Читать книгу "Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение - Илья Качай"

Поляризация

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».

✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

✓ «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит, я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры:

✓ «Вечно я все порчу!»

✓ «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

✓ «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит, не получится никогда».

✓ «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит, у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Преувеличение

Преувеличение – чрезмерное раздувание значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

✓ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

✓ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

✓ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

✓ «Мой конфликт с начальником невероятно серьезный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего – склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.

Примеры:

✓ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

✓ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

✓ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».

✓ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…».

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее все равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем. Не отождествлять неопределенность с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Катастрофизация

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

✓ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

✓ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

✓ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»

✓ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддается контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая ее с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и его возможные положительные следствия.

Низкая переносимость дискомфорта

Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

✓ «Вставать рано утром смерти подобно!»

✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.