Читать книгу "Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов - Кэтрин М. Питтмен"

управлять ею, поэтому не сдавайтесь. Конечно, кораблям безопаснее стоять в порту, но они не должны там стоять. Чтобы стать хозяином своей жизни, преодолевайте страх. Ключевой момент в борьбе с ОКР – это следовать своим собственным целям и не позволять тревоге и страху остановить вас. Все знания, которые вы приобрели, помогут вам более эффективно справляться с ОКР и постепенно перестраивать свой мозг, испытывая больше удовлетворения от жизни. Мы надеемся, что этот путь принесет вам облегчение, воодушевление, удовлетворение и радость. Вы этого заслуживаете!

Не стоит выходить на борьбу с ОКР в одиночку, мы рекомендуем вам найти терапевта, который понимает, как помочь вам с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая, по данным исследований, так успешно помогает при ОКР, особенно ЭПР и когнитивная реструктуризация. Если вы тщательно изучили эту книгу, вы можете надеяться избежать работы с терапевтом; возможно, вас это отталкивает из-за того, что ваши мысли и действия кажутся глубоко личными. Мы хотим заверить вас, что терапевты, специализирующиеся на лечении ОКР, не будут шокированы вашими мыслями или поведением и помогут вам, если вы откроетесь для получения помощи. Все, что вы обсуждаете, останется в тайне. Если у вас был неудовлетворительный опыт работы с терапевтом, возможно, вы еще не нашли подходящего специалиста, продолжайте поиски. Если решите проконсультироваться с психиатром или другим врачом по поводу лекарств, помогающих при вашем расстройстве, прочитайте дополнительную главу «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?».

Мы также очень рекомендуем заняться обучением осознанному вниманию, поскольку это поможет вам воспринимать свой опыт по-новому. Осознанное внимание даст вам возможность сместить фокус внимания с обсессий, обеспечив такую степень свободы от ОКР, что трудно представить. Ресурсы для обучения доступны во многих сообществах и приложениях.

Ваши новые знания о роли миндалины и влиянии на нее коры – это ценные инструменты для избавления своей жизни от влияния ОКР. Теперь вы знаете о природе тревоги наряду со многими методами управления миндалиной и тревогой. Мы также представили вам различные техники перестройки коры с тем, чтобы обсессии, беспокойства и пораженческие убеждения не захватывали ваши мысли и не ограничивали вашу жизнь. Вы можете произвести устойчивые изменения в мозге, вместо того чтобы каждый день временно снижать тревогу обсессиями и компульсиями, заключая себя в порочный круг ОКР. Мы надеемся, что вы воспользуетесь этой информацией для создания новых связей в мозге, что обеспечит вам свободу и возможность жить своей жизнью в соответствии с собственными целями и ценностями, не будучи ограниченными неоправданными требованиями ОКР.

Справочная литература

American Psychiatric Association. 2013. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5. Washington, DC: American Psychiatric Association.

Anderson, E., and G. Shivakumar. 2013. “Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 4: Article 27.

Andrzejewski, J. A., T. Greenberg, and J. M. Carlson. 2019. “Neural Correlates of Aversive Anticipation: An Activation Likelihood Estimate Meta-Analysis Across Multiple Sensory Modalities.” Cognitive, Affective, and Behavioral Neuroscience 19: 1379–1390.

Asan, E., M. Steinke, and K. Lesch. 2013. “Serotonergic Innervation of the Amygdala: Targets, Receptors, and Implications for Stress and Anxiety.” Histochemistry & Cell Biology 139: 785–813.

Baj, J., E. Sitarz, A. Forma, et al. 2020. “Alterations in the Nervous System and Gut Microbiota After B-Hemolytic Streptococcus Group A Infection – Characteristics and Diagnostic Criteria of PANDAS Recognition.” International Journal of Molecular Science 21: 1476–1500.

Beck, A. T. 1976. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: Penguin Group.

Bernacer, J., I. Martinez-Valbuena, M. Martinez, et al. 2019. “An Amygdala-Cingulate Network Underpins Changes in EffortBased Decision Making After a Fitness Program.” Neuroimage 203: ArtID116181.

Bernstein, G. A., A. M. Victor, A. J. Pipal, and K. A. Williams. 2010. “Comparison of Clinical Characteristics of Pediatric Autoimmune Neuropsychiatric Disorders Associated with Streptococcal Infections and Childhood Obsessive-Compulsive Disorder.” Journal of Child and Adolescent Psychopharmaclogy 20: 333–340.

Bonnet, M. H. 1985. “Effect of Sleep Disruption on Sleep, Performance, and Mood.” Sleep 8: 11–19.

Bourne, E. J., A. Brownstein, and L. Garano. 2004. Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easing Fear, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger.

Cannon, W. B. 1929. Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear, and Rage. New York: Appleton.

Chen, Y., C. Chen, R. M. Martinez, J. E. Etnier, and Y. Cheng. 2019. “Habitual Physical Activity Medicates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity.” Scientific Reports 9: 19787.

Clark, D. A. 2020. Cognitive-Behavioral Therapy for OCD and Its Subtypes, 2nd ed. New York: The Guilford Press.

Cotman, C. W., and N. C. Berchtold. 2002. “Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity.” Trends in Neurosciences 25: 295–301.

Craske, M. G., and D. H. Barlow. 2007. Mastery of Your Anxiety and Panic: Therapist Guide. 4th ed. New York: Oxford University Press.

Davidson, J. 2014. Daring to Challenge OCD: Overcome Your Fear of Treatment and Take Control of Your Life Using Exposure and Response Prevention. Oakland, CA: New Harbinger.

Davidson, R. J., and S. Begley. 2012. The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel and Live – And How You Can Change Them. New York: Hudson Street Press.

DeBoer, L., M. Powers, A. Utschig, M. Otto, and J. Smits. 2012. “Exploring Exercise as an Avenue for the Treatment of Anxiety Disorders.” Expert Review of Neurotherapeutics 12: 1011–1022.

De Salles Andrade, J. B., F. M. Ferreira, C. Suo, et al. 2019. “An MRI Study of the Metabolic and Structural Abnormalities in Obsessive-Compulsive Disorder.” Frontiers of Human Neuroscience 13: Article 186.

Desbordes, L. T., T. W. W. Negi, B. A. Pace, C. L. Wallace, C. L. Raison, and E. L. Schwartz. 2012. “Effects of Mindful-Attention and Compassion Meditation Training on Amygdala Response to Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-Meditative State.” Frontiers in Human Neuroscience 6: 1–15.

Dias, B., S. Banerjee, J. Goodman, and K. Ressler. 2013. “Towards New Approaches to Disorders of Fear and Anxiety.” Current Opinion in Neurobiology 23: 346–352.

Doidge, N. 2007. The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science. New York: Penguin.

Doll, A., B. K. Holzel, S. M. Bratec, et al. 2016. “Mindful Attention to Breath Regulates Emotions via Increased Amygdala-Prefrontal Cortex Connectivity.” NeuroImage 134: 305–313.

Drew, M. R., and R. Hen.