Читать книгу "Бикини диета 5:2 - Жаклин Уайтхарт"

Несколько капель экстракта ванили

Поместите изюм в небольшую миску и залейте кипящей водой, чтобы она полностью их покрыла. Оставьте замачиваться приблизительно на 15 минут.

Разогрейте духовку до 160 °C и застелите 20-см квадратный противень для торта жиронепроницаемой (вощеной) бумагой.

Сбрызните оливковым спреем, чтобы овсянка не прилипала к бумаге.

В небольшой кастрюльке разогрейте сгущенное молоко в течение пяти минут на слабом огне. Не доводите до кипения.

В стакане смешайте какао-порошок с небольшим количеством кипятка, чтобы получилась шоколадная паста.

В глубокую миску насыпьте овсяные хлопья. Уберите сгущенное молоко с плиты и добавьте пасту из какао-порошка, изюм и ванильный экстракт. Залейте этой смесью овсянку, хорошенько все перемешайте, затем выложите ложкой на подготовленный противень и запекайте в духовке в течение 45 минут.

Когда мюсли будет готово, немедленно достаньте получившийся «торт» из противня и переложите его на разделочную доску. Разрежьте на шестнадцать квадратиков очень острым ножом, затем дайте полностью остыть, после чего поместите в контейнер с плотной крышкой.

Кексики из свеклы и шоколада

120 ккал на кексик

Выход: 24 кексика

Подготовка: 20 минут

Время приготовления: 20 минут, плюс дать остыть 15 минут

Эти мягонькие кексики — отличный способ побаловать себя. Если вы раньше никогда не пробовали сочетание свеклы и шоколада, то будете потрясены, насколько это вкусно.

Три крупных яйца (272 ккал)

150 граммов сахарной пудры (591 ккал)

200 граммов сырой свеклы, почистить и мелко натереть (72 ккал)

280 мл (1¼ стакана) кефира (104 ккал)

Пол чайной ложки экстракта ванили (6 ккал)

180 граммов муки, просеять (614 ккал)

180 граммов молотого миндаля (1102 ккал)

Две чайные ложки разрыхлителя (14 ккал)

Две столовые ложки какао-порошка без добавления сахара (94 ккал)

Разогрейте духовку до 190 °C и застелите две формочки для кексиков бумажными формочками.

В большой миске взбейте яйца и сахар до образования легкой воздушной массы. Проще всего это сделать электрическим миксером, однако обычный веничек тоже подойдет.

Высыпьте тертую свеклу, налейте кефир и добавьте ванильный экстракт, затем насыпьте муку, молотый миндаль, разрыхлитель и какао-порошок.

Распределите тесто между формочками для выпечки и запекайте в духовке в течение 20 минут.

Вы поймете, что кексики готовы, когда после надавливания на них сверху пальцем они начнут немного пружинить. Достаньте кексики из формочек и дайте им остыть.

Заварной ванильный крем

170 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 10 минут

Этот заварной крем с ванилью можно есть немедленно или остудить в холодильнике, чтобы получился холодный десерт. Как вам больше нравится.

Стручок ванили

75 граммов сахарной пудры (296 ккал)

400 мл (1¾ стакана) полужирного молока (184 ккал)

Чайная ложка кукурузного крахмала (18 ккал)

Два крупных яйца, слегка взбить (181 ккал)

Расколите стручок ванили вдоль надвое и удалите семена при помощи ножа. Отложите в сторону четыре чайные ложки сахара.

На умеренный огонь поставьте большую кастрюлю с 250 мл (полный стакан) молока и разогрейте его вместе с ванилью и семенами.

Нагревайте, пока не пойдет пар, но до кипения не доводите. Выловите ванильный стручок из кастрюли.

Смешайте оставшийся сахар и кукурузный крахмал в глубокой миске. Добавьте яйца и хорошенько взбейте, затем медленно влейте оставшееся молоко, не переставая взбивать, чтобы все тщательно перемешалось до однородной массы.

Добавьте яичную смесь постепенно в кастрюлю и продолжайте взбивать на умеренном огне, пока содержимое кастрюли не загустеет — около трех минут.

Распределите смесь между четырьмя горшочками или небольшими стаканчиками, затем посыпьте каждый чайной ложкой сахарной пудры. Угощайтесь.

Нежирный шоколадный пудинг

255 ккал

Выход: четыре порции

Время приготовления: 10 минут, плюс дать охладиться 4 часа

Этот сытный десерт идеально подойдет для того, чтобы утолить вашу жажду шоколада в разгрузочный день.

450 мл (два стакана) цельного молока (297 ккал)

15 граммов сливочного масла

100 граммов сахарной пудры (394 ккал)

Две столовые ложки какао-порошка без добавления сахара (62 ккал)

Две столовые ложки кукурузного крахмала (142 ккал)

Чайная ложка экстракта ванили (12 ккал)

На слабом огне в среднего размера кастрюле разогрейте сливочное масло и молоко, чтобы масло растаяло. Отложите четыре чайные ложки сахарной пудры, а все остальное бросьте в кастрюлю и дождитесь, пока растворится.

Тем временем в небольшой миске хорошенько перемешайте какао-порошок, кукурузный крахмал и две столовые ложки воды, чтобы получилась однородная паста.

Постепенно добавьте пасту в кастрюлю, непрерывно помешивая. Не прекращая помешивать, увеличьте пламя и готовьте, пока содержимое кастрюли не загустеет и не начнет пузыриться — порядка пяти минут. Уберите кастрюлю с плиты и насыпьте в нее экстракт ванили.

Ложкой разложите получившуюся густую смесь по четырем формочкам или небольшим стаканчикам и посыпьте сверху по чайной ложке оставшейся сахарной пудры (она помогает избежать образования корочки). Дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и уберите на четыре часа в холодильник.

Часть 4

УПРАЖНЕНИЯ

Вступление

Купив эту книгу и начав следовать программе Бикини-диеты, вы сделали первый шаг в сторону улучшения своего здоровья и своей фигуры. Если же вы на самом деле хотите добиться потрясающих результатов как можно быстрее, то тогда вам следует сделать следующий шаг и совместить свое диетическое питание с целенаправленной и доступной тренировочной программой. Предложенный в этой главе 30-дневный план тренировок был разработан Дэвид Джонс, основателем Health and Fitness.