Читать книгу "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться - Билли Фицпатрик"

усилий, но такое, которое покажется вашему другу необычным или интересным. Каждый может сделать что-то простое и лёгкое, что принесёт удовольствие другому (выпечка, замена масла в машине, настройка компьютера или телефона). Я, например, препарирую мозг овцы перед детьми своих друзей. Я справляюсь с этой задачей быстро и весело и всегда получаю массу удовольствия. Мне нравится наблюдать за реакцией шока, благоговения и удивления, поэтому мой альтруизм, повышающий дофамин, заключается в том, чтобы организовать в своей лаборатории вечеринку по вскрытию мозга овцы для детей от восьми до десяти. И родители, и дети приходят в полный восторг (как только преодолевают фактор неприязни). От меня не требуется никакой подготовки, кроме как найти дату, когда все свободны. А после вечеринки меня угощают мороженым! Даже если вы не умеете препарировать мозг овцы, потратьте немного времени на то, чтобы подумать о своём особенном подарке, и подарите его!

ПОВЫСЬТЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ПОГРУЗИТЕСЬ В ПОТОК

ПРАКТИКА – ЗАЛОГ УСПЕХА

Исследуйте потенциал практики. Посвятите следующую неделю отработке какого-то навыка, над которым вы давно хотели потрудиться, но не находили времени. Старайтесь заниматься не менее двадцати минут ежедневно. Обязательно ведите учёт, чтобы вы могли отметить кривую обучения и кривую производительности по окончании недельного тренинга. Намылить, смыть, три раза повторить!

ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ДОСТИГНЕТЕ СОСТОЯНИЯ ПОТОКА

Это упражнение – прекрасный способ привнести дух потока в свою жизнь до того, как он возникнет естественным образом. Другими словами, притворись, пока не получится! Чтобы это задание сработало, важно, чтобы вы выполняли его наедине с собой, без посторонних глаз, готовых дать «полезные» комментарии. Принцип действия таков. Выберите вид деятельности или навык, в котором вы сейчас не очень хороши, но у вас есть желание достичь прогресса. В моём случае это пение. Найдите уединённое место и просто начните петь любимую песню настолько душевно, насколько сможете, не заботясь о качестве результата. Сконцентрируйтесь на радости от усилий. Как мне кажется, большая часть потока подавляется ещё до того, как он начинает проявляться. Например, когда внутренний перфекционист сравнивает звучание, исходящее из наших уст, с Уитни Хьюстон или Бейонсе, или нечто, нарисованное нами на странице – с Матиссом или Баскией. Это упражнение позволяет проверить, можете ли вы создать ощущение потока в результате осознанного и радостного участия. Я гарантирую, что если вы станете регулярно практиковаться, то не только искусственный поток превратится в настоящий, но и качество занятий заметно улучшится. Другие виды деятельности, в которых вы можете применить это упражнение, включают спорт, рисование, приготовление пищи, шитьё, заточка ножей, уборка дома или дрессировка собак. Что, если бы вы могли генерировать поток, осознанно наслаждаясь любимой деятельностью? Это упражнение вместе с культивированием микропотока должно привнести состояние потока в вашу жизнь, как это произошло в моей.

СОЗДАНИЕ НОВОГО МИКРОПОТОКА

Идея заключается в том, чтобы исследовать и создавать новые и различные пути для переживания микропотока – то есть тех кратких моментов, когда вы чувствуете себя в гармонии с собой и ясно осознаёте, как вы его переживаете. Как это сделать? Начните с ведения дневника настроения (в течение недели или двух). Каждый раз, когда вы испытываете то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, или любимым, или ценным, или наделённым силой, записывайте свои мысли. А теперь посмотрите, что именно попало в список. Есть ли в нём общие темы? Имеются ли в вашей жизни периоды или области, которые приводят к появлению приятных ощущений? Возможно, некоторые из них уже значились в списке микропотоков, но некоторые – нет. Теперь посмотрите на области вашей жизни, обеспечивающие приятные моменты. Возможно, они связаны с общением или с одиночеством. Используйте их для создания большего количества микропотоков. Кроме того, в вашем списке можно поискать «пробелы». Возможно, в нём нет чтения книг, просмотра фильмов или других занятий, которые, как вы знаете, вам нравятся.

ПРАКТИКУЙТЕ ЗАКРЕПЛЕНИЕ РАДОСТИ

Все мы знаем, что после одного страшного события на тёмной улице (например, попытка ограбления) вы долгое время будете держаться от этого места подальше. Это пример закрепления страха, зависящего от миндалины, где место, связанное с плохим событием (та тёмная улица), автоматически ассоциируется с интенсивной реакцией испуга, от которого очень трудно избавиться. Оказывается, миндалина также способствует закреплению положительного настроения и эмоций, что я буду называть «закреплением радости». В то время как формирование страха развивалось как мощное и автоматическое средство, помогающее нам оставаться в безопасности, формирование радости можно использовать для ежедневного повышения чувства благополучия (особенно в те дни, когда тревога высока). Вот как это работает. Выберите опыт из прошлого, который имеет два ключевых компонента. Во-первых, оно вызвало у вас прекрасные ощущения, и вам захотелось бы вернуться к этому чувству, а во-вторых, с этим воспоминанием связано воспроизводимое обонятельное ощущение. (Наши воспоминания о конкретных запахах остаются надолго благодаря тесной связи между обонятельной системой и системой долговременной памяти, сосредоточенной в гиппокампе).

Я приведу пример из особенно запомнившегося мне занятия йогой. Во время урока я чувствовала себя превосходно: я ловко выполняла позы «собака мордой вверх», «собака мордой вниз» и даже переворачивалась, как профессионал. В конце занятия, пропитанного потом, я расположилась в любимой всеми части йоги – шавасане. Когда я лежала там, уютно устроившись на своём коврике, неожиданно появилась инструктор, помахала перед моим носом руками, смазанными лавандовым кремом, и начала делать мне один из самых сочных пятисекундных массажей шеи, которые я когда-либо испытывала. Я пребывала в раю. Я заметила, что естественным образом вспоминаю тот момент, чувствуя запах лавандового крема: это говорит о том, что мой мозг автоматически создал ассоциацию между лавандовым кремом и массажем шеи в шавасане (т. е. вызвал радость). С тех пор я предпринимаю небольшой шажок на пути к счастью: хожу с маленьким флакончиком эфирного лавандового масла, и когда я хочу получить дозу радости или потока или нуждаюсь в ней, я открываю флакончик и воссоздаю тот момент. Можете использовать эфирное масло или другой аромат, который возвращает вас к чудесным воспоминаниям. Опять же, этот способ лучше всего работает с обонятельными сигналами, потому что обонятельная система имеет особенно тесную связь с гиппокампом (структурой, необходимой для создания долгосрочных воспоминаний). Исследуйте и применяйте найденные воспоминания, чтобы привнести в свой день больше радости. Применение собственного позитивного опыта для улучшения качества жизни может стать вашим новым любимым занятием!

РАЗВИТИЕ ПРОАКТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

ПРОВЕРКА МЫШЛЕНИЯ

Не задумываясь, ответьте на вопрос и запишите до десяти коротких фраз:

Что вы сейчас чувствуете по отношению к себе (например, расстроены, осуждаете, добры, раздражены, любите, злитесь, благодарны и т. д.) и почему?

1. ____________________________________________________________________________________________________________

2. ____________________________________________________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________________________________________________