Читать книгу "Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири"

Характер воздействия:

Упражнение эффективно вырабатывает легкие и точные движения, необходимые для скорости атак.

Важные моменты

Обязательно варьируйте различные удары из различных направлений.

Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме.

Добивайтесь точности попадания ударов по мишени.

Контролируйте ваше дыхание.

Упражнение 3

Техника выполнения

Спаррингуйтесь с партнером до первого результативного технического действия.

Характер воздействия

Развивается точность атакующих действий, скорость и координация.

Упражнение 4

Техника выполнения

На открытой площадке выполните бросок теннисных мячей по разным траекториям, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности баллистических движений.

Упражнение 5

Техника выполнения

Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности дифференцирования мышечных усилий.

Упражнение 6

Техника выполнения

Выполните ходьбу на носках по прямой линии с закрытыми глазами. После каждого пятого шага выполните хлопок руками над головой. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы. Темп выполнения средний.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

Упражнение 7

Техника выполнения

По сигналу (свистку или хлопку) партнера выполните следующие упражнения:

1. Кувырок вперед в группировке – длинный кувырок вперед.

2. Кувырок вперед в группировке – прыжок вверх – длинный кувырок вперед.

3. Длинный кувырок вперед – кувырок назад – кувырок вперед с группировкой.

Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

Упражнение 8

Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

Упражнение 9

Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

Упражнения для развития ритмичности

Упражнение 1

Техника выполнения

Во время бега при каждом пятом беговом шаге выполните поворот туловища вправо, а десятом – влево на 180°.

Характер воздействия

Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.

Упражнение 2

Техника выполнения

Во время бега акцентированно наступайте на левую ногу. Шаги должны быть одинаковыми по амплитуде, скорость – равномерной.

Характер воздействия

Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.

Упражнение 3

Техника выполнения

Во время бега при каждом втором и пятом беговом шаге выполните хлопок.

Характер воздействия

Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.

Упражнение 4

Техника выполнения

Во время бега после каждого третьего бегового шага выполните прямой удар кулаком правой руки.

Характер воздействия

Упражнение проявляет и развивает основные виды ритмичности.

Упражнение 5

Техника выполнения

Выполните бег с максимальным ускорением (25–30 м). Определите количество беговых шагов при «ускорении», а также все дополнительные шаги до и после «ускорения».

Характер воздействия

Упражнение развивает активизацию внимания и помогает развитию двигательной памяти.

Упражнения для развития пластичности

Упражнение 1

Техника выполнения

Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.

Из исходного положения выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты

Полуприсед выполняется мягко и плавно.

Наиболее типичной ошибкой является присед с наклоном прямого туловища и отведение пояса нижних конечностей.

Упражнение 2

Техника выполнения

Ноги на расстоянии ширины плеч. Туловище естественно выпрямлено, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.

Из исходного положения, высоко поднимаясь на носки, выполните полуприсед, наклоняя голову и плечи вперед, руки параллельны полу (спина круглая, как дуга, голова между руками). Задержитесь в этой позе 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение.