Читать книгу "Быть мамой здорово! Беременность и первый год жизни малыша - Лариса Суркова"

Такие или другие, более странные пристрастия беременных могут проявляться из-за скудного рациона. Вкусовое разнообразие (точно так же, как и употребление сладостей) вызывает выброс гормона дофамина, контролирующего наш центр удовольствия. Например, рацион беременной, страдающей от токсикоза, однозначно можно назвать скудным, если женщина ест один-два продукта в течение дня. Поэтому после окончания этого тяжелого периода женщина может резко захотеть и сладкого, и соленого, и горького одновременно. Контролировать эту ситуацию можно, просто готовя вкусную и при этом полезную пищу, которая насыщала бы вкусовые рецепторы, истосковавшиеся по разнообразию. Это куда лучше, чем объедаться чипсами, соленым арахисом и шоколадками.

С чего начать изменения в своем рационе?

Начните день с полноценного завтрака. Завтрак должен быть достаточно калорийным, чтобы у женщины в течение дня не возникало потребности в нежелательных сладких перекусах. Поэтому лучше всего, если он будет содержать порцию зерновых продуктов. Завтрак может быть как очень простым (каша на воде с ложкой оливкового масла, овсяные хлебцы с кусочком сыра), так и более сложным (мюсли с сухофруктами и орехами, омлет с помидорами и кусочком цельнозернового хлеба, гречневые хлопья с натуральным йогуртом и фруктами).

Запаситесь полезными перекусами. Именно привычка перекусывать вредными лакомствами может привести к набору лишнего веса. Старайтесь всегда иметь под рукой хотя бы один «полезный перекус». Что это может быть:

– Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.

– Хлебцы и сырные палочки.

– Горсть смеси орехов.

– Небольшая порция фиников или других сухофруктов.

– Смузи в порционных бутылочках.

– Фрукты или ягоды.

– Овощи, порезанные палочками (морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей).

– Даже самодельный попкорн без добавления большого количества соли и сахара – отличный перекус, ведь в его основе цельные зерна кукурузы.

Небольшой полезный перекус поможет утолить чувство голода в любой момент и дождаться полноценного приема пищи.

Научитесь отличать эмоциональный голод от физического. Эта тема для многих довольно сложная и актуальная. В период беременности женщина может принять решение: полностью пойти на поводу у своих прихотей либо поставить интересы собственного организма выше эмоциональной потребности в заедании, переедании или недоедании.

Даже если вам сильно хочется съесть какой-то продукт, съешьте его только после обычного приема пищи: возможно, вам его уже и не захочется. В любом случае вы съедите его не в таком количестве, как на голодный желудок.

Старайтесь, чтобы у вас в холодильнике всегда была готовая, полезная и вкусная еда.

Пробуйте новые блюда, готовьте с удовольствием. Часто люди психологически привязаны к определенным вкусовым сочетаниям. Поэтому, если вы принимаете решение иметь более здоровый рацион, избавившись при этом от части привычных блюд, будьте готовы заменить их на блюда более здоровые, но не менее приятные на вкус.

Если вы испытываете стресс и у вас есть привычка его заедать, попробуйте переключиться на то, что поможет вам расслабиться помимо пищи: просмотр любимого фильма или ванна с ароматными маслами, книга или прогулка на свежем воздухе. Ищите удовольствие во всем, что вас окружает, не только в еде.

Токсикоз и питание

Продукты обмена веществ, выделяемые подрастающим малышом, поступают в кровь матери, вызывая тем самым интоксикацию. Все это происходит до 16-й недели беременности, пока плацента еще недостаточно развита. Для одних этот период проходит без изменений в самочувствии, физическом или эмоциональном состоянии. У других токсикоз может проявиться в виде проблем с ЖКТ, тошноты, апатии, сонливости и отсутствии аппетита.

• Важно осознавать, что этот период закончится. Нужно лишь подождать до срока примерно 12 недель. Именно сейчас вам необходима максимальная поддержка со стороны близких. Постарайтесь объяснить им, что вам требуется в этой ситуации, а также то, что токсикоз не бесконечен.

• Постарайтесь пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать процесса обезвоживания. Если токсикоз протекает бурно и рвотные позывы такие сильные, что невозможно выпить даже стакан воды, то нужно сразу обратиться к врачу.

• Постоянное чувство сонливости и усталости может быть признаком того, что вам нужно увеличить количество потребляемых калорий в день, а также больше времени уделить качественному отдыху. Таким образом ваш организм старается сохранить энергию для процессов, связанных с развитием беременности.

• Следите за присутствием овощей в вашем ежедневном меню. Часто расстройства желудочно-кишечного тракта (такие, как запоры) можно предотвратить увеличением потребления клетчатки.

Как можно облегчить приступы тошноты?

1. Стакан воды с долькой лимона поможет облегчить рвотные позывы. Если вы знаете, что утром будет не до приготовления лимонной воды, ставьте стакан с вечера у изголовья кровати.

2. В течение дня можно пить мятный чай или чай с добавлением тертого имбиря, особенно когда есть ощущение, что мутит постоянно.

3. Постарайтесь даже в эти дни не избегать основных приемов пищи. Максимально нейтральные на вкус супы и небольшие порции крупы, сваренной в подсоленной воде, быстро усвоятся, восполнят недостаток глюкозы и выведут организм из ослабленного состояния.

4. Старайтесь получать энергию хоть в каком-то виде. Совсем не хочется круп и мучных изделий? Попробуйте орехи, семечки, цитрусовые или молочные продукты.

В любом случае большинство неприятных признаков начала беременности отступают к 12 неделям. Если признаки токсикоза не проходят и после этого срока, лучше сообщить об этом специалисту.

Здоровая физическая активность

Если беременность протекает нормально, скорее всего, наблюдающий вас врач порекомендует сохранить тот ритм жизни, в котором вы жили раньше. Если вы занимались йогой, то вам стоит продолжать занятия, исключив те асаны, которые не рекомендуется выполнять во время беременности. Если вы занимались фитнесом или бегом, грамотно скорректируйте свою нагрузку, самостоятельно или с помощью тренера. Если желание заниматься спортом впервые появилось у вас уже во время беременности, то не стоит стремиться к рекордам, следуя чужим примерам. Лучше всего сделать ставку на изменение общего ритма жизни. При этом нагрузка ни в коем случае не должна быть вам в тягость ни физически, ни морально. В таком случае можно добавить умеренную активность, если она одобрена вашим врачом.

Основные плюсы дополнительной нагрузки в течение дня таковы:

– Вы сохраните здоровый вес во время и после беременности;

– Вы получите ощущение бодрости во время беременности; физическая активность уменьшит вероятность послеродовой депрессии;