Читать книгу "Бессмертный пони. Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху - Олег Травкин"

Попробуйте сымитировать эти вещи. И тогда негативные эмоции сменятся позитивными.

4. Приведите в порядок свой внешний вид и жилье.

При депрессии человек часто игнорирует свой внешний вид и не уделяет должного внимания вещам вокруг себя. В итоге мы можем оказаться в обстановке, где невозможно быть довольным жизнью. Отражение в зеркале также не доставляет радости. Разгребите завал вокруг, купите новую одежду, запишитесь в парикмахерскую.

5. Добавьте физические нагрузки.

Из депрессии можно выйти буквально шаг за шагом. Просто больше двигаться, гулять и заниматься физкультурой. Это хороший способ справиться с апатией и слабостью.

6. Обесценивайте свои проблемы.

Если вы считаете, что любая сложность – катастрофа, то психика будет реагировать соответствующе. Но если вы скажете, что проблема – это всего лишь сложность, которую надо преодолеть, то психике будет легче с ней справляться.

7. Переключитесь на дела, которые получаются лучше всего.

Если в чем-то вас преследуют неудачи, то сконцентрируйтесь на том, что сейчас идет хорошо. В депрессии может казаться, что вообще все идет плохо. Но это иллюзия. Если посмотреть на разные жизненные сферы, то где-нибудь обязательно можно найти ресурс для восстановления сил.

8. Записывайте каждый день три вещи, за которые вы можете себя похвалить.

Вы можете сказать себе спасибо за любые маленькие достижения. Мы часто ждем похвалы от окружающих и надеемся, что нас оценят. Но можно и не дожидаться, а начать хвалить себя самостоятельно.

Прокрастинация.

Иногда мы откладываем дела не из-за лени и апатии. Мы искренне можем хотеть сделать что-то до конца. Но даже маленькая задача становится неподъемной.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию важных дел.

Как с ней бороться? Вот несколько лайфхаков.

1. Установите таймер на 20 минут и работайте над задачей до истечения времени. Затем сделайте 5-минутный перерыв.

Этот лайфхак поможет тем, кому трудно концентрировать внимание на длительное время. Такие 20-минутные забеги будут хорошим решением.

2. «Не ешьте слона целиком».

Если задача слишком большая, то разделите ее на маленькие части. Разбейте на короткие шаги. И просто по чуть-чуть переходите к их выполнению.

3. Придумайте себе награду.

Работать будет веселее, если вы придумаете для себя вознаграждение. Любое, даже само маленькое: послушать песню, посмотреть видео, выпить чаю. Главное – держать это вознаграждение в голове и помнить, что вы его обязательно получите.

4. Исключите провоцирующие факторы.

Помните, что во время выполнения работы лучше не слушать музыку, не заглядывать в телефон и не отвлекаться на другие дела. Наш мозг плохо справляется с многозадачностью.

5. Создайте ритуал перед работой.

Ритуал – это набор определенных действий, которые помогают нам создать нужное настроение. У каждого это может быть что-то свое. Неспешно заварить кофе или чай. Прогуляться. Проверить почту.

После этих действий будет легче приступить к выполнению заданий.

6. Не стремитесь сделать все идеально.

Иногда это состояние называют «паралич перфекциониста». Человек не может приступить к работе из-за страха, что не получится сделать идеально.

Помните, что идеал недостижим. Перфекционизм часто приводит к прокрастинации. Страх сделать что-то неидеально может мешать приступить к работе. В этом случае надо помнить, что идеал – не всегда достижим, к тому же это очень размытое понятие. Сделайте лучшее из того, что вы можете. Этого будет вполне достаточно.

7. Правило 10/90.

Первые 10 % времени, которые вы тратите на подготовку к работе, могут обеспечить 90 % результата. Чем лучше вы спланируете свою деятельность, тем легче вам будет приступить к ее выполнению.

8. Делайте сразу, как вспомнили.

В нашей рутине могут быть маленькие дела, которые не требуют срочности: звонки, ответы на почту, отправка сообщений. Такие дела важно не откладывать в долгий ящик, а делать, как только вы о них вспомнили. Иначе они будут накапливаться и могут стать одной большой проблемой в будущем.

4.3. Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание – крайняя степень истощения на работе. Надо понимать, что выгорание – это не эпизод, а последствия накопившегося стресса.

Какие признаки характерны для выгоревших работников?

1. Физическое и моральное истощение.

Не просто усталость после тяжелого дня. Это состояние, когда отдых не восстанавливает силы. Поверхностный сон, частые пробуждения, на элементарные действия, типа почистить зубы или приготовить завтрак, требуется огромное количество энергии. То, что раньше волновало, становится безразличным, а безобидные мелочи вызывают бурю негодования.

2. Непонимание целей и результатов работы.

Выгоревший человек не понимает своей функции и чувствует бесполезность труда. В тяжелых случаях пропадает желание заниматься какой-то деятельностью и строить карьеру. С такими мыслями человек делает самый минимум необходимого, и то с большим трудом. Человек постоянно недоволен собой. Занижает значимость собственных успехов. Не видит смысла продолжать работать.

3. Отсутствие мотивации и дистанцирование от профессиональных обязанностей.

Самое коварное проявление синдрома выгорания. Человек начинает вести себя максимально цинично и вызывающе. Становится черствым и злым. Клиенты обслуживаются кое-как, коллеги не могут обратиться с вопросами, дедлайны срываются, трудовая дисциплина нарушается. Возникают конфликтные ситуации.

Один выгоревший сотрудник может подорвать деятельность целого отдела.

А если таких сотрудников много? Тогда под угрозой будущее всего предприятия или компании.

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения пытается донести до всех стран, что это не шутка.

Кто больше всего подвержен выгоранию?

1. Помогающие профессии.

Учителя, врачи и другие медицинские работники, психологи, социальные работники, волонтеры. Те, кто каждый день помогают людям решать их проблемы. Иногда довольно серьезные. Груз ответственности бывает очень высоким, и психика может этого не выдержать.

2. Сфера услуг.

В эту группу попадает огромное количество людей. Менеджеры, работники салонов красоты, тренеры, продавцы. Люди, которые должны всегда делать так, чтобы клиент был доволен. Надо держать лицо, даже если совсем не до этого. При этом реакция клиентов не всегда адекватна. Но ответить, как правило, нельзя. Поэтому уровень напряжения медленно, но неуклонно растет.