Читать книгу "Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них - Клаус Бернхардт"

Особенно опасным алкоголь становится тогда, когда его потребляют во время работы, чтобы выдержать ежедневную психическую нагрузку. Оглушающее действие спиртного мешает правильно воспринимать границы реальности, и запускается порочный круг: перенапряжение и стресс заставляют схватиться за бутылку, мозг снижает чувствительность к алкоголю, а организм еще больше страдает, что снова усиливает желание расслабиться. Ужасным образом получается, что алкоголь мешает человеку хорошо отдохнуть ночью. Хотя заснуть под парами алкоголя легче, но сам сон становится куда менее эффективным. Теперь уже не только стресс саботирует ночной покой. Плохой сон после возлияний – одна из причин, по которой алкоголь считается веществом, провоцирующим развитие депрессии.

Алкоголь на короткое время повышает настроение, но в долгосрочной перспективе развивает депрессию и выгорание. Во избежание порочного круга начните с откровенного разговора с самим собой. Сколько вы выпиваете? И прежде всего, почему? Можете ли вы ненадолго обойтись без спиртного? Ну так сделайте же это ради собственного здоровья! Отказывайтесь от алкоголя, по крайней мере, на два дня в неделю и побалуйте себя чем-нибудь другим: хорошей книгой, походом в кино или спортзал с сауной. Последнее также представляет собой прекрасное средство против стресса и уж определенно является более здоровым занятием, чем возлияния.

5. Перезапуск мозга: почему множество маленьких ошибок приводят систему к коллапсу и как осуществить перезапуск

Вы уже знаете, что существует целый ряд факторов, которые в совокупности могут вызвать депрессию и выгорание. Только выявив их, вы сможете предпринять эффективные меры, способствующие быстрому выздоровлению. Например, если ваш упадок духа обусловлен приемом каких-либо лекарств, было бы глупо советовать вам попробовать другие медикаменты или увеличить дозу.

То же самое касается случаев, при которых источником всех бед является какое-либо воспаление. Только в очень редких случаях патологические процессы возникают в результате инфекции, которую можно победить, выпив стандартные антибиотики. Гораздо чаще свою роль играют недостаток физической активности, неправильное питание или злоупотребление алкоголем. И ни от одного из этих факторов нельзя избавиться при помощи психотропных препаратов. Даже мрачные мысли нельзя устранить лекарственными средствами, поскольку для этого нужна специальная целенаправленная тренировка.

Команда психиатров из двух университетов – Лондонского и Кембриджского – под руководством Анне-Лауры ван Хармелен решила проверить, насколько регулярная активация положительных воспоминаний может замедлить развитие депрессии или вообще предотвратить ее. Результаты были опубликованы в журнале «Nature Human Behaviour» в 2019 году[102]. В ходе исследования 400 молодых людей, склонных к подавленному настроению, регулярно вызывали у себя приятные воспоминания. В течение года выяснилось, что у участников не только значительно ослабли депрессивные симптомы, но и понизился уровень кортизола в крови, а кроме того, они начали вести себя более самостоятельно и осознанно. Поскольку концентрация кортизола (гормона стресса) находится в прямой связи с депрессиями и выгоранием, измеряя ее, можно довольно точно определить психическое состояние человека. Чем сильнее упадок духа, тем выше уровень этого гормона.

Если ваш ребенок склонен к депрессиям, могу вам дать следующий совет: заставляйте его как можно чаще вызывать в памяти хорошие моменты своей жизни. Может быть, в вашем фотоальбоме найдется парочка фотографий, которые помогут в этом деле. Или, возможно, приятное воспоминание напрямую связано с каким-либо блюдом или напитком. Приготовьте его и за совместной трапезой поговорите с ребенком об этом приятном воспоминании. Используйте любые средства, которые могут оживлять в памяти приятные моменты.

Конечно же, приведенная выше рекомендация применима не только к детям и подросткам, но также и ко всем остальным. Поскольку именно периоды депрессии в юношестве часто приводят к рецидивам в более зрелом возрасте, очень важно как можно быстрее избавиться от них или же вообще не допускать упадочных настроений.

5.1. Как не испортить творение Господа

Независимо от того, религиозны ли вы, нельзя не удивляться тому многообразию вещей, которое придумал человеческий мозг, невозможно не восхищаться его способностью контролировать и регулировать все процессы в нашем теле. Наш мозг можно назвать настоящим произведением искусства, возникшим благодаря миллионам лет эволюции. Тем не менее есть люди, которые считают этот орган настолько несовершенным, что постоянно пытаются улучшить работу своего организма при помощи лекарств. Но разве не стоит для начала научиться им пользоваться – прежде, чем пытаться его изменить? Начинающий скрипач первым делом учится настраивать инструмент, заботиться о нем должным образом, потом он начинает на нем играть, и только впоследствии у него возникает мысль изменить конструкцию скрипки. Научиться мыслить осознанно, чтобы использовать весь потенциал клеток мозга, – вот одна из самых серьезных задач, стоящих перед людьми XXI века.

5.2. Помощь в борьбе с депрессией и выгоранием

Попали ли вы в ловушку специалиста-предпринимателя или же страдаете от собственного перфекционизма, который отнимает время и силы, в любом случае самое главное в борьбе с депрессией и выгоранием – осознанность и способность к делегированию нелюбимых занятий.

Осознанность

Задача психики заключается в том, чтобы как можно лучше защитить вас. При помощи внутренних ощущений она старается сообщить, является ваше текущее занятие для вас полезным или же оно принесет вред. Если вы уделяете достаточно внимания собственным ощущениям и своевременно прислушиваетесь к своим инстинктам, вы очень хорошо защищены.

Если же вы постоянно действуете вопреки ощущениям и игнорируете предупреждения подсознания, то тем самым вы вынуждаете собственную психику заставлять вас к ней прислушаться. С помощью психосоматических сигналов она останавливает нас на полпути, чтобы мы не свернули себе шею о какую-нибудь преграду. И не важно, идет ли речь о выгорании, панических атаках, болях в спине на нервной почве или проблемах с желудком – все это служит тому, чтобы помешать нам причинить вред самим себе. В своей книге «Как избавиться от панических атак и тревожных расстройств» я называю эти психосоматические нарушения «дружеской услугой нашей психики». Если дело зашло так далеко, что вы больше не можете полагаться на собственные ощущения, подсознание, в свою очередь, тоже перестает вам доверять и ожидать, что вы в состоянии должным образом отреагировать на поступившее предупреждение. Поэтому при малейшей опасности загорается красная сигнальная лампа: «Тревога!»

Есть хороший способ провести перезагрузку мозга. Он заключается в тренировке осознанности. На первом этапе начните с восприятия самых обыденных вещей. Выпивайте очередную чашку кофе или чая не наскоро и между делом, а получайте удовольствие от напитка в полной мере. Найдите тихое место и уделите себе пять минут, чтобы насладиться каждым глотком, ни на что не отвлекаясь. Ощутите приятное тепло в руке, вдохните прекрасный аромат и сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях. Почувствуйте, как приятное тепло распространяется по всему желудку и как бодрящее действие кофеина постепенно наполняет все ваше тело.