Читать книгу "RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд"

Это помогает мне избежать перетренированности и улучшает показатели на более тяжелых тренировках.

120–140 уд/мин.

Так называемая жиросжигающая зона. Зона, на которой вы должны без проблем дышать носом или петь песенку вслух. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2–3 часов. Именно в этой зоне наиболее эффективно избавляться от жира в организме и приучать организм использовать жир во время пробежек. Также бег на таком пульсе укрепляет сердечно сосудистую систему и адаптирует мелкие мышцы к более серьезной работе.

Кто-то может весьма быстро бежать на таком пульсе, а кому-то сложно будет удерживать столь низкий пульс. Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег, главное держаться в этой пульсовой зоне. А еще лучше все же приучить себя бежать так медленно, как это возможно. К примеру, я могу бежать медленнее, чем идет обычный человек. И это будет бег на низком пульсе, почти такой же как при ходьбе. Поэтому все же лучше научить себя бегать в темпе ходьбы, чем чередовать шаг и бег.

Я использую данную зону для поддерживающих пробежек, для удержания формы и бегового тонуса. К примеру, тренировки на данном пульсе составляют костяк моего бегового плана. На таком пульсе я стараюсь бегать 2–4 раза в неделю.

140–155 уд/мин.

Зона марафонского и ультрамарафонского темпа. Самая эффективная зона для тренировки длительных пробежек. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2,5 часов. На этом пульсе должны проходить ваши длительные пробежки в уикенды. Если в начале подготовки ваш темп будет относительно невысоким, то по мере тренированности вы будете на этом пульсе бежать все быстрее и быстрее.

Тут растет ваша аэробная способность двигаться с заданной скоростью.

Для меня это самая главная зона, в ней я провожу все длительные пробежки, стараясь не выходить за эти пределы.

Что значит за них не выходить?

Приведу такой пример. Если стоит цель бежать 30 км в дождливый серый воскресный день, то, вероятно, в начале пробежки у меня пульс будет 140, а в конце, на последних километрах он уже достигнет 165. Но среднее значение значение ЧСС будет в рамках 140–155.

150–170 уд/мин.

Зона улучшения физической выносливости. Проводить такие пробежки рекомендуется от 30 минут до 1,5 часов. Часто на таком пульсе пробегается полумарафонская дистанция. Именно тут прогрессирует ваша скоростная выносливость на всех длинных дистанциях, ваша аэробная мощность и обычно на таком пульсе проводятся темповые пробежки.

Если ближе к 155 ударам/мин проводится относительно комфортная темповая тренировка, то ближе к 165 – дискомфортная. Для наилучшего тренировочного эффекта рекомендуется проводить не более одной темповой тренировки в неделю.

170–180 уд/мин.

Зона интервальных тренировок.

Тут тренируется скорость и мощность. Если вы не будете прогрессировать на интервальных пробежках, то не будете прогрессировать и в скорости марафона.

180 ударов и выше.

Соревновательный пульс. Не превышайте его на тренировках, это может нанести серьезный вред вашей сердечной мышце.

Я даже на соревнованиях стараюсь не превышать этот пульс. Если вы заметили у себя аномально высокий пульс на тренировке, то прекратите тренироваться и дайте себе несколько дней отдыха.

*Выше приведены приблизительные пульсовые зоны, которые могут у различных бегунов отличаться в зависимости от их возраста, пола и бегового опыта. Чтобы точно узнать свои пульсовые зоны, рекомендую пройти тест в специальной лаборатории на газоанализаторе.

Бросьте себя в самое пекло

Когда на улице льет проливной дождь и все люди сидят дома, боятся выйти из автомобиля, прячутся под черными зонтами. Когда они принимают решение оставаться в зоне комфорта…

Когда на улице ледяная корка под ногами и не то чтобы бегать, даже ходить ужасно…

Когда на улице невыносимая жара, бьющая по голове зноем и злыми лучами агрессивного солнца.

Когда на улице грязно, мокро, противно, темно, когда ветер срывает шапки. Именно в этот момент необходимо выйти на пробежку. Это самое эффективное, что вы можете сделать – использовать погоду во благо.

Я не очень понимаю человека, который может отменить пробежку из-за погоды. Как такая мелочь может повлиять на решение хорошенько пробежаться? Что это? Парниковый эффект? Домашнее растение боится дуновение ветерка? Или нежная душа страдает в холод?

О чем это вы, черт бы вас побрал? Что случилось с вами, что вас что-то стало останавливать? Когда вы были детьми вам было глубоко наплевать на погоду, вы бегали по лужам и вам было это в кайф. Ваши родители хватались за голову, видя ваши мокрые ноги! Почему вы стали теперь самому себе мамочкой, вытирающей сопли внутреннему ребенку?

Что вас остановит в хорошую и комфортную погоду, которая бывает чаще всего, если вы спокойно выходите в самую ужасную? Вас ничто не остановит. А ведь есть люди, которые не могут выйти даже в прекрасную погоду потрусить. А в плохую они вообще депрессуют. Разве такая жизнь не есть депрессия? Я поражаюсь тем, кто говорит: «Эх, завтра дождь». Наоборот круто! Эмоции зашкаливают. Жить и нужно как пират и ломать все стереотипы.

Вы будете с энтузиазмом воспринимать дождь на марафоне и мокрые ноги, в то время как другие будут чертыхаться. Вы будете по пояс пересекать болото на трейле и радоваться как ребенок, когда большинство будет угрюмо молчать.

Вы будете выходить на пробежку в любую погоду. Потому что вы уже устали себя жалеть. Или я не прав?

Ты скала. Ты машина для движения вперед. Все внешние факторы тебе безразличны на нулевом уровне психики. Чем больше тренировок прошло в плохих условиях и больше преодолено преград, тем спокойнее вы будете воспринимать те мелочи жизни, об которые разбивают люди свои мечты. Со всего размаху…

Не вешайте себе на руку гирю

Пульсометр нужен для того, чтобы помогать отслеживать физическую готовность, темп и маршрут на забеге. Однако не превращайте необходимость ИЗРЕДКА смотреть на часы в ежеминутную привычку.

Вы не считали, сколько раз вы смотрите на беговые часы на 20 км пробежке? Посчитайте! Среднее число – от 30 до 60 раз. В то время, когда вы смотрите на беговые часы, вы не только отвлекаетесь от происходящего вокруг, вы тем самым сбиваете свою технику бега. Ваш помощник и вечный друг начинает тянуть вас вниз. Причем так незаметно, что становится в итоге ежеминутной привычкой.

Зачем вы все время смотрите на часы? Вы уже примерно знаете свой пульс на данной скорости, вы должны с точностью до пары секунд знать свой темп. Каждый километр пульсометр уведомляет вас о том, что вы пробежали очередной километр. А если вы собьетесь с маршрута, то часы вас обязательно об этом известят.