Читать книгу "Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова"

Подумайте, способны ли вы придерживаться строжайшего поста, во время которого разрешается только пить воду. Задумайтесь, надо ли вам это и если надо, то зачем? Чтобы доказать свою любовь к Богу? Чтобы проверить свою силу воли? Или чтобы ускорить похудение? И если вы руководствуетесь последней причиной, то напрасно: эффект от голодания не такой мощный, а вред наносится немалый (подробнее об этом – в следующей главе).

Готовьтесь к посту заранее. Великому посту предшествуют три подготовительные недели, в течение которых следует постепенно менять рацион питания.

• В первую неделю несколько уменьшите количество съедаемой пищи. Например, если обычно вы съедаете полную тарелку супа, начните съедать две трети.

• В среду и пятницу второй недели рекомендуется исключить все продукты животного происхождения.

• На третьей неделе мясо исключается полностью, но рыбу, молочные продукты и яйца есть пока можно. Поддержите организм. Независимо от того, соблюдаете вы пост или нет, весной рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Кроме того, нужно спать не менее семи-восьми часов и пить достаточно воды.

Восполните недостаток белка. В течение Великого поста разрешена только растительная пища, однако в отдельные дни можно есть рыбу, а по субботам и воскресеньям – употреблять растительное масло и пить виноградное вино. Чтобы организм не испытывал нехватку белка, на вашем столе постоянно должны находиться бобовые, орехи, пророщенные зерновые и крупы. Полноценными аналогами животного белка являются соя и продукты из нее. Регулярно включайте их в свой рацион. Что же касается вина, то с точки зрения диетологии необходимость в нем отсутствует.

Правильно разговляйтесь. Выходить из поста рекомендуется постепенно, так как переедание после нескольких недель воздержания может спровоцировать обострение хронических болезней. Возвращая в свой рацион продукты животного происхождения, начните с маложирных сортов. И только через пару недель вы сможете позволить себе жирное мясо.

Как выбирать продукты в период поста

1. Выбор овощей и фруктов в магазинах широк, и тут нет никаких ограничений – руководствуйтесь собственными предпочтениями.

2. Обеспечить организм необходимыми жирами помогут любые орехи и семечки. Лучше отказаться от орехов в карамели или другой сладкой глазури.

3. В дни, когда разрешена горячая пища, не забывайте о злаковых. Они содержат комплекс витаминов, а также необходимые нам клетчатку, белки и аминокислоты. Выбор злаковых велик: овес, ячмень, пшено, коричневый рис, кукуруза, рожь и многие другие. Напомним, что в современной пирамиде питания в группу к зерновым включают и картофель.

4. Вместо белого хлеба советуем покупать хлеб из цельнозерновой и ржаной муки или хлеб с отрубями: они содержат повышенное количество белка, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

5. Употребление бобовых поможет ликвидировать недостаток белков в рационе.

6. Рекомендуется включать в меню не только подсолнечное масло, но и оливковое. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами, полезными для здоровья. Исследования подтвердили, что люди, регулярно употребляющие в пищу оливковое масло, реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы и менее подвержены заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Великий пост – хорошее время для того, чтобы познакомиться с новыми рецептами полезных блюд. Бытует мнение, что постная еда – это нечто однообразное: в основном картошка да капуста. На деле оказывается совсем не так. Помимо того, что постные блюда практически не содержат вредных продуктов и правильно готовятся (то есть в продуктах сохраняются все полезные вещества), они бывают еще и очень аппетитными. Чтобы улучшить вкус, добавляют различные приправы, специи, соусы, орешки. Придать блюдам новизну помогают необычные сочетания различных ингредиентов.

Щи по-уральски

Возьмите 400 г квашеной капусты, 2 ст. л. крупы (пшено, перловая, овсяная или рисовая), 4 ст. л. пюре томата, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, зе лень, со ль, 1,5 л воды.

Квашеную капусту порубите и потушите в небольшом количестве воды. Крупу переберите и промойте (перловую отварите до полуготовности). Морковь, корень петрушки и лук измельчите и спассеруйте, в конце добавьте пюре томата. В кипящую воду засыпьте крупу, доведите до кипения, положите капусту, лавровый лист и варите 20 минут. Введите пассерованные овощи и растертый с солью чеснок. При подаче на стол посыпьте зеленью.

Суп с грибами

Возьмите 300 г све жих белых грибов (50 г с ушеных) или шампиньонов, 7 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 луковицы, 2 помидора, 1 ст. л. растительного масла, 1 лавровый лист, соль, 1,5 л воды.

Картофель нарежьте кубиками. Морковь, корень петрушки, лук и ножки грибов спассеруйте. Отдельно поджарьте ломтики помидоров без кожицы. В кипящую воду положите нашинкованные шляпки грибов и варите 40 минут. Затем добавьте картофель и доведите суп до кипения. Введите пассерованные продукты, положите лавровый лист, посолите.

Подготовленные сушеные грибы кладут в суп за 10–15 минут до окончания варки.

Суп картофельный с крупой

Возьмите 6–7 картофелин, крупу (перловая – 1/3 стакана; рис, пшено – 2 ст. л.; манная – 4 ст. л.), 1 морковь, 1 корень петрушки, 2 лук овицы, 1 ст. л. растите льного масла, лавровый лист, со ль, 1,5 л воды.

Лук, морковь, корень петрушки измельчите, спассеруйте. Картофель нарежьте кубиками. Перловую крупу предварительно отварите до полуготовности; рис, пшено варите 5 минут; манную крупу просто просейте. В кипящую воду положите крупу (перловую, рис или пшено), картофель, пассерованные овощи, лавровый лист и доведите до готовности. За 10 минут до окончания варки посолите суп (тогда же всыпают манную крупу, если вы использовали ее).

Фасоль с грибами

Возьмите 200 г фасоли, 4 шампиньона, 4 огурца, 4 помидора, 1 ст. л. растительного мас ла, 1 ч. л. ук суса, зеленый лук, зелень, соль.

Фасоль предварительно замочите на 5 часов, после чего отварите. Огурцы нарежьте соломкой, помидоры – дольками, отваренные в подсоленной воде грибы – ломтиками. Лук и зелень измельчите. Все перемешайте, залейте смесью уксуса и масла, посолите.

Краснокочанная капуста, тушенная с яблоками

Возьмите 600 г краснокочанной капусты, 200 г яблок, 1 луковицу, 1 ст. л. растительного масла, воду, соль, яблочный сок, гвоздику, корицу.

Мелко нарезанный лук обжарьте в масле. Добавьте в сковороду нарезанную соломкой капусту и, перемешивая, доведите ее до полуготовности. Затем влейте немного горячей воды и яблочного сока, добавьте кусочки яблок, немного гвоздики, корицу и соль. Тушите капусту под крышкой – в готовом блюде не должно остаться жидкости. Вместо яблок можно взять сливы, виноград либо кислый джем из брусники или клюквы.