Читать книгу "15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко"

3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Симптом № 21. Усиленное потоотделение, не связанное с жарой:

0 баллов: совсем не беспокоил.

1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.

2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Подведём итог. Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом:

0–21 баллов — незначительный уровень тревоги.

22–35 баллов — средняя выраженность тревоги.

36–63 баллов — очень высокая тревога.

Приложение 3. График изменений настроения

Приложение 4. Цели для реализации

Приложение 5. Квадрат мотивации

Приложение 6. Список приятных дел

— встреча с друзьями и близкими;

— телефонный разговор с родными;

— часовая прогулка по окрестностям;

— поход в кинотеатр или на концерт;

— посещение спортивного соревнования;

— поход в кафе, ресторан или бар;

— поход в салон массажа или маникюра;

— поход в парикмахерскую или спа-салон;

— посещение бассейна или сауны;

— прогулка по берегу реки или озера;

— выезд на природу;

— велосипедная прогулка;

— принятие горячей пенной ванны;

— просмотр фильма или сериала;

— просмотр спортивных соревнований;

— прослушивание любимой музыки;

— поедание любимой вкусной пищи;

— чтение художественной литературы;

— занятие творчеством или хобби;

— посещение образовательных курсов;

— игры с детьми или животными;

— настольные игры с друзьями;

— выезд на пикник с друзьями;

— отдых в спокойном любимом месте;

— выбор подарка для близкого человека;

— загорание на пляже или в солярии;

— постройка песочного замка;

— игры в снежки или лепка снеговика;

— катание с ледяной горки;

— катание на лыжах или коньках;

— посадка дерева или озеленение участка;

— обучение любому виду творчества;

— выход в свет в любимой одежде;

— фотографирование незнакомых мест;

— встреча заката или рассвета на природе;

— покупка картины для своего дома.

Приложение 7. Список полезных дел

— поход по магазинам за покупками;

— занятие физическими упражнениями;

— уборка одной комнаты в квартире;

— прогулка с собакой;

— поход в банк;

— мытьё посуды;

— занятие техниками саморегуляции;

— сдача в ремонт сломанной вещи;

— приготовление еды на несколько дней;

— оплата счетов за квартиру;

— стирка и глажка белья;

— поливание цветов;

— работа на даче или в огороде;

— решение трудной рабочей задачи;

— наведение порядка в шкафу с одеждой;

— ремонт и обслуживание автомобиля;

— деловой разговор по работе;

— посещение парикмахерской;

— наведение порядка в компьютере;

— посещение спортивной тренировки;

— обучение иностранному языку;

— общение с важными людьми;

— сдача лишних вещей нуждающимся;

— велосипедная прогулка;

— освоение нового кулинарного рецепта;

— выполнение забытого обещания;

— просмотр рекомендованных фильмов;

— наведение порядка в холодильнике;

— приготовление подарков близким;

— обучение игре на музыкальном инструменте;

— посещение библиотеки;

— освоение нового вида спорта;

— наведение порядка в документах;

— заказ необходимых справок для работы;

— посещение врача;

— пешая прогулка.

Приложение 8. Список физических занятий

— часовая пешая прогулка;

— велосипедная прогулка;

— катание на лыжах, коньках или роликах;

— подтягивания на турнике;

— прыжки на месте;

— прыжки со скакалкой;

— приседания и отжимания;

— йога;

— фитнесс;

— бег;

— плавание;

— жим штанги лёжа;

— упражнения с гантелями или гирей;

— планка;

— упражнения на растяжку мышц;

— упражнения на пресс;

— игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Приложение 9. Условные обозначения занятий