Читать книгу "Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым - Генри Лодж"

Вот поэтому нельзя заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Два дня силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.

Как правильно

Кстати, вы должны быть очень внимательны, чтобы не путать повреждение мышечных клеток путем их утомления и повреждение мышц и суставов путем их перегрузки. Существует искушение взять больший вес, чтобы достичь утомления мышечных волокон за меньшее число повторов, потому что, честно говоря, многократные повторы тяжелы и болезненны. Они надоедают, и выдержать восемь кажется гораздо легче, чем двенадцать или пятнадцать. Но вы уже не молоды. Да, через год вы станете моложе, но вы не станете молодым. Ваш тренер почти наверняка окажется моложе вас, и ему, возможно, будет трудно понять, как именно вы себя чувствуете; так что только вы сами должны следить за тем, чтобы не получить травму. Помимо того, со временем, когда вы уже достигнете определенных успехов, ваш мозг будет выбрасывать в кровь во время тренировок больше адреналина. Вам начнет нравиться тяжелая атлетика, и вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки. Оборотная сторона этих положительных перемен – вырабатываемый вашим организмом адреналин будет пробуждать древний инстинкт соперничества и заставлять вас красоваться перед другими, предельно нагружаться и так далее, а как раз это наиболее часто ведет к травмам. Следите за собой и не допускайте этого!

Поддержание равновесия

А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы держитесь вертикально, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, и не уронить при этом лестницу. И наконец, попробуйте поставить ее на одну ногу!

Ваше тело в каждый момент времени точно знает о положении всех его частей в пространстве благодаря тому, что в каждой мышце, связке, сухожилии и суставе имеются проприорецепторы, от которых через спинной мозг к головному ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за положением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. Каждый день он посылает и принимает миллионы сигналов только ради того, чтобы поддерживать равновесие тела и сообщать вам о его местонахождении в пространстве.

Силовые тренировки воздействуют на эти сигналы. При значительном мышечном усилии мозг получает соответствующий сигнал. Помните, что я говорил о регулировке «привода», то есть о мгновенной фиксации в определенном положении суставов при подготовке к движению? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и фиксация положения хоть немного нарушится, вы можете получить травму – растяжение мышц или связок, вывих сустава или перелом кости. В дикой природе даже незначительная травма может привести с гибели. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке в мозг от опорно-двигательной системы поступают «громкие» сигналы, которые воспринимаются мозгом как первоочередные по важности. Эти сигналы запускают процессы роста – вначале в самих нервных путях при закреплении маршрута импульсов координации, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и других частей тела. Такая интеграция естественна для нас, просто мы об этом забываем. Тренировки восстанавливают эти связи в самом прямом физическом смысле: через нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; биохимические реакции мозга, которые можно проанализировать по данным томографии; время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению улучшается ваше самочувствие, возрастают силы и появляется возможность заниматься тем, что вам нравится.

А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем в полном соответствии с физическими законами от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете.

Силовые тренировки помогут вам противостоять силе притяжения и удерживаться на ногах. И даже если вы упадете, стойкие рефлексы и крепкие мускулы сделают падение более мягким и безвредным. Скоординированное действие мышц максимально нейтрализует удар при падении. Итак, если у вас сильная мускулатура, вы будете падать меньше и лучше, значительно снижая риск серьезной травмы.

Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.