Читать книгу "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше - Люси Дензигер"

ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ НАСТРОИТЬСЯ НА УСПЕХ

Представьте, что рецепты блюд с суперпродуктами в этой главе – ваше оружие в борьбе с лишним весом, а приведенные ниже советы – специальная подготовка. Следуя им во время реализации плана «Антидиета», вы сможете получить максимум пользы от всего, что кладете в рот.

1. Не спешите! Спешить с едой – это значит двигаться полным ходом к лишним перекусам и добавкам. По данным Университета Род-Айленда в Кингстоне, женщины, тратившие на еду 29 мин, не только съедали меньше калорий, но и чувствовали большее удовлетворение, чем те, кто тратил на еду всего 9 мин. Чтобы избежать спешки, возьмите в привычку класть вилку на стол между кусочками пищи, которые вы отправляете в рот.

2. Расслабьтесь уже. Чувствуете себя загнанной лошадью? Выделите время на отдых, лягте передохнуть или хотя бы сделайте несколько глубоких вдохов – вам лучше знать, что помогает расслабиться именно вам. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, несколько минут расслабления ежедневно снижают уровень гормонов стресса, которые, в свою очередь, вызывают переедание.

3. Прочь, глутамат натрия. Действуя по нашему плану, вы будете есть свежую здоровую пищу, но в жизни каждого человека бывают обстоятельства, когда приходится прибегать к полуфабрикатам. Когда такое происходит, старайтесь брать полуфабрикаты с меньшим содержанием глутамата натрия. Дело в том, что этот усилитель вкуса снижает способность организма регулировать аппетит. На этикетках это вещество может называться глутаматом натрия или усилителем вкуса.

4. Взвешивайте успех. Пользуйтесь весами! По данным Фонда института сердца в Миннеаполисе, те, кто взвешивается хотя бы раз в неделю, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. С какой бы частотой вы ни взвешивались, делайте это нагишом в одно и то же время суток и на одних и тех же весах, чтобы не возникало погрешностей. Вид убывающих чисел – замечательный мотиватор, но он не должен быть единственным. Вес ничего не говорит об объеме талии и массе сухих мышц, так что обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда, насколько хорошо вы выглядите в зеркале и насколько энергичной себя ощущаете.

5. Пейте за стройность. Не забывайте, что жидкие калории тоже идут в счет. По данным журнала Obesity, американцы выпивают в сутки невероятное число калорий – 458 (в основном это сок и сладкая газировка). Эти жидкие калории вполне могут привести к лишнему весу – ведь далеко не каждый компенсирует калорийные напитки тем, что начинает есть меньше. Хотите газировки? Выпейте стакан минералки (0 калорий) с толикой лимонного сока или просто сберегите калории удовольствия на будущее. (Диетическая кола – не вариант: искусственные подсластители тоже могут просигнализировать мозгу о том, что вы съели сахар; в результате поднимется уровень инсулина, упадет уровень сахара – и возникнет волчий аппетит.)

6. Сон – лучшая еда. Перекусы – неотъемлемая часть нашего плана, но особенно сильный голод может заставить вас съесть больше, чем планировали. Человек, который спит меньше 7–8 часов в сутки, обрекает себя на скачки уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит, и провалы уровня лептина – гормона, подавляющего чувство голода. Никак не привыкнете ложиться вовремя? Попробуйте каждый день в течение недели ложиться на 15 мин раньше, чем накануне.

7. Настройтесь на пищу. Если вы привыкли за едой смотреть телевизор, откажитесь от этой привычки. Выключайте телевизор на время трапезы и переходите от кофейного столика в гостиной за обеденный стол в кухне или столовой. Когда отвлекаешься, трудно контролировать количество съеденного и можно незаметно для себя съесть куда больше, чем собиралась. Да и мозгу проще воспринять еду за правильно сервированным столом как настоящую трапезу, так что чувство сытости, скорее всего, будет действовать дольше.

8. Возлюбите овощи. Не питаете особых симпатий к суперпродуктам-овощам? Чтобы переломить себя, воспользуйтесь силой двух суперпродуктов, которые вы, скорее всего, любите: тертого пармезана и оливкового масла. Журнал Appetite утверждает, что достаточно трижды добавить к блюду любимую заправку, чтобы в следующий раз с удовольствием съесть его без всяких добавок.

9. Закрывайте кухню на ночь. Регулярный прием пищи после 20:00 однозначно связан с набором веса, говорят исследователи из Университета Канзаса в Лоуренсе. Убрав после ужина остатки в холодильник и вымыв посуду, выключите в кухне свет и мысленно заприте до утра все шкафчики и холодильник. Если вы привыкли сидеть на кухне с газетой или домашней бухгалтерией, постарайтесь найти для этого другое место. С глаз долой, из сердца вон!

10. Давайте себе поблажки! В какой-то момент каждый может не выдержать. Поверьте, это не основание бить тарелки; один срыв (или даже несколько) не означает катастрофы. Если у вас не было в запасе достаточного количества калорий радости для тех свиных ребрышек, которые вы с таким наслаждением съели на пикнике, не расстраивайтесь; просто со следующей же трапезы вернитесь к прерванной работе. Помните: каждый кусочек – отличный повод начать сначала. У вас получится!

Сэндвичи и сэндвич-рулеты

1. Сэндвич-рулет с курицей и авокадо

Положите на цельнозерновую тортилью диаметром 25 см 110 г отварной куриной грудки без костей и кожи; четвертинку нарезанного ломтиками авокадо и нарезанный так же помидор среднего размера. Заверните. Подавайте вместе со стаканом свежей черники.

2. Сэндвич с сардиновым салатом

Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона, 1 небольшую нарубленную морковку, 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Подавайте с двумя кусочками пшеничного цельнозернового хлеба (хлеб везде в этом разделе имеется в виду именно такой) и яблоком.

3. Бекон, авокадо, латук, томат

Положите 3 кусочка бекона из серединки, 4 ломтика авокадо, салат-латук, 2 толстых ломтика помидора и 1 ст. л. майонеза на оливковом масле между двумя кусочками хлеба. Подавайте с 1,5 ст. нарезанной ломтиками свежей клубники, сбрызнутой 1 ч. л. бальзамического уксуса.

4. Открытый бутерброд с индейкой и сыром бри

Положите на кусочек хлеба 60 г тонко нарезанного отварного мяса индейки (поменьше соли), 30 г сыра бри, 2 тонких ломтика авокадо и 1 ч. л. не слишком сладкой консервированной малины; поджарьте, чтобы сыр расплавился. Добавьте 170 г обезжиренного малинового йогурта.

5. Грибной сэндвич

Поместите 1 крупный шампиньон (смазанный 1 ч. л. оливкового масла и поджаренный на гриле или сковороде), 1 ломтик (30 г) сыра хаварти и 1/4 ст. нарезанного ломтиками и обжаренного красного перца между двумя цельнозерновыми тостами, намазанными 1 ст. л. оливкового майонеза, смешанного с 1/8 ч. л. молотого кумина. Добавьте 1/2 ст. свежей вишни.

6. Пикантный сэндвич с сардинами

Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона с 2 ст. л. измельченного сельдерея и таким же количеством измельченного водяного ореха. Добавьте 2 ч. л. оливкового майонеза, 2 ч. л. мелко нарезанной зелени кинзы и немного соуса шрирача. Подавайте в 16-сантиметровой цельнозерновой пите. Ешьте с киви.