть миндаля) – за час до сна, чтобы стимулировать снижение уровня кортизола и выработку серотонина.