Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Супербобы на тосте

Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

400 г консервированных запеченных бобов

400 г промытой консервированной фасоли

1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)

4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба

масло или маргарин для намазывания

смесь салатных листьев для подачи

1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.

2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.

3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 410 ккал Углеводы 59 г Протеины 18 г Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)

Тост с авокадо и семечками

Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!

Порции: 2

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

1½ ст. л. семечек подсолнечника

4 ломтика хлеба – цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске

1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными кусочками

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.

2. Сделайте тосты.

3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 418 ккал Углеводы 46 г Протеины 13 г Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)

Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для тостов.

Панцанелла со свеклой и тыквой

Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль, я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 30 минут

500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки

½ мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки

2 ч. л. сушеных прованских трав

2 ст. л. оливкового масла

6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

50 г листьев молодого шпината

3 ст. л. бальзамического уксуса

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.

3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.

4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.

5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.

6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 287 ккал Углеводы 48,3 г Протеины 8,5 г Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Салат с грибами, шпинатом и халлуми

Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты – например, сыр – отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла.

Этот салат – прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

1 ст. л. оливкового масла

300 г крупно нарезанных грибов

1 раздавленный зубчик чеснока

300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками