Читать книгу "Еда живая и мертвая. 5 принципов здорового питания - Сергей Малозёмов"

– Компоненты в супах-пюре измельчены, вся масса становится более вязкой и поэтому больше времени проводит в желудке, – объясняет Мириам Клегг, профессор Университета Оксфорда Брукса. – В отличие от обычных супов на жидких бульонах: в этом случае вода быстро уходит дальше в кишечник, и желудок пустеет, сигнализируя нам о том, что пора снова поесть.

Но тут есть тонкость. В качестве первого блюда в обеде из нескольких блюд надо есть, конечно, лёгкий и нежирный суп, иначе вместе со вторым блюдом получится перебор по калориям. Но если вы решаете ограничиться одним супом, то он, наоборот, должен быть сытным, иначе потом чувство голода быстро вернётся, и вы пойдёте пить чай с печеньем и конфетами.

Итак, делаем выводы: суп – определённо еда живая. Лучшим выбором будет суп овощной, особенно если есть его перед основным блюдом. В этом случае ваш организм получит больше полезных овощей, а потом из основного блюда доберёт и недостающие калории, и белок. А если вы решили сварить суп наваристый и сытный (тот же борщ с мясом), то он вполне может стать не первым, а единственным блюдом на столе. Переедать – плохо, это доказано наукой!

Для обеда из нескольких блюд лучше готовить лёгкие овощные супы, а наваристые супы с мясом рекомендуется подавать только в качестве единственного блюда.

Злаки и бобовые

В разделе о мясе я уже писал о том, что мясо легко могут заменить фасоль, горох и чечевица. Учёные готовы их назвать чуть ли не лекарством от всех современных болезней: у бобовых высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс, что хорошо для диабетиков, они уменьшают уровень вредного холестерина – значит, подходят людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и высоким давлением, а эксперименты на животных, которые провели учёные Мексики и Канады, показали, что экстракт фасоли способен даже подавлять рост раковых клеток!

В общем, всем бобовые хороши, если бы не одно «но»: многие жалуются на неприятный побочный эффект из разряда тех, что принято высмеивать в анекдотах. Особенно этим славится самый доступный и дешёвый из семейства бобовых – горох. Почему после него у многих в организме случается настоящая революция и бурное газообразование? Да потому что в бобовых вообще и в горохе в частности содержится много простых сахаров, и, как только они попадают в кишечник, на них набрасываются живущие там бактерии и начинается брожение. В результате этого брожения усиленно выделяются газы, среди которых присутствуют и особо пахучие – аммиак и сероводород. Так что тем, у кого от гороха раздувает живот, действительно не позавидуешь, тем более что есть блюда из гороха очень даже желательно.

– Можно сказать, что горох – это настоящий витаминный колодец. В нём есть все самые важные витамины группы В – B1, B2, В4, B6, В9, а также витамин РР, или никотиновая кислота, – выступает в защиту гороха Борис Лобода, главный научный сотрудник лаборатории биохимических и технологических свойств зерна НИИ сельского хозяйства «Немчиновка».

В горохе даже содержатся в небольших количествах редкие вещества, на которые у учёных есть особые виды. Недавно биологи из японского Университета префектуры Исикава нашли в горохе пробиотик будущего, способный мешать работе патогенных микробов, улучшать функцию слизистых и повышать местный иммунитет.

– Мы перебрали около двухсот образцов овощей, но только у гороха обнаружили свойство, благодаря которому этот овощ способствует выработке иммуноглобулина, – рассказывает Чаки Матсудзаки, научный сотрудник Университета префектуры Исикава. – Сейчас мы изучаем механизмы его действия. Если это получится, мы сможем синтезировать из горошка препарат, чтобы не приходилось есть эту культуру килограммами. Таким образом, у гороха есть все шансы сделать карьеру иммуномодулятора.

Важно и то, что в горохе очень много белка, а благодаря селекции его становится всё больше и больше: за годы работы российские учёные смогли увеличить содержание белка в горохе с 20 до 24 процентов! Именно за обилие белка (или, по-западному, «протеина») горох очень ценят вегетарианцы и спортсмены. Например, известный бодибилдер Дмитрий Селивёрстов использует горох в периоды набора массы. Он приводит в пример римских гладиаторов – они были по большей части вегетарианцами и «сидели» именно на горохе.

Одним из самых доступных и самых полезных бобовых является обыкновенный горох: в нём много белка, витаминов группы В и витамина РР. Горох также обладает уникальным свойством повышать выработку иммуноглобулина, т. е. укреплять иммунитет.

Но белок в горохе всё-таки считается не совсем полноценным: по сравнению с мясом в нём слишком мало незаменимой аминокислоты метионина. Но в современных условиях пищевого изобилия это скорее преимущество, потому что из излишков метионина наш организм вырабатывает вещество под названием «гомоцистеин», повышенный уровень которого может привести к образованию тромбов в сосудах. Поэтому тем, у кого обнаружили повышенный уровень гомоцистеина в крови, рекомендуют переходить именно на такую растительно-белковую диету.

Метионин внимательно изучают и геронтологи – учёные, которые пытаются разгадать тайны процессов старения. Оказывается, уменьшение содержания в пище этой аминокислоты позволяет жить дольше! – Мы должны получать эту аминокислоту каждый день, потому что она участвует во многих важных биохимических процессах, – объясняет Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики старения и продолжительности жизни МФТИ. – В то же время если мы будем сводить её в нашей диете до необходимого минимума, мы можем замедлять активность генов, ускоряющих процесс старения. На многих модельных объектах в лабораториях показано, что ограничение метионина продлевает жизнь.

А как же быть с тем самым побочным действием, из-за которого многие избегают употребление гороха? Есть несколько секретов самообороны. Первый способ – есть пророщенные зёрна гороха. Такая подготовка разрушает блокаторы пищеварительных ферментов, и кишечных газов образуется меньше. Второй способ позволяет без последствий есть обычный горох и любые другие бобовые, и его секрет заключается в следующем.

– Этот эффект лечится довольно легко, – говорит диетолог Екатерина Белова. – Если бобовые добавлять в рацион постепенно, употреблять их регулярно, а в небольшом количестве ежедневно, то через две – три недели ваш организм привыкнет и перестанет злоупотреблять газообразованием.

Народы Востока и Латинской Америки, которые постоянно едят бобовые, давно научили свой организм вырабатывать нужные ферменты. И у нас это тоже получится! Если нет никакой патологии со стороны желудочно-кишечного тракта, то пищеварительную систему можно постепенно натренировать. Например, голландцы очень любят горох и ни капельки от этого не страдают: в туристических и кулинарных журналах и блогах я много раз читал, что в Голландии делают какой-то необыкновенный, лучший в мире гороховый суп. Мне было очень интересно узнать, в чём же секрет этого замечательного супа и как вообще гороховый суп, который большинство людей не любит, может быть деликатесом?