Читать книгу "Мой продуктивный год. Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе - Крис Бэйли"

Еще в самом начале проекта я запланировал эксперимент, связанный с отказом от многозадачности, но все время откладывал его, поскольку сама идея фокусироваться только на одном деле мне абсолютно не нравилась.

Ранее, когда мне приходилось фокусироваться только на одном деле, чем больше я им занимался, тем большее чувство вины испытывал и тем больше опасался проводить данный эксперимент.

Я пристрастился к устойчивому потоку отвлечений, и работа в многозадачном режиме вошла в привычку.

Переключение на автопилот

Огромную роль в жизни играют привычки. Поскольку большое количество действий мы совершаем автоматически, без них мы вообще не смогли бы существовать в окружающем нас мире.

Например, вы, конечно же, знаете, что во время чтения глаза не скользят плавно вдоль строки, а быстро перемещаются от одной точки фиксации до другой, осуществляя декодирование фрагментов текста.

Возможно, вам известно, что у нижней челюсти есть вес и требуется постоянное усилие, чтобы поддерживать ее.

А если вы начнете думать о том, какое положение во рту в данный момент занимает язык, то найти для него комфортное положение будет достаточно трудно.

Кстати, вы замечали, что нос всегда находится в зоне периферийного зрения и что, пока вы думаете об этом, он постоянно попадается на глаза?

И что, когда вы глотаете, в ваших ушах раздается щелчок?

Исследования показывают, что мы совершаем 40–45 % всех действий чисто автоматически, и в большинстве случаев это хорошо[18]. Но некоторые привычки являются контрпродуктивными. Такие привычки, как просыпаться слишком поздно, часами смотреть телевизор, курение и поедание пиццы в огромных количествах, – тоже результат автоматизма, и, как правило, ведут к незавидным результатам.

В ходе проекта мне представилась возможность пообщаться с Чарлзом Дахиггом, лауреатом Пулитцеровской премии и автором книги «Сила привычки». В результате исследований и экспериментов он выяснил, что механизм любой привычки довольно прост и состоит из трех элементов: сигнала, программы и награды. «Все начинается с сигнала, который запускает переход в автоматический режим, затем выполняется определенная программа, и, наконец, вы получаете "награду"». Например, возможно, что, просыпаясь (сигнал), вы сразу же хватаетесь за смартфон, просматриваете по очереди несколько приложений (выполняете программу) и в результате чувствуете себя в курсе последних событий и на связи со всем миром (получаете награду). Или, пытаясь сосредоточиться на неприятной задаче (сигнал), вы начинаете чаще обычного проверять электронную почту (отрабатываете программу), чтобы продолжать чувствовать себя продуктивным (награда), хотя на самом деле это банальная прокрастинация.

Чем чаще вы повторяете какое-либо рутинное действие, тем сильнее становится соответствующая привычка. На неврологическом уровне за привычками стоят цепочки нейронов, которые активизируются в ответ на поступивший из внешней среды сигнал. Чарлз Дахигг описывает это так: «Между сигналом, определенным поведением и наградой возникает неврологическая связь, постепенно связывающая эти три вещи вместе в голове». По словам Дональда Хебба, канадского психолога, которого многие считают основателем нейропсихологии, «между клетками, которые активизируются одновременно, возникает прочная физическая связь». При работе в многозадачном режиме вы настолько привыкаете использовать смартфон и другие устройства, что даже не отдаете себе отчета, что берете их в руки просто по привычке, получив соответствующий сигнал из внешнего мира. К счастью, тот же принцип можно применять и для получения положительных результатов. Именно работа над созданием новых привычек в ходе проекта помогла мне перейти на новый режим дня и физических упражнений (об этом я буду говорить в следующем разделе).

Чарлз Дахигг также полагает, что сигналы, которые вызывают срабатывание привычек, попадают в одну из пяти категорий: определенное время суток, место, эмоция, присутствие определенного человека или предшествующее поведение, которое вы превратили в ритуал. Именно поэтому создание продуктивного ежедневного режима играет столь большую роль в повседневной жизни: вы делаете одно и то же каждый день, а когда убеждаетесь, что при выполнении режима действительно получаете психологическую награду, то со временем соответствующие нейронные цепочки укрепляются и у вас возникает автоматическая полезная привычка.

Причина, почему привычки являются настолько стойкими и их трудно переломить, состоит в том, что в конце прохождения нейронного цикла в мозге происходит выброс дофамина – химического вещества, вызывающего чувство удовольствия. Чем чаще вы запускаете определенные нервные связи, тем более прочной становится связь между сигналом, запускаемой им программой поведения и наградой – составными частями привычки. Вы усиливаете связь между ними и выбросом дофамина, который так любит мозг. Как и в случае с протоптанной тропинкой, от частого использования неврологические связи становятся глубже, шире и прочнее.

Работа в режиме многозадачности является привычкой, а привычки возникают спонтанно и редко являются результатом осознанного выбора. Например, если вы оставите телефон дома, то есть вероятность, что в течение дня вам будет казаться, что вы чувствуете фантомные вибрации в кармане, или же будете автоматически тянуться за телефоном в карман, хотя знаете, что его там нет. (В начале эксперимента я сознательно оставлял телефон дома и обнаружил, что пытаюсь достать его из кармана примерно по пять раз в день.)

Так как в основе привычек лежат устойчивые нервные связи в мозге, их практически невозможно изменить в одночасье. То же самое относится и к многозадачности; если мозг привык функционировать в многозадачном режиме, невозможно за один день перейти от постоянной многозадачности к полной сосредоточенности на одной задаче.

В общем, склонность к работе в многозадачном режиме вам предстоит преодолевать постепенно.

Подсевшие на дофамин

Исследования показывают, что при работе в многозадачном режиме регулярно происходят выбросы дофамина. С нейрохимической точки зрения мозг вознаграждает себя гораздо щедрее, когда он работает в многозадачном режиме по сравнению с однозадачным. Как говорит Дэниел Левитин в книге «Организованный ум», «многозадачность приводит к дофаминовой зависимости, фактически вознаграждая мозг каждый раз, когда он утрачивает концентрацию и переключается на поиск внешних стимулов».

Но не только лимбическая система страстно желает перейти в режим многозадачности. Дэниел Левитин утверждает: «Еще хуже то, что и префронтальная кора чувствительна ко всему новому, а это означает, что ее внимание может легко перехватываться чем-то новым, подобно тому, как блестящие предметы привлекают младенцев, щенков и котят». Таким образом, ни одна зона мозга не защищена от риска.