Читать книгу "Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс"

ЛЕЧЕНИЕ. Пересмотрите свои мотивы. Прежде чем согласиться сделать кому-то одолжение, на которое у вас на самом деле нет времени, спросите себя, зачем вам это. Если причина в том, чтобы просто не разочаровать кого-то или снискать его благосклонность, а вам это будет в ущерб, дважды подумайте, прежде чем сказать «да». Кроме того, разберитесь, какую пользу приносит вам стремление угождать другим – возможно, это помогает вам чувствовать свою необходимость и важность, – и ищите другие способы добиться этого.

Привычка: копание в собственных проблемах

ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы часто думаете о событиях, расстроивших вас, рассматривая их с разных сторон. Когда вы то и дело возвращаетесь к одним и тем же мыслям, вы как будто крутите свои умственные колеса, из-за чего может казаться, будто проблемы поглотили вас с головой. Исследования показывают, что постоянное возвращение к какой-то проблеме ведет к тому, что человек начинает думать о ней во все более негативном ключе, запуская нисходящую спираль депрессии и тревоги. В исследовании 2014 г. ученые из Бельгии доказали, что рост депрессивных симптомов в течение недели можно предугадать по тому, как долго респонденты копались в своих прошлых проблемах.

ЛЕЧЕНИЕ. Осознайте, что зациклились на одной и той же проблеме, и отвлеките себя, когда это будет повторяться. Перенаправьте внимание на какое-нибудь интересное или требующее особого внимания занятие (например, физические упражнения или приятное хобби), а затем назначьте себе время для решения проблем на несколько часов позже, когда сможете посмотреть на ситуацию с новой точки зрения. Когда наступит назначенное время, продумайте варианты решений, а затем генерируйте идеи по поводу того, что вы можете сделать для достижения цели.

Тревожные расстройства

Беспокойство может вызвать усталость, но редко столь же сильную, как депрессия. Физические и эмоциональные симптомы тревоги отнимают силы по целому ряду причин. Наш организм расходует энергию без остатка, когда постоянно работает в режиме «красного сигнала тревоги», и готов начать активное сопротивление потенциальным угрозам. Когда физическая угроза не реализуется и адреналин возвращается в норму, вы ощущаете резкий упадок сил, способный привести к усталости. Тревога провоцирует глубокое мышечное напряжение в течение дня, изнуряющее ваше тело и оставляющее после себя чувство «опустошенности». Добавьте к этому гормональные и нервные изменения, типичные во время сильного стресса (реакция организма «борись или беги» стимулирует высвобождение гормонов стресса, которые оказывают волновой эффект на разные функции организма), и результатом становятся перегрузка и усталость из-за тревоги.

Беспокойство приводит к психическому истощению, потому что концентрация на страхе и тревоге – утомительный процесс. Тревога запускает множество быстрых, напряженных мыслей, и вашему мозгу, подобно мышце, может не хватить энергии. Из-за тревожного состояния труднее заснуть или спать без перерывов. Бессонница – распространенный побочный эффект тревоги, и бессонные ночи еще больше выжимают силы, образуя порочный круг. Кроме того, недостаток сна может повысить упреждающее беспокойство (чувство тревоги, когда вы ожидаете пугающего или беспокоящего вас события), как показали исследования сотрудников Калифорнийского университета (в Беркли). Кроме того, из-за постоянной усталости труднее справиться со стрессовыми ситуациями, поэтому проблема накапливается.

При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), самом распространенном типе тревожного расстройства, нервозность и беспокойство возникают без причины, человек легко устает, ему трудно сосредоточиться, он раздражителен и (или) испытывает мышечное напряжение или расстройство сна (трудности с засыпанием или сном или беспокойный или просто неудовлетворительный сон). Для постановки диагноза «ГТР» симптомы должны наблюдаться в большую часть дней хотя бы на протяжении полугода. Тревога не связана с приступами паники (хотя у пациентов с ГТР могут случаться панические атаки). Она не объясняется смущением или чрезмерной застенчивостью на людях (как при социальной тревожности), или необоснованными мыслями, или страхами, заставляющими вас снова и снова повторять одно и то же действие (например, при обсессивно-компульсивном расстройстве). При ГТР тревога, как следует из названия, носит общий характер, но нервозность, беспокойство и (или) физические симптомы, связанные с ней, вызывают упадок настроения или ухудшают способность к нормальной жизнедеятельности – на работе, дома, с друзьями и т. п.

Тревожные расстройства у женщин встречаются в два раза чаще, чем у мужчин, и обычно носят семейный характер. Считается, что у тревоги есть и генетическая, и приобретенная составляющие (иными словами, природная склонность и воспитание). История травмы и социальной изоляции (или отсутствия социальных связей) и некоторые медицинские заболевания (например, воспалительные заболевания кишечника) тоже повышают риск этих заболеваний.

Одни люди с тревожным расстройством чувствуют себя утомленными в течение всего дня или не могут сосредоточиться на своем занятии. Другие ощущают усталость только после приступа тревоги. Эти модели существенно различаются. Картину усложняет то, что тревога и депрессия часто переплетены: иногда они сосуществуют, в других же случаях тревога (особенно ее приступ) вызывает временную или устойчивую депрессию. Исследование, проведенное в Колледже врачей и хирургов при Колумбийском университете, показало, что у 85 % пациентов с большим депрессивным расстройством также был диагноз ГТР. Это сочетание – настоящий «двойной удар» по вашей энергии.

Часто работающие в паре тревога и депрессия рассматриваются как близнецы-братья в семье аффективных расстройств. Этой парочкой трудно управлять. Когда тревога проявляется на фоне депрессии, обычно симптомы обоих заболеваний более тяжелы, чем в случаях, когда одно из расстройств возникает само по себе. Хуже того, симптомы депрессии дольше лечатся. Связь между хроническим стрессом, депрессией и тревогой многогранна и невероятно сильна: длительные всплески уровня стрессовых гормонов (прежде всего кортизола) могут привести к физическим изменениям в структуре мозга, что повышает чувствительность к боли и эмоциональным факторам стресса и даже ухудшает память.

Не так давно ко мне пришла 50-летняя учительница Ким. Она считала, что у нее «отключилась» щитовидная железа. Почти за 20 лет до того (после рождения ее единственного ребенка) ей сделали полную тиреоидэктомию – по ее словам, врачи тогда сказали, что операция избавит ее от постоянных приступов плача, нервозности и вспыльчивости. С тех пор ей назначили принимать один раз в день препарат синтроид (левотироксин) – синтетический гормон щитовидной железы и рекомендовали регулярные последующие визиты к врачу с целью убедиться в правильности дозировки. Тем не менее Ким призналась, что «ненавидит врачей» и иногда не посещала их годами. Кроме того, бывало, что она забывала принимать свое лекарство несколько дней кряду (это невероятно опасно, потому что гормон щитовидной железы имеет решающее значение для нормального функционирования организма).

Ким решила прийти ко мне, потому что в течение предыдущих четырех месяцев чувствовала себя более нервной и возбужденной, чем обычно. Женщина постоянно злилась на членов своей семьи и примерно дважды в день отмечала у себя одышку, дрожь, холодный пот и головокружение, сердце бешено колотилось, в пальцах покалывало. Во время таких приступов, по ее словам, Ким «слышала странные вещи», будто кто-то разговаривал с ней, даже если она была одна. Причину приступов женщина определить не могла. Ей удавалось нормально пережить рабочий день, но по возвращении домой Ким отправлялась прямо в постель, потому что ощущала такую сильную усталость, словно приняла снотворное.