Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60 % после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

РЕДКО ДИАГНОСТИРУЕМОЕ РАССТРОЙСТВО СНА, КОТОРОЕ МОЖЕТ УБИТЬ

Если вы сильно утомляетесь или часто страдаете от головных болей, ночного потоотделения или иных симптомов, вам, возможно, нужен не вызов, связанный со сном, а визит к врачу. Нарушения сна – частое явление. Бессонница, синдром беспокойных ног, нарколепсия легко распознаются пациентами и врачами, но почти 80 % людей с апноэ (остановкой дыхания) во время сна понятия не имеют о своем потенциально смертельном состоянии. Женщинам диагноз апноэ ставят реже, чем мужчинам.

Симптомы включают в себя громкий храп, удушье и неспособность дышать во время сна. Но для апноэ необязательно шумно храпеть – женщины храпят тише, чем мужчины, из-за меньшего размера дыхательных путей. Пациентки, особенно старше 50 лет, у которых это заболевание наиболее распространено, чаще жалуются на дневную сонливость, головные боли, бессонницу и ночную потливость. Некоторые из этих симптомов служат признаками менопаузы, и поэтому важно обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз. Если у вас наблюдаются описанные симптомы или вы обеспокоены режимом сна, обратитесь к доктору. Оставленное без лечения, апноэ может увеличить риск инфаркта, инсульта, сахарного диабета и других заболеваний.

Сон так же важен для похудения, как и диета

Если вы пытаетесь похудеть, то продолжительность сна так же важна, как и питание. Менее 7 часов сна могут помешать вашему организму сжигать жир. Ученые наблюдали две группы: в одной люди спали в среднем по 8 часов и придерживались диеты, в другой при таком же питании спали меньше. Во второй группе потери жира были ниже на 55 %[45].

Недостаток сна замедляет метаболизм, и ученые говорят о метаболическом синдроме. После всего лишь четырех ночей недосыпа нарушается переработка инсулина, и способность избавляться от этого жирозапасающего гормона падает на 30 %. Организм не может быстро очищать кровь от жира, и он накапливается.

Недосып влияет и на другие гормоны. Например, за чувство сытости отвечает гормон лептин. При недостатке сна его вырабатывается меньше, а недостаток лептина в организме ведет к ожирению. Недостаток сна стимулирует выработку гормона голода грелина и гормона стресса кортизола, которые усиливают аппетит и тягу к еде. Независимо от силы воли эти гормоны влияют на организм, и даже самые дисциплинированные и целеустремленные люди теряют контроль над собой, когда речь заходит о еде.

Сон продолжительностью 6 часов или меньше снижает активность части мозга, связанной с принятием решений, и, как алкоголь, влияет на наши суждения[46]. Изменение активности лобной доли с одновременной повышенной активностью в центре вознаграждения мозга приводит к неправильным решениям относительно еды или порочных искушений. Недоспав, мы гораздо чаще сдаемся перед вкусными, но однозначно вредными жареными блюдами, рафинированными углеводами или сладким.

Недосыпание портит кожу

Стоит недоспать, и все немедленно проявится у вас на лице – в прямом смысле слова. Недосыпание стимулирует выработку кортизола, а он влияет на кожу так же, как и на вес. Избыток этого гормона усугубляет кожные воспаления и любые связанные с ними заболевания, включая угревую сыпь, псориаз, экзему, а также мою личную проблему – розацеа. Кроме того, он разрушает коллаген и гиалуроновую кислоту, которые помогают коже оставаться упругой и эластичной и (перефразируя моего гримера) придают ей сияние. Недостаточное количество любого из этих веществ может привести к увеличению морщин.

Нам необходимо достаточное количество сна, особенно медленного, для выработки соматотропина – гормона роста человека (ГРЧ). Он необходим для восстановления любых поврежденных клеток, в том числе клеток эпидермиса. Недостаточное количество ГРЧ ускоряет процесс старения кожи на всем теле и лице. Организм использует время сна для восстановления влажности клеток кожи. Вот почему недосыпание приводит к ее сухости, а также припухлости и темным кругам под глазами, от которых со временем уже не удастся избавиться.

Сон сделает вас более счастливыми и сексуальными

Все знают, что невыспавшийся человек раздражителен и ворчлив. Но влияние сна на настроение выходит за рамки этих поверхностных симптомов. Ученые установили, что сон – значительный и основной фактор хорошей жизни. Он важнее денег, секса или обширной группы поддержки[47]. Полноценный сон повышает не только чувство радости и позитива, но и улучшает самооценку, снижает возбудимость, агрессию и печаль. Хорошо выспавшись, мы с большей вероятностью будем адекватнее реагировать на ситуации, удачнее справляться со стрессом и найдем решения проблем, чем когда мы недоспали.

Как я убедилась во время вызова «Больше сна», регулярный, не менее 8 часов сон, способствует желанию общаться. Отчасти это связано с улучшением настроения, но также и с большей эмпатией[48]. Работает и обратное: недосыпание заглушает социальные сигналы других людей и может спровоцировать ненадлежащее поведение. Но мы его в себе даже не распознаем, потому что слишком устали. Упс!

Недостаток сна отражается на романтических отношениях – и не только в спальне. Недосып убивает самое здоровое сексуальное влечение, отчасти потому, что половой гормон тестостерон вырабатывается в основном ночью. Однако дефицит сна истощает энергию и чувство собственного достоинства, усиливает недоверчивость и враждебность – и все это выходит на поверхность в спальне.

Если один или оба партнера спят меньше 7 часов, между ними пробегает черная кошка: чаще произносятся грубости, возникают беспричинные ссоры, а потом принимаются необдуманные решения. Удовлетворенность отношениями падает. Из-за недосыпания вы становитесь менее привлекательными для партнера и окружающих[49].

Гормональные изменения могут вызывать нарушения сна

Эстрогены и прогестерон стимулируют сон, поэтому периоды гормональных изменений, такие как беременность, пременопауза, постменопауза и даже нерегулярность месячного цикла, могут вызвать нарушения сна. При снижении уровня эстрогенов и прогестерона во время пременопаузы или постменопаузы гормональный перепад затрудняет засыпание, заставляет женщину просыпаться среди ночи, вызывает приливы, особенно в первой половине цикла сна. Колебания уровня гормонов во время беременности и после родов также способны нарушить сон, что увеличивает риск послеродовой депрессии.