Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

И на этом польза не заканчивается! На самом деле, мы даже не знаем все элементы и вещества, содержащиеся в кусочке фрукта или овоща, и даже самый сложный лабораторный анализ не может объяснить, как действуют и взаимодействуют разные элементы, когда фрукты и овощи попадают в организм.

Как говорит Джоэл Фурман, врач-нутрициолог, натуропат, автор книги «Есть, чтобы жить» (EatToLive), в помидоре можно найти около десяти тысяч фитонутриентов, многие из которых пока неизвестны науке. Другими словами, даже привычный помидор обладает загадочной силой здоровья и исцеления. Мы можем взять его в руки, купить, съесть, но познать его до конца нам пока не под силу.

Итак, если в одном овоще в изобилии содержится столько сокровищ, какова же польза целого салата? Не забывайте, что огромное количество питательных веществ – это только начало. Самое главное – то, как их клетки взаимодействуют с нашими клетками, которые производят ферменты и другие вещества, и как химические вещества и одноклеточные организмы в овощах, специях и травах взаимодействуют – как они распространяются и поддерживают друг друга. Теперь добавьте сюда воду, которую мы пьем, воздух, которым дышим, энергию солнечного света, которую поглощаем. Оказывается, цельные продукты могут принести много пользы.

Нам никогда не узнать всего о силе природы, но мы с легкостью можем поставить ее себе на службу – потребляя продукты целиком.

Каждый раз, как мы пытаемся отделить одну часть продукта от другой, мы рискуем потерять что-то очень важное. Желание улучшить пищу, созданную природой, порой только все портит. Обработка или извлечение отдельных частей продукта в промышленном производстве рождает неизвестную еду, которая подвергает организм риску пищевой нестабильности и хаоса. Вот почему так важно потреблять цельные продукты.

Неизвестная еда создается, когда производители очищают зерна от оболочек, чтобы сделать из них хлопья или хлеб, в которых нет полезной клетчатки или питательных веществ – только простые углеводы, как инъекция чистого сахара. Или когда мы выжимаем сок из фрукта, отказываясь от мякоти. Или когда мы извлекаем масло из орехов, семян и овощей путем отжима – используя калорийный жир и выбрасывая волокна.

Мы говорим о волокнах или клетчатке, будто это всего лишь одна часть фрукта или овоща, но на самом деле это и есть фрукт или овощ – его плоть, содержащая сок, ценные витамины, минералы и все остальное. Волокна – не просто полезная штука, необходимая нам для замедления пищеварения и очистки кишечника (хотя и для этого тоже). Мы не способны переварить волокна, зато дружественные нам микробы в кишечнике их перерабатывают, создавая еще более полезные вещества, защищающие организм.

Вот как сильно может измениться пища, когда мы прикладываем к ней руку. Огромное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что у людей, потребляющих фрукты хотя бы дважды в неделю – особенно яблоки, чернику и виноград, – вероятность развития диабета второго типа снижалась на 23 % по сравнению с теми, кто ел фрукты не чаще раза в месяц. Но у людей, пивших фруктовый сок раз в день или чаще, риск развития диабета повышался на 21 % по сравнению с теми, кто сок не пил.

«Наши данные подкрепляют рекомендации по включению в рацион цельных овощей, но не фруктового сока, с целью предотвращения развития диабета», – говорит ведущий автор исследования Исао Мураки, нутрициолог из Гарвардской школы медицины.

В ходе эксперимента, проведенного в Колледже Помона, результаты которого были опубликованы в научном журнале Food & Nutrition Research, две группы участников кормили пищей с одинаковым количеством калорий, жиров, белков и углеводов. Единственное отличие заключалось в том, что одна группа потребляла цельные продукты, а другая – обработанную промышленную еду из упаковок. Затем исследователи измеряли количество расщепленных калорий у каждого участника – и обнаружили, что группа, потреблявшая обработанную пищу, сожгла вполовину меньше калорий, чем остальные. Согласно заявлению авторов, «это свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием обработанной пищи приводит к повышенному усвоению энергии и может способствовать набору веса».

В ходе другого исследования, проведенного в Мемориальном университете Ньюфаундленда в Канаде, ученые изучили, как обработка продуктов влияет на состав нутрицевтиков – полезных веществ в пище, действующих, как натуральные лекарства. «В большинстве случаев, – пишут авторы, – обработка негативно сказывается на биоактивных компонентах функциональных продуктов питания и нутрицевтиков. Таким образом, минимально обработанные продукты приносят бóльшую пользу потребителям, заботящимся о своем здоровье».

Если продукты, которые мы едим, подвергаются обработке – их режут, разбавляют, выбрасывают большую часть волокон (и питательных веществ) – тогда мы в итоге потребляем то, что формально является едой, однако по факту лишено пользы. Мы получаем калории – которые, конечно, нужны для выживания – и почти ничего больше. Никаких питательных веществ вообще. Как выражается доктор Фурман, которого я цитировал выше, мы набиваем желудки, но при этом голодаем. Если делать так слишком часто, мы, несомненно, навредим себе на клеточном уровне. С течением времени это может привести к развитию хронических заболеваний.

Даже когда энергетическая ценность обработанной пищи идентична ценности цельной, как показало исследование, которое я упомянул ранее, наш обмен веществ иначе на нее реагирует, и поэтому люди полнеют и теряют здоровье – не только потому, что они едят слишком много, но и потому, что они едят слишком мало цельных продуктов.

Обработанная, упакованная еда неизбежно содержит вредные для наших клеток вещества – сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеничную муку тонкого помола, химические консерванты, ароматизаторы, красители. Даже в составе продуктов не указаны все содержащиеся в нем вещества. Пищевая промышленность давно вышла из-под контроля: мы уже не представляем себе, что попадает в наш организм с продуктами промышленной обработки.

Но если ввести в рацион достаточно цельных продуктов, у нас просто не останется места для чего-то другого.

Что значит свежий?

Когда дело касается еды, слово «свежий» произносят слишком часто. Из-за рекламщиков и маркетологов оно перестало, по сути, вообще что-либо значить. Лучшее определение свежей еды выглядит так: продукты, которые мы съедаем вскоре после того, как они были собраны. В первые часы после сбора фрукты и овощи начинают терять защитные питательные вещества. Энергия света, которую растение впитало, начинает угасать.

В 2003 г. в Испании в Лаборатории фитохимии на кафедре нутрициологии было проведено исследование. Сначала измерили уровень содержания витамина С и флавоноидов в свежесобранной брокколи. Затем овощи завернули в полиэтиленовую пленку и оставили на неделю при температуре чуть выше нуля, имитируя условия транспортировки и дистрибуции. Уровень содержания тех же веществ измерили через неделю и потом еще через три дня – столько времени овощи обычно проводят на прилавке магазина.

Согласно материалам, опубликованным в Journal of Agricultural and Food Chemistry, «результаты показали значительную потерю питательных веществ в конце обоих периодов по сравнению со свежесобранной брокколи. Так, после холодильного хранения и продаж были зарегистрированы потери 71 и 80 % всех глюкозинолатов [химических веществ, способных бороться с раком], 62 и 51 % всех флавоноидов, 44 и 51 % производных синаповой кислоты, 73 и 74 % производных хлорогеновой кислоты соответственно. Также были обнаружены небольшие различия в концентрации всех содержащихся в брокколи веществ в периоды хранения и продаж».