Читать книгу "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - Марк Сиссон"

Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа

Похудеть вам поможет любая жестко регламентированная диета. Кетоперезагрузка работает по-другому. Она создана таким образом, чтобы вы, сбросив вес, не набрали его снова ни через пару дней, ни через пару месяцев, ни потом. Скорость вхождения в кето зависит от вашего нынешнего состояния здоровья и физической формы, а также от того, насколько неукоснительно вы будете следовать рекомендациям по питанию и образу жизни. Одно могу сказать наверняка: отсутствие подготовки ни в коем случае не повлечет за собой неудачу. Если вы не готовы, мы выясним почему и постараемся устранить проблему. Путь предстоит долгий, но не переживайте, вам не придется проделывать его в одиночестве. Все время с вами будет понимающий, надежный, терпеливый и внимательный тренер.

И самое главное: моя диета не подразумевает никаких лишений. Лишения почти всегда ведут к провалу. В отличие от множества программ, которые связывают человека по рукам и ногам, не позволяя наслаждаться процессом, кетоперезагрузка станет для вас настоящим праздником. Она тщательно продумана и не требует невозможного. Чтобы осуществить на практике долгосрочную диету и изменить образ жизни, нужно действительно получать удовольствие от происходящего, а не нести тяжкий крест во имя здоровья. Страдания разрушают психику точно так же, как «мусорная еда» разрушает тело.

Именно этим кетоперезагрузка отличается от новомодных «эффективных» систем питания, которые привлекают быстрым результатом, пренебрегая законами природы, реалиями современной жизни и возможными последствиями. Моя 21-дневная программа перезагрузки метаболизма поможет вам с легкостью приступить к диете и преобразить свой организм. Если вам удастся сбросить вес, следуя одной из современных порочных кетостратегий, скорее всего, это произойдет благодаря чрезмерной стимуляции гормонов «бей или беги». Подогретые злостью, разочарованием, отчаянием, тщеславием или другими внешними мотиваторами, вы можете нечеловеческим усилием воли ограничить потребление углеводов и калорий в целом, вставать в шесть утра и в поте лица заниматься спортом и при этом ощущать прилив энергии, вызванный временным увеличением уровня схожих с адреналином адаптивных (влияющих на метаболизм и физическое состояние) гормонов, в том числе кортизола.

Вы можете прилагать титанические усилия, чтобы выполнять непосильные требования, и наблюдать, как неделя за неделей тают лишние килограммы, если, конечно, вам хватит упорства и крепости не развалиться на части. И все равно однажды резервы будут опустошены, и наступит дикая усталость. Гормональные процессы «бей и беги», которые вы нещадно эксплуатировали, в конце концов исчерпают себя, и вы придете к выгоранию.

Даже если у вас непобедимая сила духа и золотая карта в фитнес-клуб, ваш организм сократит выработку важнейших эндокринных гормонов, и наступит состояние, схожее с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): аппетит сойдет с ума, и в результате все ушедшие килограммы вернутся обратно. Утром и вечером вы будете чувствовать апатию, усталость и тягу к сладкому. Таковы законы природы и равновесия. Как говорится, что посеешь, то и пожнешь.

Все это маленькие грязные секреты мира диетологии и фитнеса. Сегодня здоровое питание и активный образ жизни популярны как никогда, но при тщательном изучении оказывается, что люди не слишком охотно идут в спортзалы, пользуются услугами личных тренеров и участвуют в состязаниях на выносливость. Смятение на полях битвы за здоровье привело к тому, что пыльные книжные полки поклонников диет и фитнеса превратились в кладбище ложных надежд и обещаний.

Кетоперезагрузка – это совсем другое дело. Наша цель – не чистка и не детокс. Я хочу помочь вам перепрограммировать гены, обуздать аппетит и переключить метаболические гормоны с углеводной зависимости на сжигание жиров и кетонов.

Перестроить метаболическую машинерию – задача не из легких. Недостаточно изменить макронутриентный состав диеты, здесь нужен комплексный подход. Чтобы стать жиро– и кетосжигательным монстром (в конце концов вы им обязательно станете), необходимо оптимизировать питание, тренировки, активность и сон и научиться справляться со стрессом. Именно поэтому во вторую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма я познакомлю вас с поддерживающими жизненными стратегиями (спорт, сон и управление стрессом), которые призваны закрепить диетические успехи.

Главной отличительной особенностью моей программы является то, что она позволяет перестроить метаболическую машинерию и стать жиро– и кетоадаптированными, чтобы долгие годы наслаждаться преимуществами этого состояния. В то время как другие системы оздоровления за счет введения в кетоз приносят лишь краткосрочный результат и очень часто сопряжены с повышенным риском выгорания. Мы еще будем говорить о связи кортизола и стрессовой реакции с диетой, физическими нагрузками и образом жизни, поэтому внимательно читайте информацию на сером фоне!

Взлеты и падения кортизола

Кортизол – самый главный гормон реакции «бей или беги». Он секретируется надпочечниками в ответ на внешнюю стимуляцию головного мозга (т. е. стресс). Одним из факторов стресса является низкий уровень сахара в крови – главная проблема людей, не достигших жиро– и кетоадаптации. На фоне гипогликемии мозг активно призывает надпочечники выделять кортизол, способствуя преобразованию мышечной ткани в глюкозу, чтобы вы могли продержаться, пока не найдете источник углеводов. Кортизол регулирует не только концентрацию сахара в крови, но и множество других жизненно важных процессов. Этот гормон влияет на 20 % нашего генома, он воздействует на иммунитет, воспаления, метаболизм и когнитивную функцию. Оптимальная выработка кортизола позволяет нормализовать работу всех вышеперечисленных механизмов. Однако сильный продолжительный стресс (т. е. резкое снижение концентрации сахара в крови, хронические физические нагрузки, недосып, высокая загруженность, проблемы в семье или на работе) способен привести к хронической перевыработке кортизола и, как следствие, к выгоранию. Нещадная эксплуатация одновременно мощных и хрупких механизмов «бей или беги» ударяет по надпочечникам, которые больше не могут выполнять свои обязанности по поддержанию метаболизма и уровня энергии.

При истощении реакции «бей или беги» вы ощущаете сильную слабость по утрам, у вас наблюдаются перепады сахара в крови, настроения и самочувствия, резко снижается работоспособность и иммунитет, увеличивается количество воспалений в организме, ослабевает когнитивная функция и повышается риск деменции, нарушается аппетит и баланс гормонов хранения жира, возрастает восприимчивость ко всем формам стресса. Из гиганта (которым вы были несколько недель или даже месяцев, регулярно подпитывая организм кортизолом) вы превращаетесь (порой мгновенно) в развалюху. Выгорание – полный крах надежд и усилий, при этом абсолютно неважно, к чему вы стремились – улучшить спортивные показатели или вернуться в форму после затянувшейся болезни. А еще это основная причина быстрого старения современного пораженного стрессом и зависимого от углеводов общества. Своего рода недуг XXI века.

Когда человек переходит в состояние жиро– и кетоадаптации, необходимость в постоянном удержании оптимального уровня гликемии отпадет сама собой. В результате организм получает возможность оптимизировать выработку кортизола, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и запастись гормоном для осуществления генетически заложенных краткосрочных реакций «бей или беги».