Читать книгу "SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал"

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания[192]. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.

* * *

Когда я восстанавливалась после сотрясения мозга, бонусы даже в самые сложные дни позволяли делать те вещи, благодаря которым мне становилось лучше. Когда я оглядываюсь назад, я верю, что бонусы были самой важной и эффективной частью восстановления. Благодаря им мне удалось вырваться из круга тревоги и депрессии.

Ниже описаны любимые способы игроков SuperBetter, позволяющие быстро поднять устойчивость, а также рассказывается о том, что эти бонусы значили для них.

Как наполнить себя силой: любимые способы игроков

Бонусы, указанные здесь, получили очень высокую оценку в сообществе SuperBetter.

ФИЗИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Солнечный свет на твоих плечах. Выйдите на улицу и дайте солнечным лучам хотя бы на пять минут прикоснуться к вашей коже.

«Этот бонус мне порекомендовала медсестра из больницы, в которой я лечился после черепно-мозговой травмы. Она сказала, что относиться к этому надо как к сбору урожая витамина D. Должен признать, что даже в те дни, когда мне казалось, что я не могу ничего сделать, я пользовался этим бонусом»[193]. — Дэвон, 24 года, вызов — восстановиться после черепно-мозговой травмы.

Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.

«Я применяю этот бонус с дочками 6 и 8 лет, особенно в тех случаях, когда они ссорятся или плохо себя ведут. Та, у которой самое плохое настроение, должна выбрать песню для танца. Это полезно для физического здоровья и выводит всех из состояния конфликта». — Тереза, 33 года, вызов — стать более спокойной и счастливой мамой.

Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение[194]. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем лучше работает этот бонус!

«Сначала это показалось мне странным, но по опыту я знала, что стресс и тревога усугубляют проблемы с желудком. Поэтому мне нравится идея, что теперь мой кишечник может попросить мозг расслабиться, в то время как раньше мозг заставлял кишечник сходить с ума». — Джеки, 45 лет, вызов — избавиться от синдрома раздраженного кишечника раз и навсегда.

ПСИХИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.

«Это помогает мне в ситуациях, когда я много прокрастинирую и начинаю винить себя из-за этого. Мне становится нехорошо из-за того, что я впустую провела свой день, поэтому я ложусь обратно в постель, выпрыгиваю из нее и спрашиваю себя: “Лиз, а что ты хочешь сегодня? О’кей, давай сделаем это!”» — Лиз, 23 года, вызов — понять, чем она хочет заниматься в жизни.

Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.

«Это гораздо проще, чем диета. Что бы я ни ела, я принимаю одно решение и улучшаю что-то одно. Я кладу меньше кетчупа, чтобы сократить объем сахара. Или кусаю один раз любой зеленый овощ перед приемом пищи. Вместо того чтобы концентрироваться на том, что мне не следует делать, я рассматриваю варианты того, что могу сделать. Бросать себе вызов очень увлекательно. К тому же я чувствую себя лучше после каждого приема пищи. Я не испытываю чувства вины, потому что знаю, что сделала хотя бы одну полезную вещь». — Фуонг, 31 год, вызов — похудеть до достижения нормального веса.

Цифровой детокс [195]. Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире. (Нет, не надо хитрить. Не пользуйтесь телефоном, чтобы узнать время. Найдите настоящие часы!).