Читать книгу "Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - Гульнара Даминова"

8 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.

Замечания

• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.

• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.

• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.

• Голова максимально разворачивается лицом вверх.

Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.

Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец

1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.

2 Выполняем 3–5 дыханий.

3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.

• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.

• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.

2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.

3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.

4 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох.

5 На выдохе отпускаем захват и ставим ногу на пол.

Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.

Эффект упражнения

Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.

3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.

4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.

5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1

• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.

• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.

• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.

• Живот подтянут.

• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.