Читать книгу "Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс"

Пусть твои дни будут яркими. Включай свет в офисе на полную мощность. В ходе исследования, проведенного в Гарвардском университете, часть испытуемых работала днем при тусклом освещении, а другая часть — при нормальном, а потом все они спали несколько часов при ярком свете. Те, кто работал при тусклом освещении, в большей степени страдали бессонницей от яркого света в ночное время. Исследование, проведенное в Швеции, показало, что, по сути дела, чем ярче освещение днем, когда ты бодрствуешь, тем крепче ты будешь спать ночью. Поэтому с приходом на работу подними жалюзи и замени лампы на светодиодные с нейтральным белым светом (ищи лампы, на упаковке которых указана цветовая температура 4100 К). Такие лампы излучают много света в голубой части спектра, подавляющей производство мелатонина. Этот совет становится еще более важным, если ты работаешь в ячейке опенспейса: исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что работа в помещении без окон может неблагоприятно сказываться на ночном отдыхе. Люди, работающие в помещении, куда не попадает солнечный свет, в среднем спят по ночам на 47 минут меньше тех, кто работает в комнате с окнами. И повторю: ученые считают, что недостаток света плохо сказывается на производстве мелатонина. Выйди на 30 минут на улицу во время обеденного перерыва, чтобы получить дозу естественного освещения.

Держи голову в холоде. Чтобы быстрее уснуть в жаркую ночь, полезно положить голову на что-то прохладное. Помести свою подушку в пластиковый пакет и засунь в холодильник за 2 часа до отбоя. Дополнительный плюс этой процедуры: заморозка убивает некоторые виды микроорганизмов, которые живут в ткани и могут вызывать неприятный запах или способствовать появлению угрей.

СРАЗУ лучше!

Чтобы лучше спалось, слушай музыку, темп которой равняется 60–80 ударам в минуту. Исследователи из Университета Кейс Вестерн Резерв отмечают, что почти с такой же частотой бьется твое сердце в состоянии покоя.Послушай, например, Моцарта, Джейн Монхайт или композицию The Beatles «I'm So Tired».

Избавься от изжоги. Если днем изжога является неприятным ощущением, то ночью она превращается в сущий кошмар. Симптомы гастро­эзофагеального рефлюкса (ГЭР) возникают тогда, когда плохо действует сфинктер, расположенный между пищеводом и желудком, и кислота просачивается из желудка в пищевод. Некоторые люди, страдающие от этого синдрома, просыпаются от кашля или из-за того, что начинают задыхаться; другие не просыпаются, но поутру чувствуют себя разбитыми. Из-за ГЭР ты можешь также просыпаться с горьким вкусом во рту или с больным горлом. Не следует наедаться до отвала и есть острую пищу перед сном, а спать стоит на рельефной подушке, чтобы голова была расположена на несколько сантиметров выше тела. Когда голова находится на одном уровне с телом, кислоте проще проникать из желудка в пищевод. Если ты любишь спать на боку, ложись на левый бок: в обзоре исследований, опубликованном в Archives of Internal Medicine, говорится, что сфинктер, соединяющий желудок с пищеводом, дольше остается открытым, когда человек спит на правом боку.

Урезонь свою вторую половину. Если твоя партнерша любит разбрасывать руки и ноги во сне, храпит и норовит отобрать у тебя одеяло, она очевидным образом мешает тебе спать. Но за ней могут числиться и не столь тяжкие провинности: она может скрежетать зубами, постоянно вставать в туалет, и даже просто температура ее тела может нарушать твой сон. Если она постоянно ворочается и мечется во сне, используй матрас, запоминающий форму тела, который не будет деформироваться из-за ее движений. Если такой матрас оказался слишком теплым, купи матрас с независимым пружинным блоком, в котором каждая пружина заключена в отдельный чехол: поскольку такие пружины никак не связаны между собой, ее движения не будут влиять на форму матраса в целом. Если она любит пинаться, проси, чтобы она спала на спине или животе. Или обсуди с ней возможность несколько ночей в неделю спать порознь. Если ты составишь график заранее, то не будешь испытывать вину или неловкость (а ей это может даже понравиться).

Подумай, чем перекусить вечером. Если ты не можешь уснуть, возможно, это происходит из-за чувства голода. За несколько часов до отхода ко сну попробуй съесть что-нибудь, в чем содержится мелатонин или вещества, стимулирующие выработку этого гормона в твоем мозге. Ниже ты найдешь список продуктов, богатых мелатонином, которые насытят тебя и помогут тебе уснуть.

► Вишня. Подмешай ее в греческий йогурт. Вишня — один из лучших природных источников мелатонина. Йогурт богат белком и триптофаном — аминокислотой, которая успокаивает нервную систему. Вишни недостаточно? Попробуй киви. Исследователи с Тайваня заявляют, что 2 киви, съеденные за час до отхода ко сну, помогают уснуть на 35% быстрее. В киви содержится серотонин — вещество, регулирующее режим сна и бодрствования.

► Вишневый сок. В соке, сделанном из вишневого концентрата, содержится в 10 раз больше мелатонина, чем в пригоршне вишни.

► Горсть миндаля, лесных и грецких орехов. В них содержится большое количество полезных жиров и триптофана, которые стимулируют выработку серотонина и мелатонина.

Совершенно секретно

Лучшее — враг хорошего

Сон — хорошая штука, однако опубликованное в журнале Sleep исследование показало, что мужчины, спавшие по 9 и больше часов в день, на 43% чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто спал по 7 часов, — независимо от возраста, ИМТ, физической активности, потребления алкоголя и любых имевшихся заболеваний. Разумеется, ты можешь входить в то меньшинство, для которого долгий сон — естественная потребность. Если ты просыпаешься отдохнувшим, все в порядке. Но если долгий сон тебя не освежает, возможно, ты страдаешь синдромом беспокойных ног или внезапными остановками дыхания (апноэ) во сне, что прерывает твой сон и заставляет поутру дольше валяться в постели. Если так, то тебе надо обратиться к врачу. А еще можно использовать будильник с подсветкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что правильно выбранный режим включения света помогает организму просыпаться: испытуемые, которых освещали с нарастающей интенсивностью за полчаса до пробуждения, позже чувствовали себя бодрее тех, у кого свет включался на полную мощность вместе с сигналом будильника. Постепенное нарастание интенсивности света стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает проснуться.

Предвестники проблем

Пятна пота под мышками

Храп — один из самых распространенных симптомов синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС). Но как обнаружить эту проблему, если ты спишь один и никто не слышит твои трели? Проснувшись, проверь подмышки: проведенное в Исландии исследование показало, что одним из признаков СОАС может служить ночная потливость. Люди, страдающие расстройством сна, втрое чаще здоровых людей сообщали об обильном потоотделении на протяжении 3 и более ночей в неделю. Возможное объяснение: ты потеешь, стремясь сделать вдох при блокировке дыхательных путей. Твою пижаму по утрам можно выжимать? Поищи лабораторию, которая занимается проблемами сна.