Читать книгу "Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер"

эффективность сна предстоящей ночью?

Это глава о дремоте, а не о математике и раннем бронировании ужина, поэтому давайте вернемся к изначальному вопросу: сколько стоит дремать и как долго? Ответ таков. Дремать нормально, если:

1) ваш сон ночью эффективен, но, несмотря на это, вы все равно чувствуете себя сонным (не усталым — сонным);

2) дремота не нарушает ваш график на предстоящую ночь.

Так что мы думаем о приведенном ранее примере? Была ли эта ночь сна эффективной? Простите, но 77,5 % не отвечает критериям, так что в этом случае дремота неуместна, даже если человек действительно хочет вздремнуть. Я знаю, вы думаете, что с моей стороны довольно грубо не разрешать этому бедняге «наверстать» то, что он пропустил прошлой ночью, но если мы взглянем на это с другой стороны, станет понятно, почему это единственное разумное решение.

Я обожаю сравнивать сон с приемом пищи (как вы, уверен, уже заметили). Когда речь заходит о дремоте, лучшей аналогии не найти. Представьте, что у вас в доме есть ребенок, который плохо ест. Он гоняет по тарелке свой ужин, заявляет, что не голоден, и пропускает мимо ушей ваши истории о «голодающих детях в [вставьте сюда страну третьего мира]». Вечер за вечером ужины становятся беспощадной борьбой за то, чтобы положить в его желудок немного пищи. Чувствуя полную беспомощность и отчаянно нуждаясь в совете, вы звоните доктору. И пока вы общаетесь о ежедневном распорядке ребенка, вы упоминаете что-то такое, от чего брови доктора взлетают вверх.

— И он выходит из школьного автобуса где-то в 15:30, перекусывает пиццей и идет играть на улицу. Через несколько часов он ужинает, и вот тут все идет наперекосяк. Я просто не понимаю, — вздыхаете вы.

— Что такое «перекус пиццей»? — спрашивает доктор.

— О, да ничего особенного. Ему просто нравится перехватить пару кусков пиццы, когда он возвращается домой. Это одна из его фишек.

В этот момент доктор, возможно, предположит, что ребенок на самом деле не виноват в своей проблеме с едой. Возможно, большой перекус пиццей влияет на его аппетит несколькими часами позже, когда он садится за стол. Иначе говоря, его желание удовлетворить базовую потребность (голод) такое низкое, потому что он уже поел.

Возвращаемся ко сну. Каковы причины, что человек спит с 77,5 %-ной эффективностью? Одна из главных причин: он «перекусывает». Как иначе называется «перекусывание» сном? Дремота.

Когда человеку трудно сохранять сон в течение ночи, последнее, что ему надо, — увеличить период, в который он пытается уснуть (например, отправившись в кровать пораньше или поспав потом). Мы также не хотим добавлять периоды дремоты, потому что они неизбежно снизят потребность человека во сне ночью.

Обычно дремота задумывается как дополнение или улучшение эффективной ночи сна. Она не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Это очень важно, поэтому я повторю:

Дремота не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Вне всякого сомнения, это самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении сна и которая на пенсии становится просто ужасающей. Почему? Потому что ничто не останавливает пенсионеров от дремоты в течение дня, когда ночью они плохо спят. Их избыточная дремота ведет к невозможности заснуть ночью, когда они этого хотят, и круг неизбежно замыкается.

Давайте взглянем на другого человека. Этот парень идет спать в 00:30 и немедленно засыпает. Он крепко спит, пока в 6:00 не прозвонит будильник, и тридцать минут спустя он уже в спортзале. На сорок пять минут он полностью погружается в пилатес, принимает душ, и вот он уже сидит в офисе, все утро занимаясь хедж-фондами. К 11:30 он устает и хочет вздремнуть пятнадцать минут. Что думаете насчет этого плана? Давайте еще раз взглянем на наши критерии для дремоты:

1. Спит ли мистер Банкир эффективно? О да. Практически не двигаясь… настоящий «сон принцессы»[112].

2. Повлияет ли пятнадцатиминутная дрёма для подзарядки на его сон этой ночью? Вряд ли. Во-первых, его дремота будет продолжаться всего пятнадцать минут. Это как заменить не желающему ужинать ребенку полную тарелку пиццы на небольшую горсть винограда. Скорее всего, она не испортит аппетит перед ужином, а пятнадцатиминутная дрёма, вероятно, не помешает этой акуле уснуть, когда настанет время отправляться в кровать.

Скажу еще пару слов об эффективности сна, потому что эффективность этого парня, возможно, достигает 100 %. В отличие от всех прочих штук в его жизни, когда речь заходит об эффективности сна, больше — не обязательно лучше. Эффективность в 85 % — это отлично, и 90 %, возможно, тоже хорошо. Но когда эффективность сна поднимается выше, это уже не очень хорошо. Знаю, о чем вы думаете: набрать 100 % на продвинутом курсе по истории Европы намного лучше, чем набрать 90 %. Мы, американцы, всегда стремимся к 100 %! Почему же 5+ не очень хороша для эффективности сна? Ну, для начала: люди обычно просыпаются, когда спят. Это не только хорошо, но и нормально. Даже если вы не осознаете, что просыпаетесь, вы все равно так делаете, поэтому 100 % — это нереалистичная цель. Также подумайте, что случится, когда вам будет по-настоящему не хватать сна… например, уже два дня вы не спите почти всю ночь, готовитесь к большой поездке или считаете налоги, а дедлайн 15 апреля уже близко. Что тогда происходит с эффективностью сна? Она становится по-настоящему высокой. Но хорошо ли это? Если вы идете спать в 4:00, просыпаетесь в 4:30, и при этом у вас почти 100 %-ная эффективность, означает ли это великолепный сон? Вовсе нет, поэтому опасайтесь невероятно высокой эффективности сна: часто она просто служит сигналом, что сна не хватает.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, — это время дремоты. У этого парня дрёма приходится на предобеденное время. Даже если дремота сделает свою работу и снизит его сонливость, у него будет достаточно времени развить еще сонливость до того, как он пойдет отдыхать ночью. У сомнологов есть поговорка: ранняя дрёма дополняет предыдущую ночь сна, а поздняя дрёма вычитает из грядущей ночи. Никогда не встречал исследование, которое доказало бы это, но для меня это логично, и поскольку это моя книга о сне, на этом мы и остановимся.

Хотя наилучшая дремота та, что случается в первой половине дня, чтобы сделать ее по-настоящему эффективной, жизненно важно, чтобы она вписывалась в график. Мозг предпочитает предвидеть что-то, а не реагировать на это. То же относится и к дремоте, поэтому запланированная дрёма всегда работает лучше в долгосрочной перспективе,