Читать книгу "Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева"

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 37 г

Блюда из лосося

лосось на гриле с лимонно-сливочным соусом

4–5 порций

Ингредиенты: 4 кусочка филе из лосося толщиной 2,5 см, 40 г сливочного масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка сушеного укропа (или 1 ст. ложка мелко нарезанного свежего), оливковое масло.

Приготовление: сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Смешать в кухонном комбайне, при помощи венчика или двух вилок сливочное масло, лимонный сок и зелень. Должна получиться однородная масса. Мясо лосося обмакнуть в маринад и оставить на 15 минут. Рыбу поместить на решетку гриля, которая должна находиться на высоте 20 см от огня. Жарить по 5–6 минут с каждой стороны. Мясо должно быть мягким и нежным, даже хрупким. Поместить готовую рыбу на тарелки, полить оставшимся соусом, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 34 г

Лосось с брынзой и шпинатом

2 порции

Ингредиенты: 2 больших куска филе лосося без кожи, весом по 170 г каждое, 75 г брынзы, 75 г сливочного сыра, 2 пучка зеленого лука, 30 г свежего шпината, оливковое масло.

Приготовление: сливочный сыр размять при помощи вилки, зеленый лук и репчатый лук нашинковать, шпинат мелко нарезать. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Сливочный сыр и брынзу, тщательно размятые вилкой, смешать, добавить лук и шпинат и еще перемешать до полной однородности. На первый кусок филе намазать сверху полученную массу из сыра, брынзы и зелени, накрыть вторым куском. Смочить в оливковом масле. Запекать в духовке 20 минут. Готовую рыбу разрезать острым ножом на две части и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 45 г

Лосось с апельсином и йогуртом

4 порции

Ингредиенты: 450 г филе лосося, 1/4 ч. ложки апельсинового сиропа, 2 ст. ложки майонеза, 75 мл йогурта, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка петрушки, 2 пучка зеленого лука.

Приготовление: зеленый лук и петрушку мелко нашинковать, если необходимо удалить кожицу с чешуей, разделить филе лосося на 4 куска. Духовку разогреть до температуры 180 °C. В отдельной посуде смешать йогурт, майонез, апельсиновый экстракт, лимонный сок, лук и петрушку. Каждый кусок филе положить на фольгу и полить приготовленным соусом, разделенным на четыре части для рыбы, одну оставить (получится около 2 ст. ложек на каждый кусок). Завернуть куски рыбы в фольгу так, чтобы получились овальные свертки, кончик каждого свертка хорошо зажать, как при приготовлении пирожков. Выложить полученные «пирожки» на противень и запекать в течение 15 минут. Затем открыть фольгу, нарезать филе на маленькие куски и подавать, полив оставленным соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 24 г

Лосось в горчичном соусе

1 порция

Ингредиенты: 1 филе лосося (150 г), 1 ст. ложка сладкого горчичного соуса (см. в главе «Приправы и соусы»), 1 пучок зеленого лука, 1/2 ч. ложки тимьяна.

Приготовление: лук нашинковать, если нужно снять с рыбы кожу, с лосося она легко снимается. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, про– тивень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень ровным слоем. В маленькой мисочке смешать соус, зеленый лук и тимьян. Вылить соус на рыбу. Запекать в течение 12–15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

КЛАССИЧЕСКАЯ ЖАРЕНАЯ РЫБА

2 порции

Ингредиенты: 350 г рыбы, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 пучок петрушки, соль по вкусу.

Приготовление: петрушку мелко нарезать. Проще всего купить филе, уже подготовленную рыбу, выпотрошенную, очищенную от чешуи и неиспользуемых частей. Если же вы приобрели сырую рыбу, то подготовить ее, как описано в самом начале главы. Обычно один кусочек филе весит 170–200 г. В приготовлении этого рецепта можно жарить филе как целым куском, так и предварительно разрезав на куски, нужного вам размера.

Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, поместить в нее сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, выложить на сковороду филе. Жарить рыбу с одной стороны несколько минут, затем перевернуть. Переворачивать рыбу нужно осторожно, используя деревянную лопатку, чтобы в процессе приготовления она не развалилась. Когда рыба станет полностью мягкой, снять со сковороды, положить на тарелки, посыпать зеленью и полить лимонным соком.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 37 г

Красная рыба, Запеченная в лимонном масле

4 порции

Ингредиенты: 1 кг филе красной рыбы, 1/4 маленькой луковицы, сок 1 лимона или 2 ст. ложки готового лимонного сока, 50 г сливочного масла, 1 ч. ложка соли, паприка и черный молотый перец по вкусу, зелень петрушки.

Приготовление: филе рыбы разделить на порционные куски, если необходимо размягчить сливочное масло, поставив в теплое место, лук нашинковать, зелень петрушки мелко нашинковать. Духовку разогреть до 170 °C. Сковороду, противень или форму для выпечки смазать небольшим количеством любого масла, чтобы не допустить пригорания. Приготовить лимонное масло, смешав сливочное масло с лимонным соком при помощи венчика или вилки. Куски рыбы выложить на противень, посолить, поперчить и посыпать сверху луком. Затем полить лимонным соком и в завершении посыпать паприкой. Поставить в духовку и запекать 30 минут. Когда будете вынимать рыбу с противня, будьте осторожны, лучше использовать деревянные лопаточки. Подавать, украсив петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 25 г

Блюда из белой рыбы

запеченная Рыба в соли