Читать книгу "Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь - Джоэл Фурман"

Ужин

♦ Салат, заправленный натуральным соусом по вкусу.

♦ «Суп из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

♦ «Яблочный сюрприз»* или свежий/замороженный фрукт.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Пятница

Завтрак

♦ «Банановый ролл с кешью и салатом-латуком»*

Обед

♦ Большая порция салата из разных овощей и натуральной заправкой по вкусу или «Апельсиновая заправка с кунжутом»*.

♦ Оставшаяся часть «Супа из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощного супа с добавлением замороженных овощей.

♦ Один свежий или замороженный овощ. Попробуйте яблоки или персики посыпать цейлонской корицей. Она не содержит таких высоких уровней потенциально повреждающего печень вещества кумарина, какой присутствует в китайской корице.

Ужин

♦ Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

♦ «Бобы с шампиньонами»*.

♦ Свежий или замороженный вареный шпинат или какой-то другой овощ.

♦ Один свежий или замороженный фрукт. Попробуйте полуразмороженный манго. Это необыкновенно вкусно!

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Суббота

Завтрак

♦ «Коктейль из фруктов и зеленых овощей»*.

♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пастой из кешью или миндаля.

Обед

♦ Большая порция салата из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу. Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Салат из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу

♦ «Простая овощная пицца»*.

♦ «Чернично-банановый десертный напиток»* или замороженная черника с «Ванильным крем-соусом»*.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Воскресенье

Завтрак

♦ «Утренний пудинг с семечками»* или 2 ломтика фруктов. Сделайте или купите пасту из кешью и смешайте с размятыми грецкими орехами, чтобы сделать пасту из грецких орехов и кешью для использования ее вместе с фруктами, палочками сельдерея или фенхеля.

Обед

♦ Большая порция салата из разнообразных овощей с миндалем или грецкими орехами и «Русским инжирным соусом»* / натуральной заправкой по вкусу/ароматизированным уксусом.

♦ «Чечевица по-мексикански»* или бобово-овощной суп.

♦ Свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Сырые овощи с «Сальсой из свежих помидоров»* или натуральным соусом сальса.

♦ «Котлеты из черной фасоли и индейки»* (в рецептах содержится и вегетарианская версия) на цельнозерновой лепешке с авокадо, салатом-латуком и помидором.

♦ Свежая или замороженная, приготовленная на пару брокколи (или цветная капуста). Немного смажьте сырую брокколи каплей оливкового масла и варите на пару, добавив порезанный чеснок.

♦ Свежий фрукт.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Неделя 2

Высокопитательное меню, требующее чуть больше времени на приготовление

Понедельник

Завтрак

♦ «Коктейль-салат из измельченной кудрявой капусты»*.

Посыпьте небольшим количеством свежей малины или чашкой размороженных ягод.

Обед

♦ Большая порция салата из разнообразных овощей с заправкой без масла или приправленного ароматным уксусом.

♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пюре из авокадо и кусочками репчатого лука, запеченными на гриле.

♦ Свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ «Сливочный суп из капусты»*.

♦ Порубленная кудрявая капуста (капуста кале), приправленная «Апельсиновой заправкой с кунжутом»*, подаваемая поверх пасты из черной фасоли.

♦ «Черничный сорбет с грецким орехом и кусочками фруктов»* или свежий фрукт.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Вторник

Завтрак

♦ «Утренний пудинг с семечками»*.

♦ Около 30 граммов грецких орехов (примерно ¼ чашки).

Обед

♦ Большая порция салата из разнообразных овощей, порезанного красного лука со «Сливочной миндальной заправкой с ароматным уксусом»* или бутилированной, с низким содержанием натрия заправкой без масла/с ароматным уксусом.

♦ Остатки «Сливочного супа из капусты»*.

♦ Порезанное яблоко, посыпанное цейлонской корицей.

Ужин

♦ «Крекеры из семян льна и кунжута»* со «Средиземноморской томатной пастой»*.

♦ «Овощное рагу из тыквы-спагетти»*.

♦ Приготовленная на гриле спаржа.