Читать книгу "Как тренировать память. Не думайте о памяти – лучше используйте ее на все сто! - Джонатан Хэнкок"

Пантотеновая кислота

Эту кислоту, которую еще называют витамином B5, можно получить из бобов, рыбы и цельных зерен. Она также помогает синтезировать красные кровяные клетки, которые доставляют кислород в мозг.

Другие B-витамины

Помимо того что они важны для здоровья в целом, комплекс витаминов B особенно важен для работы мозга. Например:

• В1, содержащийся в бобах и зерновых культурах, помогает сконцентрироваться.

• В3 (никотиновая кислота), содержащийся в печени и молоке, важен для сильных нервных импульсов.

• В6, который можно получить из цветной капусты, яиц, трески, тунца, бананов, орехов и т. д., поддерживает образование ключевых нейромедиаторов. Недостаток витамина В6 вызывает раздражение и чрезмерную усталость при обучении.

• В9 (фолиевая кислота) помогает кислороду добраться до мозга и повышает эффективность его химических взаимосвязей. Фолиевая кислотв в небольших количествах присутствует во многих продуктах, включая апельсины, брокколи, груши, нут и коричневый рис, однако в процессе готовки ее эффективность снижается.

• В12 участвует в формировании миелиновой оболочки вокруг нейронов, которая защищает их и позволяет проводить электрические импульсы; содержится в сыре, яйцах, рыбе и мясе.

Другие важные витамины

Продукты, богатые витаминами-антиоксидантами A, C и E, укрепляют память. Эти химические вещества содержатся в ярких фруктах и овощах: бананах, апельсинах, красном перце и шпинате. Они помогают вычищать так называемые свободные радикалы, которые могут повреждать клетки мозга.

Витамин А помогает защитить мембрану клеток мозга от повреждений. Он присутствует в яичных желтках, рыбе и зеленых листовых овощах.

Витамин С важен для образования нейромедиаторов; он содержится в таких фруктах, как апельсины и киви, а также в овощах – брокколи и цветной капусте.

Витамин Е защищает мембраны жировых клеток и поддерживает работоспособность нейронов. Он содержится в яйцах, орехах, молоке, оливковом масле и семечках подсолнуха.

Минералы памяти

Железо играет ключевую роль в концентрации. Оно присутствует в красном мясе, рыбе, бобовых и зеленых овощах.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, листовых зеленых овощах и тофу, играет важную роль в концентрации и обучении, помогая сигналам проходить между нейронами.

Цинк, по-видимому, регулирует связи между нервными клетками; содержится в мясе, рыбе, цельнозерновом хлебе и соевых бобах.

Пищевая добавка к вашему успеху

Все витамины и минералы, перечисленные выше, можно включить в сбалансированное и разнообразное питание, однако некоторые люди предпочитают действовать наверняка, принимая пищевые добавки.

Совет

Всегда нужно читать инструкции по применению пищевых добавок, чтобы точно знать, что вы получите и в каких пропорциях, а также выяснить, какие питательные вещества следует сочетать друг с другом для максимального эффекта: например, витамин С помогает организму усваивать железо.

Некоторые пищевые добавки обладают свойствами, способными укреплять память.

Гинкго билоба

На протяжении 5000 лет листья гинкгового дерева из Китая, одного из древнейших биологических видов, использовались для улучшения работы мозга – в частности, памяти. Считается, что гинкго содержит компоненты, которые заставляют мелкие кровеносные сосуды – капилляры – расширяться, улучшая циркуляцию крови в мозге.

Женьшень

Еще одна китайская трава, женшень, улучшает функционирование надпочечников, снижая уровень стресса и пагубное воздействие на организм свободных радикалов.

Топливо для мозга

Обязательно предоставьте своему мозгу достаточно энергии, причем правильной, чтобы он блестяще функционировал.

Не пропускайте завтрак. Энергия, которую вы получаете с утра, крайне важна для того, чтобы «заправить» мозг на весь день. Тесты с детьми показали значительно более высокий уровень умственной деятельности у тех, кто съедал завтрак, по сравнению с теми, кто начинал день на голодный желудок. Медленно высвобождающиеся углеводы активнее всего тормозили снижение интеллектуальных способностей именно утром.

Осторожнее с сахаром. Плитка шоколада или сладкий напиток могут дать мозгу временный подъем, а прилив энергии покажется именно тем, что вам необходимо для выполнения задачи. Однако неожиданный приток сахара в кровь и в мозг может нарушить вашу сосредоточенность и ход мыслей, кроме того, подъем часто сопровождается даже более заметным упадком – сильнейшим ударом по мыслительной и физической энергии, который может серьезно навредить вашим способностям делать что-либо. Хитрость в том, чтобы нарушить цикл взлетов и падений. В конечном итоге потребление продуктов с медленно высвобождающейся энергией – тарелка каши на завтрак, сэндвич с цельнозерновым хлебом на ланч – удержит уровень вашей энергии на стабильной отметке, помогая сохранить мысленную сосредоточенность и хорошую физическую форму, а также заставляя мозг работать на все сто. Чем ниже гликемический индекс продукта питания, тем устойчивее его энергия.

Остерегайтесь

Некоторые продукты могут оказать негативное воздействие на память, поэтому их следует употреблять осторожно – какими бы вкусными они не были. Конечно, важно наслаждаться вкусом пищи и питья, и жизнь многих людей стала бы невыносимой, откажись они от всех этих продуктов; так что лучше обратите внимание на любые негативные воздействия на свою память и сбалансируйте свое питание соответствующим образом.

Соль

Помимо того что она ассоциируется с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением, чрезмерное потребление соли означает, что ваш организм истощает запасы калия. Низкий уровень калия может повысить тревожность, а тревожность снижает способность концентрироваться, что приводит к проблемам с кратковременной памятью.

Кофеин

Он может стимулировать внимание и укреплять сосредоточенность, однако оказывает не столь полезное воздействие на важные нейромедиаторы. Он снижает уровень аденозина, который помогает вам успокаиваться и засыпать; кроме того, кофеин может повышать уровень норэпинефрина – адреналина, усиливая стресс.

Алкоголь

Алкоголь очень быстро изменяет химические процессы, протекающие в мозге. Его воздействия – кратковременные и длительные – сложны, варьируются от расслабления и подъема настроения до поражения мозга в длительном периоде. Наверняка вы знаете по опыту, что алкоголь может блокировать память самыми разными способами: обезвоживая весь организм, усиливая депрессию, затрудняя процесс принятия решений, снижая внимание, мотивацию, сосредоточенность и т. д. Пара бокалов вина могут помочь вам расслабиться и стать креативным, веселым и уверенным настолько, чтобы эффективно использовать свою память, но меру соблюдать не так-то просто.