Читать книгу "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции - Валентин Григорьев"

Упражнения для лучезапястных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой перед столом, стопы плотно прижаты к полу, кисти рук лежат на краю стола. Медленно приподнять ладони, сгибая руки в лучезапястных суставах, затем вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно каждой рукой.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу. Взять в руку небольшой поролоновый мячик, с усилием медленно сжать его и так же медленно вернуться в исходное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу, руки (от локтевого до лучезапястного сустава) лежат на бедрах, расслабленные кисти свободно свисают вдоль голеней. Медленно приподнять кисти рук, затем вернуться в исходное положение. Повернуть кисти ладонями вверх и повторить упражнение.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки слегка согнуты в локтях. Поднять кисти вперед и вверх, ладони при этом смотрят вниз. Повернуть кисти вправо, а затем влево, сохраняя их горизонтальное положение. То же самое проделать, повернув кисти ладонями вверх.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки согнуты в локтях, кисти опущены вниз. Медленно вытянуть кисти вперед, сжать пальцы в кулак и выполнять вращательные движения кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, кисти располагаются под углом 45° к туловищу. Одновременно вращать кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнения для локтевых суставов

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Расправить плечи, выпрямить руки в локтях, кисти опустить вниз или положить на колени. Медленно согнуть руки в локтях и поднять кисти к плечам. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу лицом к стене, ноги расставлены на ширину плеч, ладони прижаты к стене. Согнуть руки в локтях и грудью коснуться стены (выдох), затем локти разогнуть (вдох) и вернуться в исходное положение. В конце сделать упражнение на расслабление – медленно поднять руки вверх (вдох) и опустить (выдох).

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки выпрямлены в локтях и вытянуты в стороны. Медленно вращать кистями и предплечьями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Медленно поднять руки перед собой, затем развести их в стороны и выполнить вращательные движения кистями.

Упражнения для плечевых суставов

Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны (вдох), затем соединить кисти перед собой (выдох).

Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки через стороны вверх (вдох), затем опустить (выдох).

Упражнение 3. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно поднять выпрямленные в локтях руки через стороны вверх, затем соединить тыльные стороны кистей над головой. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Поднять руки вверх и прижать их к ушам (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, ноги слегка расставлены. Медленно вытянуть руки вперед и развести пальцы как можно шире (вдох), затем соединить кисти, прижать ладони и подушечки пальцев друг к другу (выдох).

Упражнение 6. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Вытянуть руки вперед, развести пальцы как можно шире. Отвести руки в стороны и назад, чтобы соединились лопатки (вдох). Затем быстро вернуть руки в исходное положение и хлопнуть в ладоши, совместив подушечки пальцев (выдох).

Упражнение 7. Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Медленно поднять одну руку вверх, затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую руку.

Упражнение 8. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руку вверх, согнуть ее в локте и положить ладонь на затылок. Так же медленно другую руку согнуть в локте и положить ладонь на пояс. Затем руки поменять местами.

Упражнение 9. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки, согнуть их в локтях, кисти плотно прижать к плечам и опустить локти. Медленно вращать локтями сначала вперед, а затем назад.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Согнуть руки в локтях, плотно прижать их к туловищу, затем медленно поднять их перед собой и развести в стороны. Выполнять вращение кистями сначала по часовой стрелке, а затем против нее.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Выполнять вращения руками в плечевых суставах сначала вперед, а затем в обратном направлении, добиваясь максимально возможной амплитуды движений. Руки при этом должны быть расслаблены и выпрямлены.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Быстро взмахивать руками сначала вперед, а затем назад, вверх, вниз. При каждом взмахе делать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их в стороны (вдох), затем скрестить перед грудью (выдох).

Упражнение 14. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Отвести одну руку в сторону и назад, другую согнуть в локте. Вернуться в исходное положение и то же самое проделать другой рукой.

Упражнения для тазобедренных суставов

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Поочередно отводить ноги в стороны, затем возвращаться в исходное положение. Во время отведения делать вдох, при возвращении в исходное положение – медленный выдох.