Читать книгу "Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин"

Ужин

Содержание малого количества углеводов: 70-100 г творога с зеленью; 100 г салата из томата, огурца и абрикоса с молотой гвоздикой (3 бутона) и льняным семенем (1 ч. л.).

Перед сном

100-200 мл настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона первого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1200 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

Вода, чай; 100 г салата (морковь, огурец, помидор, проростки чечевицы 40 г, фрукты и ягоды, зелень, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 20 мин. едим 50 г каши из овсяных хлопьев, сваренной на воде, пополам с овощами, чередуем с зеленью; затем два куриных белка, сваренных в воде 3 мин (пашот без желтков), через 60 мин. – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл борща (без картофеля; с добавлением 50 мл костного бульона[8], а также зеленый лук и чеснок); после некоторого перерыва – 70-100 г постной свинины[9], чередуя с картофельным пюре (70 г); через полтора часа после еды – 100–200 мл воды.

Полдник

100 г творога; 100 г «ощелачивающего» салата (свекла, огурец, два фейхоа, зелень и гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла.

Ужин

Салат, заправленный 1 ч. л. молотого льняного семени (зеленая спаржа, томат, огурец, абрикос); после небольшой паузы – 100 г паровых рыбных котлет[10] с долькой лимона.

Перед сном

Стакан кефира.

Пищевая ценность рациона второго дня: животный белок – 50 г, углеводы – 45 г, жиры – 32 г. Энергетическая ценность – поо ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Вода, чай; затем ощелачиваем организм 100 г салата (мангольд листья свеклы, авокадо, проростки чечевицы 30 г, отруби (1 ст. л.), молотая гвоздика), заправляем желтком перепелиного яйца; едим 70 г малосоленой сельди с лимоном, причем рыба чередуется с 50 г картофельного пюре; через 60 мин – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл суп из чечевицы (100 г сваренной пополам с овощами); основное блюдо – 100 г паровых говяжьих котлет[11]; через полтора часа – стакан воды.

Полдник

100 г салата (краснокочанная капуста, томат, огурец, банан, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 30 минут после салата – 100 г морских гребешков с лимоном[12].

Ужин

50-100 г творога с зеленью, 100 г салата (помидор, огурец, цуккини, авокадо), через 60 мин. – стакан настоя зверобоя с мятой. Авокадо содержит жирные кислоты.

Пищевая ценность рациона третьего дня: животный белок – 52 г, растительный белок – 8 г, углеводы – 35 г, жиры – 27 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 50 г перловой каши, приготовленной на воде; 50 г тушеной моркови; салат из брокколи (50 г) с красной смородиной (70 г), 1 ст. л. отрубей и гвоздикой, заправленный желтком одного перепелиного яйца; затем – отдельно – 70-100 г паровой постной баранины[13]; через полтора часа – стакан воды.

Обед

200 мл щей, сваренных с красным перцем и репчатым луком (в равных пропорциях), к супу добавляются 40 г пророщенной чечевицы, через 20 мин. – 6 сырых устриц с лимоном; через 60 мин. после обеда – 100–200 мл лаврово-коричного отвара.

Полдник

Салат из свежей моркови и зеленого горошка (100 г), арбуз или дыня – 70 г, к этому добавляются 20 г тыквенных семян и молотая гвоздика; через 30 мин. – стакан кефира.

Ужин

50 творога с зеленью, 100 г салата, заправленного 1 ч. л. льняного масла (помидор, огурец, абрикос, молотая гвоздика), через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона четвертого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 35 г, жиры – 25 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

За 30 минут – стакан зеленого байхового чая. 100 г заправленного сырым желтком перепелиного яйца салата (морковь, томат, огурец, крыжовник, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика); через 20 минут – 70-100 г приготовленной на пару индейки; через 60 мин. после основного блюда – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

70 г запеченных помидоров с баклажаном и зеленью, через 30 минут – 100 г малосоленого кижуча; через 60–90 мин. – стакан воды.

Полдник

100 г салата (брокколи, томат, огурец, малина, 30 г замоченной в воде зеленой гречки, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через четверть часа – плов из шлифованного риса (70 г) с мясом кролика (100 г).

Ужин

50-100 г творога с зеленью и салата из огурца и помидора (100 г), авокадо и молотой гвоздики, через 60 минут – настой зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона пятого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак