Читать книгу "Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт"

254

Шрифт:

Интервал:

Закладка:

Сделать

Перейти на страницу:

Было доказано, что

силовые упражнения

увеличивают уровень

обмена веществ

и значительно повышают

скорость сжигания

лишнего жира.

Каждая тренировка «Скульпт 30» заканчивается интервальными упражнениями на выносливость (названные С1).

Когда вы выполняете подходы и повторения для любого упражнения, то старайтесь соблюдать идеальную технику и задумывайтесь над тем, какие именно мышцы участвуют. Это увеличит эффективность тренировок и поможет вам добиться большего результата за меньшее время. Также очень важно выполнять упражнения в правильном ритме, так как излишняя торопливость снижает эффективность. Для каждого упражнения следуйте ритму 3–1–1, то есть опустите вес на три секунды, удержите его в нижней точке на секунду, затем поднимите на секунду.

Если вы не до конца уверены, как выполняется то или иное упражнение, то обратитесь к справочнику на страницах 315–326. Вы также можете найти видео-демонстрации всех упражнений этой тренировочной программы на канале YouTube «Скульпт 30» — www.sculpt.me.uk (вся информация на сайте представлена на английском языке). Для более продвинутых пользователей в справочнике указаны способы увеличить нагрузку для каждого из упражнений программы.

Как правильно разминаться и делать растяжку

Правильная разминка просто необходима перед тем, как приступить к любой из двенадцати тренировок программы «Скульпт 30». Хорошая разминка подготавливает ваше тело и разум к напряженной и эффективной тренировке, и без нее ваши шансы добиться потрясающих результатов будут существенно ниже. Кроме того, вы избавитесь от риска получить травму, которая полностью сведет коту под хвост все ваши усилия. Итак, перед каждой тренировкой РАЗМИНАЙТЕСЬ следующим образом (подробное описание каждого упражнения приведено на страницах 315–326):

✓ Приседания с руками, вытянутыми над головой × 10 повторов

✓ Повороты тела с расставленными руками × 10 повторов

✓ Поднятие колен по очереди высоко к груди на месте × 10 повторов

✓ На мате выполняйте упражнение «планка» в течение 30 секунд, напрягая свой брюшной пресс

✓ Лежа на спине, выполните пятнадцать раз мостик на плечах, напрягая ягодицы

✓ Отжимания на коленях × 10 повторений

✓ Прыжки звездочкой × 30 повторений

✓ Махи ногами на месте × 10 повторений для каждой ноги

✓ Шаги выпадами × 10 повторений

✓ Вращение руками вперед и назад × 10 повторений

По окончании каждой тренировки, также важно выполнить растяжку мышц, которые в ней участвовали, чтобы они не забились:

✓ Растяжка задних мышц бедра × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка квадрицепсов × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка икр × 20 секунд для каждой ноги

✓ Растяжка грудных и плечевых мышц × 20 секунд

✓ Растяжка мышц нижнего отдела спины × 20 секунд

Первая неделя: первая тренировка