Читать книгу "Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить - Джон Медина"

Правильная история на сон грядущий

По профессиональной причине многим ученым нравится история о Златовласке. Она иллюстрирует интересную тенденцию, общую для многих биологических процессов, которые мы наблюдаем. Это относится и к функциональным процессам головного мозга.

Мой любимый вариант истории о Златовласке изложен в старом шоу «Приключения Рокки и Буллвинкля». В этом варианте Туссенельда Вуфенпикль по прозвищу Златовласка («Это из-за ее золотистых локонов», – поясняет рассказчик) блуждает по лесу и находит Медвежий дом, где живут Мама, Папа и маленький Освальд. Только еда и вещи Освальда, от овсяной каши до кресла-качалки и умеренно жесткой кровати, кажутся ей «правильными и подходящими». Родительские принадлежности чувствительной девочке кажутся либо чрезмерными, либо недостаточными. Закадровый голос Эдварда Хортона с бруклинским акцентом, замаскированным под британский выговор, придает этому эпизоду сатирическую, обманчивую серьезность. Даже спустя много лет это зрелище доставляет удовольствие.

И оно остается поучительным. Здесь я имею в виду оптимальное время сна для приближения к наилучшему качеству жизни… и к наивысшей вероятности прожить как можно дольше, наслаждаясь этим качеством. Как вы убедитесь, данные следуют графику в форме перевернутой буквы U: две ненужных крайности и удачная точка посередине, где все «хорошо и правильно».

Исследования показывают, что нарушения сна не просто причиняют неудобство, но являются смертельно опасными. Недостаточная продолжительность сна влияет на продолжительность жизни. Судя по изучению тысяч людей (точнее, 21 тысячи финских близнецов), мы даже можем провести количественную оценку.

Вот главный итог: каждую ночь вам нужно спать от шести до восьми часов – не больше и не меньше. Если вы спите меньше шести часов, риск смерти увеличивается на 21 % для женщин и на 26 % у мужчин. Если вы спите более восьми часов, риск смерти увеличивается на 17 % для женщин и на 24 % у мужчин. Вы должны иметь «как раз подходящее» время для сна для оптимизации жизни не только в качественном, но и в количественном отношении. Звучит знакомо? Здесь наша история о Златовласке приобретает актуальность.

Риск смерти подразумевает смерть от любых причин. Но неудивительно, что под подозрение попадают те причины, которые ассоциируются с пожилым возрастом: инсульты, болезни сердца, проблемы с кровяным давлением, диабет второго типа и ожирение. Удивительно то, что эти цифры ниже у пожилых людей, чем у представителей молодого поколения. К примеру, риск смерти от бессонницы для молодых людей увеличивается на 129 %. Как объяснить такую разницу между поколениями? Пока что мы не имеем представления.

Кроме того, эти цифры нужно приправлять щепоткой статистической соли. Да, это достоверные сведения. Однако, как вы можете помнить из уроков математики в старших классах, статистика не применима к индивидуальным элементам. Требования к продолжительности сна по-прежнему могут меняться от одного человека к другому.

В начале этой главы я упомянул о том, что многие пожилые люди в разных странах испытывают трудности со сном. Это важно по нескольким причинам. Одна бессонная ночь может сделать вас брюзгливым, но несколько ночей подряд приведут к когнитивным нарушениям. Это относится к целому ряду функций, от рабочей памяти до способности к решению задач.

Хуже того, существует тревожная ассоциация между хроническим недосыпанием и умственным здоровьем. Пожилые люди, которым требуется более тридцати минут на то, чтобы заснуть, сталкиваются с возросшим риском тревожных расстройств. Они снова и снова начинают размышлять о своих ночных проблемах, как в закольцованном видеоролике. Хотя такая разрушительная привычка может возникнуть в любом возрасте, у пожилых людей есть особенно веские основания для беспокойства. Они могут чувствовать, что утрачивают контроль над своим разумом и телом, особенно при наличии медицинских проблем, неуверенности в своих финансах и взаимоотношениях. Тридцать минут пролетают быстро, и они могут предъявить лишь мокрые от пота простыни.

Депрессивные расстройства тоже связаны с растущей фрагментацией сна. Пожилые люди, страдающие от депрессии, обычно быстро засыпают. Другое дело, что их сон неглубокий и тревожный. Пожалуй, это худший сон из всех возможных.

В чем причина этого тягостного частно-государственного партнерства между сном и умственными расстройствами? Мы пока что не знаем. Хотя нам известно о тесной связи между сном и аффективными расстройствами, мы не знаем направление этой связи. К счастью, это не удержало исследователей от попыток выяснить, что лучше всего помогает нам спать. Одним из тех, кто засучил рукава и приступил к практическим исследованиям, был покойный сомнолог Питер Хоури.

Как лучше спать

Немецкий акцент доктора Хоури был таким же сочным, как баварская сарделька. Швейцарец по рождению, он обладал громовым смехом и разумом, сравнимым по точности с часами «Ролекс». Он занялся исследованием сна после иммиграции в США и быстро достиг видного положения. В течение ряда лет он возглавлял центр Майо по изучению расстройств сна в Рочестере, штат Миннесота.

Некоторые его идеи попали в заголовки газет. Он предлагал людям избавиться от будильников. Он поощрял страдающих бессонницей даже не пытаться заснуть, утверждая, что это лишь усиливает их возбужденное состояние. И он рекомендовал людям следить за своей привычкой ко сну, как некоторые следят за своей диетой. В конце концов его идеи были собраны в книге «Больше нет бессонных ночей», которая годами была ведущим руководством по лечению бессонницы.

Некоторые озарения Хоури, наряду с более недавними открытиями, перечислены ниже. Вам понадобится адаптировать их к вашей собственной ситуации. Хоури был бы первым, кто указал, что индивидуальные привычки по отношению ко сну являются уникальными. «Они похожи на снежинки», – однажды сказал он, несомненно, с озорным блеском в глазах.

1. Обращайте внимание на вторую половину дня

Хороший ночной сон начинается с того, что вы уделяете внимание всему, что вы делаете за период от четырех до шести часов перед тем, как улечься в постель. Никакого кофеина за шесть часов до сна. Никакого никотина и спиртного. Алкоголь, который славится своей способностью навевать сонливость, на самом деле является двухфазной молекулой, обладающей как седативными, так и стимулирующими свойствами. Когда вы пьете, то тратите меньше времени на REM-сон и медленный сон, особенно в последние ночные часы. Физические упражнения оказывают глубокий позитивный эффект на вашу способность к засыпанию, но ими лучше заниматься пораньше. В последние годы стало очевидно, что качество сна определяется задолго до того, как вы ложитесь спать.

2. Создайте сонный «террариум»

Найдите в вашем доме такое место, единственным предназначением которого является ваш сон. У большинства людей это спальня. Там нельзя есть, работать или ставить телевизор. Только спать. (Вы можете выполнять там одно-два других занятия; см. вышеупомянутое замечание насчет упражнений.)