Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете».

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и уничтожьте их.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Освежите в памяти свое решение и не отступайте от желания измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните свое «маленькое черное дождевое облако».

9. Убейте «дракона» и направьте свою агрессивность в правильное русло.

Домашняя работа

Упражнение «Порочный цветок»

Составьте список триггеров своего агрессивного состояния.

Подумайте о недавнем или каком-то особом событии, когда вы вышли из себя, и заполните «Порочный цветок» (см. с. 145), будьте предельно честны с самим собой.

Глава 10

Уважайте себя и будьте в себе уверены

«Опыт самоанализа показывает, что негативные эмоции – это проходящие умственные события, которые могут быть устранены их противоположностью, позитивными эмоциями, действующими как противоядие».

Мэтью Рикард

Бывший издатель с Флит-стрит однажды рассказал мне следующую историю. Каждый год, когда наступало время для переговоров о повышении зарплаты, мужчины из числа лучших журналистов обычно приходили в его офис, требовали 10 % прибавки, новую современную машину и говорили, что они «уйдут и будут работать на конкурентов», если не получат свое. Между тем лучшие женщины-журналисты либо вообще не приходили в его офис, предпочитая общаться по электронной почте, либо все-таки приходили, садились, какое-то время беседовали, затем принимали 5 % прибавки и были за нее благодарны. Мало кто из них выдвигал дополнительные требования и почти никто никогда не угрожал «уйти». Какова разница между этими двумя примерами (не говоря об очевидной – разнице пола)? Ответом является одно слово: уверенность. Чувство, что ты можешь войти в офис, потребовать к себе внимания и прибавки к зарплате, – это замечательное чувство. Его не следует путать с самонадеянностью или агрессией, это, скорее, ощущение жизнеутверждающей стабильности, основанной на сознании того, что ты хорошо делаешь свое дело и заслуживаешь того, чтобы за него платили. Это сознание того, что ты просишь и ожидаешь, что твою просьбу удовлетворят.

Проверьте себя

Насколько вы уверены в себе?

Итак, насколько вы уверены в себе? Наполняет ли вас ужасом такая ситуация, когда нужно войти в офис и продемонстрировать невероятную уверенность в себе? Потратьте несколько секунд на то, чтобы набросать на бумаге названия тех мест, где вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенным в жизни. Это может быть связано с вашим положением родителя или это касается работы, или обучения детей, когда вы танцуете, играете на сцене или когда вы наедине с собой. Или, возможно, вы редко ощущаете в себе этот спокойный, уверенный гул?

Как усилить уверенность в себе

На самом деле довольно легко повысить уверенность в себе, используя КПТ. Это делается через признание ваших успехов и построение на этом дальнейшей работы. Если вы чувствуете себя неуверенно за рулем, сначала можно сесть на место водителя и освоиться с ситуацией. Используя технику постепенного воздействия, о которой мы уже говорили в этой книге, вы можете провести несколько опытов, например, проехать небольшое расстояние, отметив свои мысли и записав, как вы себя чувствовали до и после опыта.

Работа по усилению уверенности в себе такова: каждый раз, когда вы сделаете что-то, вы поймете, что умеете больше и способны на большее, чем вы предполагаете. Это происходит потому, что негативные мысли, которые прячутся в засаде, подрывают вашу способность пробовать что-то новое и расширять жизненный опыт. Поэтому пора прекратить слушать голос, который говорит: «Я не могу», и прислушаться к другому, заявляющему: «Я могу!».

Пример из жизни

Недавно Ева отправилась в небольшое путешествие, организованное ее фирмой для «сплочения команды». Задание включало спуск по отвесной скале. Ева терпеть не могла высоту и ее беспокоил ее вес, поэтому она наотрез отказалась делать это. Инструктор и ее самый близкий коллега потратили много времени, чтобы заставить Еву рассказать о своих страхах. Как оказалось, дело было не в боязни высоты, а в том, что она думала о своем весе и не доверяла оборудованию, которое должно было ее держать. Демонстрируя, как работают веревки и карабины, и предлагая спуститься одновременно с ней, два ее компаньона, в конце концов, усилили уверенность Евы в себе до такой степени, что она захотела попробовать. Позднее, спустившись на 80 метров вниз и стоя уже на твердой земле, раскрасневшаяся и возбужденная Ева была в восторге: «Вау! Я так рада, что сделала это. Я чувствую, что теперь могу сделать что угодно!».

Конечно, усиливая свою уверенность в себе, вы можете столкнуться с изменением своих старых негативных мыслительных привычек, заставляя, таким образом, отбросить от себя мысли, что вы не такой, как надо. В этом и заключается суть перемены, и это то, что КПТ вдохновляет вас делать: повышать чувство собственного достоинства и постоянно трудиться над этим.

Помните о «парадоксе перемен»

Ничто не остается неизменным. Жизнь идет вперед, обстоятельства все время преподносят нам новые вызовы, и каждый раз приходится соображать, как этим вызовам соответствовать. Как мы видели в главе 1, мы часто говорим, что хотим измениться, хотя на самом деле нам не нужно меняться.

Меняется все вокруг, постоянно и во всех направлениях. Поэтому суть нашего преображения состоит в том, чтобы соответствовать этим переменам, ибо они часть жизни, если мы хотим ощутить ее полноту.

Прими самого себя

Этот «парадокс перемен» также поднимает вопросы принятия самого себя. Если предполагается, что вы изменитесь (по КПТ это значит, что вы отбрасываете негативные мыслительные модели и ошибочные мысли), то как вы можете принять себя? Некоторые люди, которых мучают тревоги, навязчивые идеи, или они находятся в депрессии, или постоянно рассержены, совсем не нравятся себе и хотели бы все изменить, и притом немедленно. Они мыслят категориями «черное и белое» и не способны принять те части себя, которые абсолютно в порядке.

Некоторые люди боятся, что если они примут себя такими, какие есть, то окажутся ленивыми, высокомерными или самодовольными. Обычно это просто страх. Вызов, который вам предлагает КПТ, состоит в том, чтобы принять себя, понравиться себе и усилить в себе уверенность – пресечь любое свое намерение принизить себя и просто никогда этого не делать.

«Нет ничего из наших мечтаний, что было бы выше наших возможностей, они только выше наших теперешних знаний о себе».