Читать книгу "Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - Пэт О`Лири"

Характер воздействия

Развивается статическое равновесие, сила. Улучшается стойка на одной ноге и способность сохранять равновесие при выполнении ударов ногами.

Важные моменты

Контролируйте положение равновесия вашего тела.

Старайтесь выполнять круговое вращение медленно и с концентрацией.

Описывайте круги на выдохе.

Упражнение 6

Техника выполнения

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища. Из этого положения, стоя на левой ноге, заведите правую ногу за спину. Возьмитесь правой рукой за правую ступню и потяните ее вверх, одновременно с этим наклоняя к поверхности верхнюю часть тела. Обращайте внимание на сохранение равновесия при медленном выполнении движения. Стойку на одной ноге зафиксируйте в течение 10–15 секунд.

Характер воздействия

Развивается статическое равновесие, гибкость. Это упражнение помогает определять местонахождение центра тяжести и развивает способность сохранять равновесие.

Упражнение 7

Техника выполнения

Примите исходное положение – стоя прямо, руки в свободном положении, поднимите прямую ногу вверх не выше уровня пояса. Из этого положения присядьте на опорной ноге, вытянув вторую ногу прямо перед собой, параллельно поверхности. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.

Характер воздействия

Развивается равновесие в движении, сила, координация.

Развивается способность, сохраняя равновесие в стойке на одной ноге, наносить удары другой ногой, используя при их выполнении всю силу мышц бьющей ноги.

Важные моменты

Не рекомендуем выполнять упражнение, если в прошлом у вас были травмы коленей.

Старайтесь сохранять медленный темп выполнения и прямое положение туловища.

Удерживайте исходный уровень положения вытянутой перед собой ноги.

Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 8

Техника выполнения

Стоя на одной ноге, прыгните на ней как можно дальше.

Вариант выполнения

Выполняя упражнение в группе, прыгайте с партнерами наперегонки, стремясь первым пересечь спортивный зал.

Характер воздействия

Развивается равновесие в движении, сила, координация.

Улучшаются навыки ударов ногами и перемещений, особенно при выполнении проникающих атак одной ногой (например, скольжение при боковом ударе ногой).

Упражнение 9

Техника выполнения

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Из этого положения поставьте правую ногу приблизительно в сорока сантиметрах позади левой. Наклонитесь вперед и прикоснитесь пальцами правой руки к пальцам правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 15–20 раз.

Характер воздействия

Развивается статическое равновесие, гибкость. Повышается способность сохранять равновесие, когда невозможно принять необходимую стойку.

Важные моменты

Во время наклона сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

Для увеличения наработки чувства равновесия разворачивайте голову в сторону поднятой вверх руки.

Выполняйте наклон и касание медленно, контролируйте чувство равновесия.

Наклон выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 10

Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки скрещены на груди, упор лопатками.

Из исходного положения, по команде, выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25–30 раз в одном подходе.

Характер воздействия

Развивается равновесие в движении, восприятие, координация.

Улучшается взаимодействие при совместной работе с партнером, и развивается равновесие при выполнении захватов и бросков.

Важные моменты

Соблюдайте синхронность выполнения.

Контролируйте чувство равновесия вашего тела.

Приседание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 11

Техника выполнения