Читать книгу "Без стресса - Митху Сторони"

• Употребляйте куркуму в виде «живой» специи, а не пищевой добавки. Добавляйте при приготовлении пищи. Выбирайте пищевую добавку, что содержит натуральную куркуму.

• Принимайте куркуму в сочетании с ¼ чайной ложки черного перца и небольшим количеством жира.

КОРИЦА

Доказано, что корица улучшает динамику инсулина у крыс, однако аналогичный эксперимент на людях не показал таких же результатов. Наблюдались некоторые улучшения, но в эксперименте использовали дозу корицы 1–3 г ежедневно[532], [533]. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять такое количество специи в рацион.

МАГНИЙ

По данным метаанализа восемнадцати рандомизированных исследований, прием магния в виде пищевой добавки улучшает динамику инсулина у людей с риском развития диабета, имеющих лишний вес и страдающих ожирением[534]. В анализе использовались различные формулы и дозы пищевых добавок. Потребление магния можно повысить естественным путем, употребляя больше темно-зеленых овощей, семян и орехов. Магнием богаты семена тыквы и подсолнечника, миндаль и кешью[535].

Факторы риска, не связанные с рационом

Риск развития резистентности к инсулину повышается под влиянием некоторых аспектов привычного жизненного уклада:

• сидячий образ жизни;

• наличие висцерального жира;

• нерегулярный режим сна.

Сидячий образ жизни

Согласно результатам исследования с участием молодых и здоровых мужчин и женщин, если вы проводите очень много времени сидя и потребляете калорий больше необходимого, способность инсулина «выполнять свою работу» снижается на 39 %. Если вы следите за калорийностью рациона, эта способность снижается на 18 %. Резистентность к инсулину повышается на 18 % лишь потому, что вы не двигаетесь, даже если не потребляете больше калорий, чем сжигаете! Физическая активность снижает риск развития инсулинорезистентности независимо от рациона. Если же и рацион оставляет желать лучшего, сидячий образ жизни усугубляет положение. Чем более пассивный образ жизни вы ведете и чем хуже ваша физическая форма, тем больше пользы вы получите, начав выполнять даже самые элементарные упражнения!

Если вы проводите 16 часов в сидячем положении, инсулинорезистентности подвергается весь организм, даже если вы молоды и здоровы и обычно сидите не более шести часов без перерыва[536].

Прогулка в течение 15–40 минут сразу после приема пищи существенно улучшает динамику инсулина[537], [538]. Чем дольше вы гуляете, тем лучше. Пятиминутная прогулка или выполнение простых упражнений (приседаний, сгибания коленей) в течение всего трех-пяти минут каждые полчаса помогают сбалансировать уровни глюкозы и инсулина у страдающих инсулинорезистентностью[539], [540].

В одном исследовании выяснилось, что несколько коротких интервалов ходьбы[541] с умеренной скоростью гораздо предпочтительнее для динамики инсулина, чем провести в сидячем положении целый день и 30 минут в спортзале вечером[542]. В идеале лучше найти возможность для нескольких кратких передышек в течение дня и полноценной тренировки раз в день.

При наличии резистентности к инсулину лучше тренироваться спустя некоторое время после приема пищи. Тренировка на голодный желудок способствует повышению уровня глюкозы в крови после еды, особенно при интенсивных занятиях[543]. Приверженцам сидячего образа жизни с инсулинорезистентностью следует отдавать предпочтение тренировкам низкой интенсивности (например, занятиям на велотренажере в течение 60 минут – 35 % максимальной нагрузки). Это поможет контролировать выработку инсулина в течение дня, в отличие от высокоинтенсивных тренировок (например, занятий на велотренажере в течение 30 минут – 70 % максимальной нагрузки)[544].