Читать книгу "Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз"

Приседанияе с замахом (squat swing)

Мышцы: спина, плечи, ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад. Возьмите ОДНУ гантелю или блинчик в обе руки. Выполните приседание, а во время поднятия поднимите вес на уровень глаз. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину, не заваливайтесь вперед. Во время следующего опускания опустите и вес. Убедитесь, что ваши руки все время прямые.

Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)

Мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы.

Возьмите в каждую руку гантелю. Расставьте ноги на много шире плеч, носки смотрят в стороны. Вытяните обе руки над головой. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, и одновременно согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Задержитесь в таком положении и на выдохе верните руки и ноги в исходное положение. Держите плечи прямо. Не заваливайтесь вперед. Колени не должны выезжать за пальцы ног. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину.

Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)

Мышцы: ягодицы, абдоминальные мышцы, квадрицепсы.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам.

Выполнение упражнения. Используя нижний пресс, силу ягодиц и четырехглавой мышцы, подпрыгните вверх. Колени подтяните к груди, чтобы вы могли их обхватить. В воздухе отпустите колени и мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина имела правильное положение. Приземляйтесь на слегка подогнутые колени.

Вариации

Прыжок рок-звезды (rock star jumps)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам. Используя ягодицы, бицепс бедра и икры, подпрыгните вверх и ударьте себя пятками по ягодицам. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.

Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)

Мышцы: грудь, плечи.

Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. (Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе с ногами, полотно прижатыми к полу.) Держите гантели перед грудью вытянутые вверх, ладони смотрят друг на друга.

Выполнение упражнения. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы напрягалась грудь, а не суставы. Не сгибайте локти слишком сильно, а то это уже будет жим руками.

Вариации

Сведение рук на кроссовере (V cable fly)

Встаньте между двумя верхними блоками на кроссовере. Для устойчивости одну ногу поставьте вперед. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вверх. Локти слегка согнуты. Выдохните и, медленно сжимая грудь, сведите руки друг к другу, ладони смотрят вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, через раз скрещивая руки.

Разведение рук с гантелями на фитболе (dumbbell fly on body ball with crunches)

Положите на фитбол голову, шею и плечи. Обе ноги должны твердо стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, колени располагаются точно над лодыжками. Выпрямите торс параллельно полу. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка, в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание с весом над грудью. Опустите спину в исходное положение. Повторите. Эта версия разведений позволяет прорабатывать как корпус, так и грудь.

Разгибание ног (Leg extention)

Мышцы: квадрицепсы.

Исходное положение. Облокотите спину на мягкую спинку тренажера. (Валики и спинка должны быть отрегулированы под ваше тело). Сиденье должно на несколько сантиметров отходить от задней части коленей, а валик должен быть расположен над лодыжками. Сядьте, согнув ноги в коленях, поместите ноги под валик. Возьмитесь за ручки сиденья. Выпрямитесь и втяните живот.

Выполнение упражнения. На выдохе выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, чтобы полностью сократить четырехглавые мышцы. Медленно опустите ноги, но не до конца. Повторите.

Советы. Обязательно настройте тренажер под себя. Не выгибайте спину. Не допускайте полного возвращения в исходное положение между повторениями, это сильно нагружает колени.

Вариации