Читать книгу "Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений - Юлия Лужковская"

Закуска

Что я ела:

Ужин

Что я ела:

День 26

Упражнение на мотивацию. Напишите о женщине, которой вы восхищаетесь. Почему именно ею? Выделите два ее особых качества. Почему вы выбрали именно их?

Завтрак

Что я ела:

Закуска

Что я ела:

Ужин

Что я ела:

День 27

Упражнение на мотивацию. Составьте список мотивирующих факторов: запишите все причины, по которым вы начали диету плоского живота. Обязательно укажите изменения, ставшие возможными благодаря диете, которые особенно важны для вас как сейчас, так и в будущем. Например: сейчас – чувствую себя легче и энергичнее; в будущем – не нужно будет принимать лекарства. Периодически перечитывайте этот список, чтобы вспоминать, что вы для себя делаете.

Завтрак

Что я ела:

Обед

Что я ела:

Ужин

Что я ела:

День 28

Упражнение на мотивацию. Поздравляю! Вы завершили свой четырехнедельный план. Опишите, что вы чувствуете, после того как решили выполнить нашу программу и на самом деле сделали это! Каково ваше самоощущение? Насколько вы довольны результатом? Напишите торжественное обещание продолжить вести здоровый образ жизни и избегать всего, что может повредить вашему здоровью и внешности.

Завтрак

Что я ела:

Обед

Что я ела:

Закуска

Что я ела:

Ужин

Что я ела:

9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота

Я по своему опыту знаю, как трудно бывает занятому человеку найти время для тренировок. Именно по этой причине мне было важно составить такую программу упражнений, которую можно было бы включить в любое расписание.

Наша диета позволяет добиться результатов и без тренировок, но эксперты отмечают, что аэробные упражнения и силовые нагрузки способны улучшить метаболизм, предотвратить болезни, а также помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей на протяжении всей жизни человека. Кроме того, если вы следуете диете плоского живота, то при помощи упражнений вы добьетесь лучших результатов.

Упражнения в данной программе состоят из трех базовых компонентов:

• аэробные упражнения – чтобы сжечь калории и сбросить вес;

• силовые упражнения – чтобы укрепить мышцы и повысить метаболизм;

• упражнения для мышц брюшного пресса – чтобы сделать живот более подтянутым и красивым.

Аэробные упражнения сжигают калории, а это единственный способ уменьшить слой жира, покрывающего мышцы на животе. Без этих упражнений вы можете провести много часов, безрезультатно качая пресс. Я рекомендую вам совершать прогулки, можно также заниматься плаванием, бегом, кататься на велосипеде или использовать кардиотренажеры.

Если вы собираетесь делать упражнения, я настоятельно советую вам выполнять как силовые, так и аэробные.

Если вы любите пешие прогулки, добавьте к этому силовые упражнения, приведенные в этой главе. Если вы постоянно качаете мышцы, добавьте прогулки или пробежки. Сбалансированный набор упражнений важен для быстрого достижения долговременных результатов. В рамках одного исследования женщины в возрасте от 40 до 50 лет делали либо аэробные упражнения (по 60 минут 6 дней в неделю), либо и аэробные и силовые упражнения (60 минут аэробных упражнений 3 дня в неделю и 60 минут силовых упражнений 3 дня в неделю). Через 24 недели вторая группа сбросила на 40 процентов больше килограммов, причем именно подкожного жира – в 3 раза больше, а нутряного (что особенно важно) – на 12 процентов больше. Кроме того, они также увеличили мышечную массу тела, а мышцы, как мы помним, отвечают за метаболизм.

Аэробные упражнения. Ходьба

Я рекомендую два типа прогулок, которые я назвала «Удар по жиру» и «Сжигатель калорий». Прогулки первого типа – спокойные и размеренные, гарантированно сжигающие жир на животе. Длительность этих прогулок каждую неделю будет увеличиваться, и по мере того как ваша подготовка будет улучшаться, вы сможете ходить быстрее (и быстрее сжигать жир!), не прилагая дополнительных усилий. Прогулки «Сжигатель калорий» представляют собой комбинацию, в которой периоды быстрой ходьбы сменяются движением с умеренной скоростью. Исследования показывают, что подобное чередование поддерживает метаболизм на более высоком уровне еще долгое время после завершения упражнения. Плюсы? Вы сжигаете больше калорий за день.