Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

Не так давно мне предстояла неприятная медицинская процедура — люмбальная пункция. Ее нужно было сделать, чтобы опровергнуть или подтвердить мой нынешний диагноз — рассеянный склероз. Врач вводит тонкую иглу в область поясницы и берет немного спинномозговой жидкости. Делается это под местной анестезией, сама процедура занимает несколько минут, но после нее обязательно нужно лежать 4–5 часов на животе.

Несколько месяцев я под разными предлогами откладывала визит к врачу. При этом боли я совершенно не боюсь. И даже диагноза уже не боялась, так как психологически была к нему готова. Больше всего меня пугали эти несколько часов лежания, в которые я останусь наедине с собой. Со своими страхами, неуверенностью и демонами, которые время от времени говорят мне, что спокойнее было бы умереть.

Моя близкая подруга тогда вызвалась поехать со мной, хотя я всячески ее отговаривала. Она была настроена решительно, потому что знала, как я боюсь этой процедуры. В конце концов я решила двигаться очень маленькими шажками и после каждого говорить себе, какая же я, черт побери, молодец и героиня.

Например, первым шагом было записаться на пункцию — выбрать время и дату, вторым — проснуться утром, легко позавтракать. Третьим — сесть на метро и приехать… В общем, вы поняли. Так я преодолела весь путь почти бескровно. Маленькими шагами.

Знаете, иногда это не работает. Вообще ничего не работает, и тогда остается только перетерпеть этот Жуткий Промежуток, пережить и продышать его. А потом поискать то, что подействует. Потому что вы это можете.

О чем эта глава

• Депрессия неоднородна — она то затухает, то возвращается. Я называю самые острые ее эпизоды Жуткими Промежутками.

• Иногда вы можете предсказать, когда именно произойдет обострение.

• Изучите ваши Жуткие Промежутки и проработайте план борьбы с ними. Если предполагаете, что может случиться приступ, подготовьтесь заранее. Может быть, вас успокаивает приятная музыка или разговор с друзьями.

• Не оставайтесь в одиночестве со своими неприятностями: делитесь с близкими людьми, позвольте им помочь вам.

Глава 20. Во тьме стресса: как оставаться на плаву, когда все рушится

Я не возвращалась к книге несколько недель, не могла себя заставить. И сейчас, хотя я должна была сесть за другую главу, принимаюсь за эту. Я хочу быть с вами предельно честной. И хотя мой психиатр называет меня «гуру самопомощи в борьбе с депрессией», далеко не всегда у меня хватает сил поддерживать себя.

Несколько недель назад у меня заболел кот. Его зовут Командор, и ему уже 18 лет. Казалось бы, к такому возрасту можно быть готовой к тому, что он будет дряхлеть, но все восемь лет, что кот живет у нас, он всегда был очень крепким. Именно поэтому его болезнь свалилась на нас как снег на голову. Или скорее как кислотный дождь… Он почти ничего не ест, лежит в темном углу, появилась перхоть, и его чудесная шерсть стала выпадать. Командор всегда тарахтел как мотор, стоило его мимолетно погладить, но сейчас он равнодушен. Я не знаю, выживет ли он.

Я очень болезненно переживаю недуги животных. Сейчас мой партнер в очередной раз отвез кота к ветеринару, а я села за эту главу. Я посвящу ее тому, как взять себя в руки при относительно длительном остром стрессе.

Вы видите, что я стараюсь снабжать каждое свое утверждение ссылками на научные публикации. На этот раз я напишу о себе, о своем опыте. Никто не подскажет вам, как лучше справляться со стрессом, — только вы сами можете выработать схему. Я хочу поделиться своими приемами. Вдруг какие-то из них помогут и вам.

Отключите систему

При сильном стрессе мой мозг меня вырубает. В прямом смысле: я засыпаю. Честно говоря, ни разу не слышала, чтобы у кого-то было такое. Один раз я уснула прямо перед выступлением: я так нервничала перед выходом на сцену, что примерно за полчаса просто отрубилась, пригревшись в углу.

Чем большей включенности требует от вас стресс, тем сильнее тратится ваш ресурс. Я знаю, что сейчас коту нужно максимальное внимание: я должна быть сосредоточенной и сильной, делать уколы и перевязки, уговаривать его поесть, следить за его состоянием. Именно поэтому я экономлю ресурс, и, если мозг намекает мне, что нужно лечь спать прямо сейчас, я это делаю.

Никакого чувства вины, никаких угрызений совести. Если моему организму нужно поспать, чтобы работать в полную силу, я дам ему такую возможность.

Планируйте всё

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю.

Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит.

Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Убирайтесь

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс.

Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

Уйдите в сериальный запой

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или — чаще — сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход[214]. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю[215]. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тыс. человек посмотрели все девять серий в тот же день[216]. Если верить психологам, при «запойном» просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму».