Читать книгу "ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже - Брюс Блумберг"

Шумовое загрязнение

В последнее время ученые все чаще обращают пристальное внимание на уровень шума, особенно в загруженных аэропортах. Жители шумных районов находятся в группе повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – и это исключая риск возникновения этих недугов из-за загрязнения воздуха, о котором мы уже говорили. Реакция на шум во многом зависит от его интенсивности: чем больше уровень шума, тем выше вероятность болезни. Шум за окном мешает спать, и с утра вы чувствуете себя разбитым. Но дело не только в этом. Из-за постоянного шума наше тело испытывает хронический стресс. Это приводит к повышению кровяного давления и частоты сердечных сокращений, нарушениям эндокринной системы под действием кортизола и повышенному общему воспалению. Что же, Роберт Кох[70] был очень прозорлив! Еще в 1910 году он предсказал, что «в один прекрасный день человеку придется сражаться с шумом так же яростно, как с холерой или язвой».

Всемирная организация здравоохранения недавно оценила ущерб здоровью от воздействия шума[71]. Оказывается, каждый год жители Западной Европы не доживают в общей сложности 45 000 лет из-за когнитивных нарушений у детей, вызванных шумом. 61 000 лет уносят сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные шумом. Целых 903 000 лет теряются из-за шумового нарушения сна и 22 000 – из-за постоянного звона в ушах. Шумовое раздражение – это не заболевание, но оно снижает качество жизни и может привести к инвалидности (а это еще 587 000 лет жизни европейцев в год).

Но можно ли назвать чрезмерный, хронический шум жиро-геном? Шум не является чем-то материальным: его нельзя проглотить или вдохнуть. И все же это однозначно жироген урбанизированной среды – побочный продукт мегаполисов. Он отрицательно влияет на физиологию человека и в конечном счете может привести к увеличению веса. Корнем зла, пожалуй, является повышенное стрессовое состояние организма из-за шума, но его негативное влияние на сон также важно. Как мы уже обсуждали, нарушения сна имеют разнообразные последствия, начиная от дисфункции обмена веществ до сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ослабленного иммунитета. У вас ломаются естественные биологические часы, делая вас очень уязвимыми. Вот почему надо хорошенько высыпаться, чтобы не подпускать к себе жирогены из окружающей среды.

Драгоценный сон

В последние десятилетия медицина сна продвинулась далеко вперед. Сон влияет на обмен веществ и выработку гормонов, которые контролируют вес, насыщение, аппетит и тягу к определенным продуктам. От него зависят циркадные ритмы – наши внутренние биологические часы. Хорошая новость заключается в том, что сон – это привычка, которую можно изменить.

Наши тела любят засыпать по строгому графику. Здоровые привычки сна помогают организму как по команде включать гомеостаз и поддерживать гормоны в полной боеготовности. Миллионы людей хронически недосыпают, а это мешает телу исправно работать и оставаться в добром здравии. Мы либо ложимся слишком поздно (я и сам в этом каюсь), либо страдаем от апноэ или бессонницы.

Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью:

Определите, сколько часов вам необходимо спать. У всех людей разные потребности, но большинству из нас не мешало бы спать от семи до девяти часов в сутки. Попробуйте спать в абсолютно темной комнате и проследите, через какое время вы проснетесь без будильника. Или в течение недели ложитесь примерно за 7,5 часов до обычного времени пробуждения и посмотрите, сможете ли вы сами проснуться в назначенное время. Дело в том, что средний цикл сна составляет девяносто минут, а полноценный ночной сон включает в себя пять полных циклов. Вам может понадобиться больше или меньше 7,5 часов в зависимости от того, сколько времени длятся ваши индивидуальные циклы.

Будьте последовательны. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время. Хотя многие люди стараются от души выспаться на выходных, чтобы восполнить дефицит сна, накопившийся за неделю, это сбивает здоровый суточный ритм. Совсем неплохо иногда поспать лишний час, но просыпаться в шесть утра по будням и оставаться в кровати до десяти на выходных – неправильно. Это собьет ваши биологические часы и испортит нормальный обмен веществ и секрецию гормонов.

Расслабляйтесь перед сном. Постарайтесь выделить хотя бы тридцать минут, чтобы ваше тело почувствовало, что ему пора спать. Отложите мобильный телефон или ноутбук и займитесь чем-то успокаивающим: примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте травяной чай, включите тихую музыку. Сделайте расслабляющие упражнения, например растяжку.

Ложитесь до полуночи. У каждого из нас есть свое идеальное время отхода ко сну. Но лучше, если вы чувствуете сонливость до полуночи. В это время доминирует фаза глубокого сна. Ближе к рассвету начинается фаза быстрого сна, и мы видим сновидения. Хотя оба типа сна важны и имеют свои преимущества, во время глубокого сна организм восстанавливается гораздо лучше. Кстати, с возрастом мы все начинаем раньше ложиться и раньше вставать.

Чисто, прохладно, тихо и темно. В спальне должно быть чисто и прохладно (идеальная температура для сна составляет от 16 до 20 градусов Цельсия). Спать нужно в темноте. Минимизируйте источники света, в том числе от электронных устройств (см. следующий совет). Если это невозможно, заведите маску для сна. Используйте генератор белого шума, чтобы заглушить звуки с улицы, если вы живете в большом городе.

Минимизируйте синий свет от электронных устройств. Почти любой свет, будь то естественный солнечный свет или искусственный свет от лампочек, телевизоров, компьютеров и смартфонов, содержит синие волны, которые сильно замедляют выработку гормона сна мелатонина и стимулируют центры оповещения в мозге – настоящий двойной удар по крепкому сну. Расстройство сна – не единственное негативное последствие синего света ночью. В 2015 году нейробиолог Энн-Мари Чанг и ее коллеги доказали, что электронные книги мешают людям быстро засыпать из-за уменьшения секреции мелатонина. Их суточные ритмы сбиваются, и на следующее утро у них наблюдаются более замедленные реакции, чем у людей, которые читают бумажные книги[72]. Современные светодиоды, которые находятся в телевизорах, смартфонах, планшетах и компьютерах, производят длинные синие волны. Для оптимальной выработки мелатонина следует избегать синего света в течение нескольких часов перед сном. Используйте теплый свет в помещении. Если у вас есть постоянные проблемы с засыпанием, приобретите очки, которые отфильтровывают синий свет. Убедитесь, что ваши часы и ночники дают красно-желтую, а не сине-зеленую подсветку. Красный свет обладает наименьшей способностью сдвигать суточный ритм и подавлять мелатонин. Установите приложение, которое изменяет цветовую температуру экрана, особенно если вы любите читать в постели. Я использую на телефоне и планшете приложение Twilight, а на компьютере – f.lux. Они позволяют настроить цветовой баланс и уменьшить или устранить синий свет после установленного времени.